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Vitamina C ajuda a retardar o envelhecimento; veja todos os seus benefícios

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Bruna Alves

Do VivaBem, em São Paulo

01/12/2021 04h00

Certamente você já ouviu por aí que a vitamina C ajuda na prevenção de gripes e resfriados. Mas seus benefícios vão muito além do fortalecimento do sistema imunológico. Além de ser um antioxidante, atua na síntese de colágeno e na absorção do ferro.

Chamado também de ácido ascórbico, o micronutriente é hidrossolúvel (diluído em água) e não é produzido nem armazenado pelo corpo, por isso sua ingestão por meio da alimentação é essencial.

Quais são os principais benefícios?

  • Possui papel antioxidante, combatendo os radicais livres;
  • Retarda o envelhecimento;
  • Ajuda na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos;
  • Ajuda na manutenção da função imunológica;
  • Auxilia na reparação de tecidos;
  • Auxilia na absorção do ferro;
  • Garante melhora na fertilidade masculina;
  • Garante a formação das fibras de colágeno;
  • Ajuda no controle dos níveis de triglicerídeos e colesterol;
  • Auxilia na diminuição do risco de doenças cardiovasculares e catarata.

Além disso, sua forma tópica tem sido utilizada contra os danos causados pelo Sol e para tratamento de melasma, estria e eritema pós-operatório em pacientes tratados com laser.

Em quais alimentos a vitamina C está presente?

Pouco conhecida, a fruta camu-camu é fonte de vitamina C - iStock - iStock
Pouco conhecida, a fruta camu-camu é fonte de vitamina C
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Embora a laranja e outras frutas cítricas sejam as fontes mais populares da vitamina C, é uma fruta típica da região Amazônica que lidera o ranking: camu-camu. Ela tem 13 vezes mais vitamina C que a acerola, por exemplo. A seguir, veja as quantidades referentes a 100 gramas de cada alimento:

  1. Camu-camu: 12.000 mg;
  2. Acerola: 914 mg;
  3. Caju cru: 219 mg;
  4. Pimentão amarelo: 201,4 mg;
  5. Pimentão vermelho: 158 mg;
  6. Tangerina-do-rio: 112 mg;
  7. Pimentão verde: 100 mg;
  8. Goiaba branca: 99,2 mg;
  9. Couve-manteiga crua: 96,7; refogada: 76,9 mg;
  10. Mamão-papaia: 82,5 mg;
  11. Goiaba vermelha: 80,6 mg;
  12. Kiwi: 70,8 mg;
  13. Laranja-pera: 53,7 mg;
  14. Brócolis: 42 mg;
  15. Limão: 38,2 mg.

Quanto devo consumir

A recomendação para a ingestão diária de Vitamina C depende da faixa etária:

  • De 1 a 3 anos: 15 mg;
  • De 4 a 8 anos: 25 mg;
  • De 9 a 13 anos: 45 mg;
  • De 14 a 18 anos: 75 mg para homens e 65 mg para mulheres;
  • Acima de 19 anos: 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

Como você pode ver, não há dificuldade em consumir o básico necessário. Apenas uma mexerica já seria o suficiente, entre tantas outras opções.

A vitamina C é eliminada através da urina sob forma inalterada, pequenas quantidades pelas fezes, suor e por via respiratória, na forma de CO2. Por isso é preciso ingeri-la diariamente, já que suas reservas se esgotam facilmente.

É bastante improvável, mas, se houver uma deficiência de vitamina C, podem surgir sintomas como fraqueza, braços doloridos, irritabilidade e desânimo.

Em casos mais graves e raros, a falta da vitamina C provoca uma doença conhecida como escorbuto, caracterizada por hemorragias, cicatrização lenta de feridas, alteração das gengivas, perda de dentes, dificuldade de concentração, dores articulares, foliculite (infecção de pele), queda da resistência às infecções e também de cabelo.

Para prevenir a falta de vitamina C, basta consumir diariamente frutas e hortaliças, estas últimas, preferencialmente, crus.

Quase não há riscos de excesso

O limite de ingestão diária para adultos é de até 2.000 mg. Os dados a seguir mostram o limite tolerável máximo de vitamina C por faixa etária.

  • De 1 a 3 anos: 400 mg;
  • De 4 a 8 anos: 650 mg;
  • De 9 a 13 anos: 1.200 mg;
  • De 14 a 18 anos: 1.800 mg;
  • Acima de 19 anos: 2.000 mg.

O risco de exceder o limite pela alimentação é praticamente nulo. Entretanto, doses muito elevadas de suplementação pode causar cólicas estomacais, dor de cabeça, diarreia e cálculos renais, já que a vitamina C se liga ao cálcio e forma oxalato de cálcio, provocando o surgimento das pedras.

Os estudos relacionados, porém, não são conclusivos em relação a esses sintomas. O que se sabe é que a suplementação excessiva de antioxidante pode provocar o efeito oposto: uma situação em que a vitamina age como pró-oxidante, contribuindo para os danos oxidativos.

Quem deve ficar mais atento ao consumo

Primeiramente, os fumantes. O cigarro causa um estresse oxidativo e, por isso, a necessidade de consumir vitamina C aumenta em torno de 20% em relação aos não fumantes.

Pessoas com certas patologias como doenças inflamatórias, gastrointestinais, queimaduras, além de gestantes que desenvolvem pré-eclâmpsia, lactantes, idosos, atletas de alto rendimento, pessoas com deficiência de ferro e crianças que não se alimentam corretamente devem ter ainda mais cuidado para manter os níveis necessários da vitamina no organismo.

Segundo as especialistas consultadas por VivaBem, ainda não há estudos científicos que mostrem interações entre a vitamina C e medicamentos.

Fontes: Aline Ozana de Sousa, nutricionista, professora de nutrição da UFPA (Universidade Federal Do Pará) e da Uninassau; Luiza Kuhnen Reitz, nutricionista, doutoranda em nutrição na UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina UFSC) e professora do Centro Universitário Católica de Santa Catarina; Márcia Regina Pereira Monteiro, professora do Departamento de Nutrição da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Maria da Cruz Moura e Silva, nutricionista e chefe da unidade de nutrição clínica do Hospital Universitário da UFPI (Universidade Federal do Piauí), vinculado à Rede Ebserh; Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS - Nutrition Science.

Referências: Taco (Tabela de composição de Alimentos da Unicamp) e Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês).