Quer perder peso em 2023? Então não caia nestes 8 mitos sobre dietas

Perder peso é uma das resoluções mais comuns de Ano-Novo. Na pressa por emagrecer, contudo, é fácil de se iludir com crenças falsas ou "dietas milagrosas", que podem não dar o resultado esperado.

Por isso, VivaBem esclareceu 8 mitos populares sobre emagrecimento para você ficar atento e não cair mais em 2023 —desde as polêmicas dietas restritivas ao consumo de suplementos termogênicos.

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Quando comer gera sofrimento: os transtornos alimentares e como se prevenir

1. Quanto menos calorias, melhor

Não. Dietas de restrição calórica e de seletividade alimentar extrema, que têm muito menos calorias e nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo, podem até funcionar a curto prazo. O problema é lá na frente.

80% das pessoas recuperam o peso perdido depois de 2 a 5 anos de uma dieta restritiva, ou seja, só 20% conseguem mantê-lo. Lara Natacci, mestre e doutora em Nutrição pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo)

Entenda em 5 pontos por que é improvável que esse tipo de dieta se sustente a longo prazo e quais são seus riscos, além do "efeito sanfona":

• Hormônios que controlam fome e saciedade acabam desajustados após a adoção de uma dieta restritiva. O estômago, por exemplo, secreta mais grelina, o hormônio do apetite, causando um aumento da sensação de fome.
• Além disso, ao perceber que está gastando menos energia, o corpo coloca-se em um modo de funcionamento diferente, para se preservar. Com isso, funções que vão desde a produção de serotonina até o crescimento dos fios de cabelo são afetadas.
• Também é comum que não ocorra a mudança de hábito alimentar, já que não há o aprendizado em reconhecer o equilíbrio entre fome e saciedade, nem o da escolha alimentar adequada --a chamada reeducação alimentar.
• "A restrição gera uma categorização da comida em 'proibida' e 'permitida' e um sentimento de culpabilidade em relação ao que se come", explica a nutricionista Sophie Deram, em um artigo em VivaBem.
• Apesar de ser um problema multifatorial, sabe-se que muitos pacientes desenvolveram transtornos alimentares depois de terem feito dietas restritivas.

O segredo, indicam nutricionistas, é respeitar o corpo e mudar os hábitos aos poucos, substituindo alimentos processados por opções naturais e evitando um choque radical no cardápio.

Ter um olhar sempre atento e muito consciente sobre o que te impulsiona a comer é o primeiro passo para estabelecer um bom hábito alimentar. Esteja sempre muito presente durante o momento de suas refeições, apreciando-as, pois, comer é bom e precisa ser gostoso. Paola Machado, fisiologista e mestre em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)

2. Comer à noite engorda

3. Suplementos termogênicos aceleram perda de peso

Em busca de acelerar o processo de perda de peso, muitas pessoas investem nos chamados suplementos termogênicos —que contêm substâncias que prometem acelerar o metabolismo e turbinar a queima calórica, como a cafeína, a curcumina e o óleo de peixe.

Apesar da promessa de contribuir para o emagrecimento, essas substâncias não apresentam um efeito pronunciado.

Ou seja, elas não trazem resultados efetivos para a perda de peso se usadas como uma estratégia isolada, sem atividade física e alimentação saudável.

• Uma revisão de estudos de publicada no International Journal of Obesity mostra que o consumo de termogênicos pode elevar o gasto energético em até 5%, um percentual baixo para realmente fazer diferença na balança.
• Uma pessoa de 80 kg que gasta 2.000 calorias diárias, por exemplo, passaria a queimar apenas 100 calorias a mais por dia ao consumir o termogênico --um resultado pouco efetivo para o emagrecimento, já que seria necessário reduzir cerca de 7.700 calorias para diminuir um quilo de gordura corporal.
• Outra revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva sobre o óleo de coco, óleo de cártamo e o ácido linoleico conjugado (CLA) também conclui que essas substâncias sozinhas não têm um potencial termogênico.
• Os resultados mais evidentes na perda de peso foram observados quando os pacientes associaram uma dieta e a prática de exercícios regular.

4. Alimentos light e diet ajudam a emagrecer

Engana-se quem pensa que um produto, por ser light ou diet, é automaticamente menos calórico ou mais saudável.

Cuidado: um nutriente presente num produto diet pode ser substituído por outro e o valor de energia ser exatamente o mesmo.

Um diet indicado para uma pessoa com diabetes, por exemplo, não vai ter açúcar, mas vai ter mais gordura.

Além disso, pode acontecer aquele efeito psicológico de achar que só porque o chocolate é diet, por exemplo, podemos comer à vontade. Muitas vezes, você acaba trocando seis por meia dúzia ou até piorando a situação. Elizabeth do Nascimento, nutricionista e professora do Departamento de Nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco)

Também é preciso ficar atento ao rótulo desses produtos: muitos contêm altas quantidades de sódio e aditivos químicos, que podem fazer mal à pressão arterial e desequilibrar o funcionamento do organismo.

5. Água com limão em jejum 'quebra gordura do corpo'

A ideia de que ingerir água (natural ou morna) com limão pela manhã, em jejum, pode ajudar a perder peso ou "quebrar gordura do corpo" já é conhecida há anos. Porém, até hoje, não há evidências científicas que comprovem essa relação.

• Apesar de não ajudar a emagrecer, a mistura, em si, não faz mal. O limão é rico em vitamina C e tem uma quantidade significativa de antioxidantes.
• Por outro lado, o ácido da fruta pode ser prejudicial para quem sofre com problemas gástricos como refluxo, gastrite ou azia e pode causar desconforto ao ser ingerido em jejum pela manhã.

6. Para emagrecer, é preciso eliminar carboidratos da dieta

Não. Embora o consumo excessivo de carboidratos seja prejudicial à saúde, deixar de consumir esses nutrientes —nossa principal fonte de energia— pode ser igualmente perigoso.

• Isso porque, quando se restringe muito o consumo desse macronutriente, corre-se o risco de diminuir, por exemplo, a quantidade de fibras na dieta.
• Encontradas em pães e massas integrais, nozes, legumes e frutas, as fibras são um tipo de carboidrato capaz de reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, por exemplo.
• A dica para emagrecer é prestar mais atenção na origem do carboidrato que estamos levando ao prato, do que necessariamente no nutriente em si.

Uma coisa é o carboidrato do pão, macarrão e biscoito não integrais. Outra coisa é o carboidrato que vem das massas integrais, frutas e legumes, que são carboidratos complexos e, por isso, vêm acompanhados de vitaminas e fibras. Sley Tanigawa, presidente do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida

7. Quanto menos gordura, melhor

Não é bem assim. Ao contrário do que muitos pensam, não é indicado um regime baixo em gorduras ou um que elimine totalmente o consumo de gorduras.

O tipo de gordura ingerido é que faz a diferença. O ideal é substituir a gordura saturada pela insaturada, já que esta ajuda a reduzir o colesterol no sangue, substância ligada ao risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais.

• A gordura saturada, encontrada em alimentos como produtos derivados da carne, laticínios, bolos e biscoitos, pode realmente ser uma vilã: em excesso, ela nos coloca na zona de risco de infarto e AVC;
• Já a gordura insaturada ajuda a diminuir o colesterol "ruim" (LDL) e a evitar doenças cardiovasculares. Ela é encontrada em alimentos como abacate, amendoim, nozes, azeite e salmão ou sardinha.
• Mas não exagere. Na média, nosso consumo diário de gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão calórica total.

8. Pular refeições ajuda a perder peso

Com 30 anos de prática de consultório, a nutricionista Lara Natacci percebe que a maioria das pessoas que fica muito tempo sem comer fica mais ansiosa e exagera na próxima refeição.

"Nesse caso, vale a pena planejar um lanchinho e mexer na próxima refeição para comer um pouco menos", aconselha Natacci.

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*Com informações de reportagens publicadas em 03/06/2020, 10/07/2020, 03/07/2015, 01/04/2022, 29/04/2022.