Por que é importante: o ferro é essencial para funções vitais do organismo. Uma de suas principais ações é o transporte de oxigênio dos pulmões para os demais órgãos, por meio da incorporação na estrutura das proteínas hemoglobina e mioglobina. Cerca de 2/3 do ferro encontrado no organismo está na forma de hemoglobina e, por isso, ela é utilizada como um dos marcadores para avaliar as reservas corporais de ferro. Destaca-se também a ação do ferro na produção de células vermelhas (hemácias), redução de espécies reativas e produção de energia.

Carência: é uma das carências nutricionais mais comuns e importantes em todo o mundo. A anemia é a manifestação mais comum, resultado da insuficiência de hemoglobina na circulação e da habilidade de transporte de oxigênio para os tecidos. Entre os sintomas da anemia por deficiência de ferro estão cansaço persistente, palidez, apatia, fraqueza, tontura, capacidade reduzida de trabalho, irritabilidade e perda de apetite. Em crianças e adolescentes, o desenvolvimento físico e cognitivo pode ser comprometido quando estão com deficiência de ferro.

Excesso: raramente, o excesso de ingestão de ferro provoca efeitos adversos, como desconforto abdominal.

Fontes: feijão, fígado de boi, fígado de frango, pitaia, castanha de caju, semente de chia, gema de ovo de galinha.

Por que é importante: tem função antioxidante, que combate os radicais livres no nosso organismo. Essas substâncias são produzidas naturalmente no metabolismo, porém, em excesso, podem causar danos às membranas das células, gorduras e até ao DNA. Dietas com alto teor de gorduras saturadas, poluição do ar, estresse, tabagismo e alcoolismo aumentam consideravelmente a formação de radicais livres. Por isso, esse mineral tem potencial de melhorar a resposta imune e anti-inflamatória.

Além disso, o selênio regula a função e o metabolismo da tireoide, sendo considerado o órgão com maior concentração do mineral no corpo. A proteção contra a ação nociva de metais pesados, como cádmio, mercúrio e chumbo, é outra importante ação do selênio, para reduzir a toxicidade de substâncias estranhas ao organismo.

Carência: pode causar fraqueza muscular, unhas e cabelos quebradiços, dores nas articulações, cansaço e falta de concentração. A deficiência também já foi relacionada ao risco aumentado de desenvolver câncer, diabetes tipo 2, doenças da tireoide, obesidade, doenças cardiovasculares e Alzheimer. Em casos mais graves, doença de Keshan e doença de Kashin-Beck.

Excesso: pode causar selenose, caracterizada pela perda de cabelo, unhas quebradiças (assim como na carência), lesões na pele e odor de alho pela respiração. A intoxicação por selênio também pode causar distúrbios gastrointestinais e aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2, síndrome metabólica e alteração do colesterol.

Fontes: castanha do Brasil, soja, picanha, polpa de buriti, fígado de frango, semente de chia, gema de ovo de galinha.

Por que é importante: o magnésio é um dos principais micronutrientes dentro das células. Ele exerce participação em mais de 300 enzimas na regulação e proliferação celular, metabolismo de energia, transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares, influenciando assim a função de todas as células do corpo.

Nos músculos, o magnésio é fundamental no controle de contração e relaxamento, pressão sanguínea, transmissão de sinais entre sistema nervoso e mecanismos relacionados à insulina. Além disso, é fundamental para formação dos ossos, dentes, anticorpos e na participação no sistema imune. O maior reservatório de magnésio está nos ossos (53%) e músculos (27%), que mantém as concentrações adequadas do mineral no sangue e demais tecidos. Porém, esse estoque é reduzido com a idade.

O processo de refinamento dos cereais integrais, como arroz, aveia e trigo, leva à perda de 80% dos minerais presentes na casca. Como a ingestão de alimentos refinados é bem mais frequente pela população, o consumo de magnésio pela dieta é reduzido.

Carência: os sintomas típicos são anorexia, náusea, vômitos, letargia e fraqueza e, em casos mais graves, a pessoa pode apresentar parestesia (sensação de dormência, formigamento, coceira), irritabilidade, diminuição da atenção e confusão mental. A carência de magnésio pode levar também ao aumento da absorção e deposição de manganês nos tecidos, além de contribuir para o surgimento de algumas doenças como aterosclerose, hipertensão, diabetes, asma e osteoporose.

