Suplemento termogênico sozinho não emagrece; veja como tomar e riscos

Em busca de acelerar o processo de perda de peso ou até mesmo de definição muscular (já que para isso é preciso reduzir gordura), muitas pessoas investem nos chamados suplementos termogênicos —que contém substâncias que prometem acelerar o metabolismo e turbinar a queima calórica, como a cafeína.

Segundo a Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais), o consumo de termogênicos cresceu 15% de 2018 para 2019. Além disso, esses produtos ocupam o terceiro lugar na lista de suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas, somente atrás das proteínas (como o whey protein) e dos aminoácidos (BCAA, creatina).

Mas será que os termogênicos realmente fazem diferença nos resultados do treino e ajudam a perder gordura? Descubra a seguir!

Relacionadas

Pré-treino: 10 alimentos para consumir e 3 para evitar

6 suplementos que, apesar das promessas, não melhoram resultados do treino

O chá-verde só funciona como termogênico se tomar na hora em que fizer?

Tire suas principais dúvidas sobre os termogênicos

O que são e para que servem os produtos termogênicos?

São uma classe de suplementos produzidos com substâncias que aceleram as reações metabólicas do organismo, elevando a temperatura corporal e o gasto calórico basal ?energia usada pelo organismo para cumprir as funções essenciais que nos mantêm vivos, como respirar, produzir células, excretar substâncias etc.

Por acelerar o metabolismo, esses produtos são comercializados com a promessa principal de aumentar o gasto de calorias e a queima de gordura pelo corpo, contribuindo para o emagrecimento. Outro apelo comercial é a melhora do rendimento físico que, geralmente, está relacionado à presença da cafeína ?substância que age no sistema nervoso central, ajudando o atleta a treinar com mais intensidade.

Quais substâncias aceleram o metabolismo estão na fórmula do suplemento?

Os suplementos dessa categoria podem trazer uma ou mais substâncias com características termogênicas. Entre os compostos bioativos liberados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para serem comercializados no Brasil estão:

• Catequinas extraídas do chá-verde;
• Resveratrol, composto químico presente nas uvas pretas e no vinho;
• Cafeína, presente no café, no guaraná, no chá-verde e no chá-mate;
• Capsaicina, substância que confere sabor picante à pimenta vermelha;
• Curcumina, encontrada na cúrcuma;
• Sinefrina, retirada da laranja amarga;
• Gingerol, que está no gengibre;
• L-carnitina, aminoácido que está em alimentos fonte de proteína;
• Óleo de coco;
• Óleo de peixe;
• Óleo de cártamo;
• Ácido linoleico conjugado (CLA), presente em carnes e produtos lácteos de ruminantes.

Os termogênicos funcionam?

Apesar da promessa de contribuir para o emagrecimento, essas substâncias não apresentam um efeito pronunciado, portanto, não trazem resultados efetivos para a perda de peso se usadas como uma estratégia isolada (ou seja, sem atividade física e, principalmente, dieta).

Uma revisão de estudos de publicada no International Journal of Obesity mostra que o consumo de termogênicos pode elevar o gasto energético em até 5%, um percentual baixo para realmente fazer diferença na balança. Uma pessoa de 80 kg que gasta 2.000 calorias diárias, por exemplo, passaria a queimar apenas 100 calorias a mais por dia ao consumir o termogênico ?um resultado pouco efetivo para o emagrecimento, já que seria necessário reduzir cerca de 7.700 calorias para diminuir um quilo de gordura corporal.

Outra revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva sobre o óleo de coco, óleo de cártamo e o ácido linoleico conjugado (CLA) também conclui que essas substâncias sozinhas não têm um potencial termogênico. Os resultados mais evidentes na perda de peso foram observados quando os pacientes associaram uma dieta e a prática de exercícios regular. Portanto, comer certo e malhar continuam sendo as melhores maneiras de conseguir um emagrecimento saudável e efetivo.

Além disso, seriam necessárias mais pesquisas com essas substâncias para realmente confirmar seus efeitos e a segurança em humanos, conforme sugere um artigo publicado na revista Advances in Nutrition. Isso porque a maioria dos testes é realizada em animais, muitas vezes, com doses bastante altas para produzir algum efeito, o que dificulta a análise em pessoas.

Mas alguns trabalhos com compostos bioativos termogênicos sugerem que eles podem contribuir de outras maneiras com a redução de peso, seja por ter uma ação anti-inflamatória, melhorando as funções corporais, seja por contribuírem para a saciedade, seja por disponibilizarem a gordura estocada como combustível durante a atividade física. Mas, ainda assim, a substância sozinha não seria capaz de oferecer um resultado efetivo no emagrecimento.

Todos os termogênicos possuem cafeína?

Não são todos os produtos dessa categoria que trazem a cafeína na composição. No entanto, grande parte desses suplementos acaba incluindo essa substância estimulante combinada a outros compostos químicos na tentativa de otimizar seus efeitos. Mesmo assim, os resultados continuam sendo pouco relevantes no emagrecimento, uma vez que a ação dos compostos bioquímicos sobre a oxidação da gordura é limitada.

Como e quando devo consumir o suplemento termogênico?

Os termogênicos costumam ser encontrados em cápsulas, tabletes ou em pó, que pode ser misturado com água, suco.

Geralmente, a recomendação é que esses suplementos sejam consumidos cerca de 30 minutos antes da atividade física. Porém, como podem prejudicar o sono, fórmulas com cafeína devem ser ingeridas, de preferência, no período da manhã até o início da tarde. As demais substâncias não possuem um horário certo para consumo. Em geral, todas podem ser administradas junto às refeições e devem ser indicadas por um nutricionista.

Os termogênicos dão mais energia?

A maioria dessas substâncias não possui calorias, portanto não é correta a ideia de que elas teriam a função de oferecer energia. Elas agem acelerando as funções metabólicas ou são estimulantes do sistema nervoso central, como é o caso da cafeína, gerando um estado de excitação que se reflete em mais disposição. A ressalva fica por conta dos termogênicos oleosos, como o óleo de coco, de cártamo, de peixe e o CLA, que são gorduras e contêm 9 kcal por grama, portanto, são fontes de energia.

Esses produtos podem conter efedrina e hormônios?

A Anvisa não permite a presença dessas substâncias em suplementos para atletas. Porém, alguns levantamentos mundiais apontam que entre 15% e 20% dos suplementos comercializados livremente possuem algum elemento proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) na composição, inclusive os termogênicos. São produtos contaminados ou fabricados com ingredientes ilícitos "escondidos" na fórmula, sem qualquer descrição no rótulo ou que entram no país de forma ilegal, oferecendo riscos aos consumidores.

Entre as substâncias proibidas estão a efedrina e a dimetilamilamina (DMAA), anteriormente usadas em fórmulas emagrecedoras por agirem como estimulantes do sistema nervoso central para acelerar o metabolismo e reduzir o apetite, mas que foram banidas por oferecerem efeitos colaterais graves, podendo levar à morte devido ao alto risco de complicações cardiovasculares.

Além delas, hormônios (tireoidiano, GH e testosterona, por exemplo) são colocados em alguns desses potes sem qualquer descrição no rótulo. E também podem afetar a saúde cardiovascular, além de alterarem o sistema endocrinológico causando efeitos indesejáveis, como o surgimento de acne, o engrossamento da voz e o aumento de pelos nas mulheres e até alguns tipos de câncer.

Para fugir dessas ciladas, somente consuma suplementos termogênicos sob recomendação de um nutricionista ou de um médico esportivo, que poderão indicar marcas confiáveis ou produtos manipulados como opções mais seguras. Também procure verificar se a embalagem possui o selo do órgão fiscalizador.

Termogênicos têm ação diurética?

Em geral, esses suplementos apresentam um efeito diurético leve, mas isso pode variar de acordo com cada pessoa e o tipo de substância na fórmula. Caso a diurese seja intensa, desconfie do produto, pois outras substâncias podem estar presentes.

Podem causar efeitos colaterais, como sono, espinha e enjoo?

Mesmo os termogênicos considerados "naturais" têm chances de apresentar efeitos colaterais. Por isso, é importante consumi-los sob orientação profissional.

A cafeína ingerida em doses excessivas, por exemplo, pode causar tremores, insônia, pressão alta, taquicardia e ainda gerar desconfortos gástricos, efeito que também pode aparecer com o consumo da curcumina e da capsaicina. Já as acnes não são comuns em se tratando das substâncias liberadas pela Anvisa. Portanto, fique olho! Esse pode ser um indício de que o suplemento tenha testosterona na fórmula.

Termogênicos prejudicam a saúde?

Mesmo substâncias "naturais" consumidas em excesso ou em condições particulares podem causar algum tipo de prejuízo à saúde. Uma revisão de estudos mostra, por exemplo, que o chá-verde consumido em doses elevadas apresenta riscos de hepatotoxidade. Já se sabe, por exemplo, que a cafeína em doses acima de 9 mg por quilo de peso pode causar efeitos deletérios ao organismo, prejudicar o fígado e, inclusive, levar à morte. Além disso, pessoas com histórico de gastrite ou úlcera podem ter uma piora no quadro com essa substância, assim como a curcumina.

Uma meta-análise recente que avaliou 16 estudos também mostra que o consumo de óleo de coco eleva mais significativamente o colesterol ruim (LDL) comparado a outros óleos vegetais. Isso porque, apesar de oferecer cerca de 12% de triglicerídeos de cadeia média (MCT), que são usados como fonte de energia rápida durante o exercício, a substância também traz gordura saturada. Já o CLA apresentou um aumento no risco de quadros de esteatose hepática (gordura no fígado), resistência à insulina (quadro que pode levar ao diabetes tipo 2) e diminuição do colesterol bom (HDL).

Por isso, vale ter bom senso na hora de consumir essas substâncias e fazê-lo somente sob a orientação de um profissional capacitado no assunto para minimizar as chances de ingerir substâncias proibidas que possam estar misturadas na fórmula, como a efedrina, que está relacionada a casos de hipertensão arterial, arritmias cardíacas, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), crise convulsiva, óbito e até mesmo invalidez permanente segundo um estudo americano.

Podem levar à perda de massa muscular?

Nenhum termogênico liberado pela Anvisa é capaz de reduzir a massa magra (desde que você tenha uma ingestão de proteína adequada e faça exercícios, claro). Por outro lado, as fórmulas que possuem hormônio tireoidiano "escondido" podem ter esse efeito e também acelerar o processo de perda de massa óssea, levando à osteoporose.

Os termogênicos ajudam a aumentar a força?

Em geral, esses produtos apenas teriam a função de acelerar o metabolismo. Mas algumas evidências científicas indicam que a cafeína também pode contribuir para o ganho de força em situações específicas, conforme mostra o estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition realizado com mulheres praticantes de musculação. Provavelmente, o aumento da força ocorra devido às suas capacidades de potencializar a contração muscular e de aumentar a tolerância ao esforço físico intenso.

Suplementos termogênicos aumentam a massa muscular?

As substâncias presentes nesses suplementos não estão associadas à síntese (produção) de massa muscular. Porém, o ganho de massa magra envolve diversas variáveis, entre elas, o tipo de treino, o consumo adequado de proteína e o descanso. Nesse sentido, as substâncias termogênicas liberadas para consumo no Brasil podem contribuir apenas para o esportista malhar com mais intensidade.

Termogênicos engordam?

A maioria das substâncias contidas nos suplementos termogênicos possui valor energético irrelevante. No entanto, as substâncias oleosas acabam acrescentando calorias à dieta. Para se ter uma ideia, uma colher de sopa de óleo de coco possui cerca de 110 kcal. Portanto, elas podem levar ao ganho de peso se forem consumidas sem uma dieta balanceada e planejada.

Quem sofre com pressão alta pode usar termogênicos?

Pacientes hipertensos não devem usar nenhum suplemento termogênico, uma vez que esses produtos podem acelerar os batimentos cardíacos e elevar a pressão arterial. Além disso, alguns remédios usados por esses pacientes têm seus efeitos potencializados com substâncias presentes nas fórmulas, aumentando o risco de complicações.

Pacientes com diabetes podem consumir suplementos termogênicos?

O diabetes é uma doença associada ao excesso de peso e que, muitas vezes, vem acompanhada por um quadro de pressão alta. Por esse motivo, os termogênicos também são contraindicados para essas pessoas.

Gestantes e lactantes podem consumi-los?

Tanto na gravidez quando na amamentação a mulher deve priorizar o consumo apenas de suplementos vitamínicos específicos para o período, sempre sob orientação médica. Qualquer outra substância deve ser evitada, uma vez que ela pode passar para o bebê e causar efeitos indesejáveis.

Se os quilos a mais estiverem incomodando, não se arrisque! Procure um nutricionista para elaborar uma dieta equilibrada para a fase e pratique os exercícios liberados pelo seu obstetra.

Os termogênicos fazem cair cabelo?

Em geral, as substâncias contidas nesses suplementos não interferem nos hormônios do corpo, portanto, não levam à queda de cabelo. Mas produtos que tenham ilegalmente hormônios da tireoide e testosterona na composição podem, sim, provocar queda de cabelo. Fique alerta!

Fonte: Bruno Fischer, nutricionista esportivo, doutor em educação física e professor de pós-graduação da disciplina de nutrição para emagrecimento e hipertrofia do Instituto Valorize (ES); Bruno Gualano, pesquisador e professor da FM-USP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e coordenador do laboratório de fisiologia do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP; Marcio Mancini, endocrinologista, diretor da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e chefe do Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas da FM-USP; Vitória Boelter, nutricionista e pesquisadora formada pela PUC-RS