Excesso: nesses casos, a pessoa pode ter náuseas, vômitos, queda da pressão arterial, sonolência e fraqueza.

Fontes: feijão, soja, semente de chia, peito de frango, banana, leite de vaca integral, macaúba.

Por que é importante: é o mineral que se encontra em maior quantidade dentro da célula, sendo o responsável, portanto, pelo bom funcionamento celular. Pequenas alterações na concentração do potássio extracelular podem afetar a transmissão neural, a contração muscular e o tônus vascular. Cerca de 85% deste mineral ingerido é absorvido em indivíduos saudáveis.

Carência: a deficiência grave de potássio é caracterizada por hipocalemia (concentração de potássio no sangue inferior ao normal), geralmente associado com o aumento da pressão sanguínea, podendo aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Os sintomas mais comuns da ingestão inadequada são arritmias cardíacas, fraqueza muscular, aumento da pressão sanguínea, sensibilidade ao sal e intolerância à glicose.

Sendo assim, o equilíbrio entre o sódio e potássio é um fator essencial para a diminuição da pressão sanguínea. Dificilmente a deficiência ocorre pelo consumo insuficiente. É mais provável a perda em vômitos e diarreias, uso de diuréticos, desnutrição grave e cirurgias.

Excesso: pode causar batimentos cardíacos irregulares, náusea e vômito, e fraqueza muscular.

Fontes: feijão, quinoa, pistache, leite de vaca desnatado, paleta suína, abacate, clara do ovo de galinha.

Porque é importante: o fósforo tem um papel estrutural no organismo, sendo um dos principais componentes de ossos e dentes. Ele também faz parte da estrutura química dos fosfolipídeos, que são componentes estruturais das membranas celulares, responsáveis pela permeabilidade seletiva da membrana plasmática que controle a entrada e saída de moléculas.

O fósforo é importante na ativação de fatores na cascata de coagulação e auxilia na manutenção do pH. O fósforo, sob a forma de fosfato, é o componente do DNA e RNA, moléculas necessárias para transmissão das informações hereditárias e síntese proteica.

O conteúdo do fosfato das plantas e animais está bem mais acima do recomendado, tornando a deficiência deste mineral pela dieta rara.

Carência: a deficiência de fósforo leva ao aumento moderado do cálcio no plasma, podendo contribuir para o entupimento do vaso sanguíneo e aumento na urina, facilitando assim, a formação de cálculo renal de cálcio.

No entanto, raramente uma pessoa saudável terá deficiência de fósforo. E, quando acontece, está associada a outros fatores como restrição alimentar grave, problemas na absorção, dieta renal grave, dietas com altas concentrações de magnésio, alcoolismo, etc. Nesses casos, é possível apresentar sintomas como tremor, confusão mental, fraqueza, dores ósseas, problemas na coagulação, entre outros.

Excesso: neste caso podem surgir irregularidades na função renal e vascular, diminuição da fertilidade, aumento do risco de envelhecimento precoce e desenvolvimento de câncer.

Fontes: feijão, leite de vaca integral, fígado de frango, paleta suína, semente de chia, gergelim, gema de ovo de galinha.

Por que é importante: esse é o mineral mais abundante no organismo, sendo responsável por 1 a 2% do peso do corpo. O cálcio possui funções estruturais e funcionais, como a formação e manutenção do esqueleto, fortalecimento de ossos e dentes, auxilia na rigidez da membrana plasmática, serve como barreira contra a entrada de células alérgicas, melhora o funcionamento cerebral e auxilia na contração muscular e na coagulação do sangue, reparando os tecidos.

Cerca de 99% é encontrado em dentes e ossos, o restante é encontrado no sangue, no fluido extracelular, nos músculos e em outros tecidos.

Carência: a falta de cálcio pode causar raquitismo e osteomalácia. Raquitismo é uma doença que ocorre em crianças e adolescentes, resultante da falta de mineralização do osso recém-formado. Em uma grave deficiência, os baixos níveis de cálcio intracelular em nervo e músculo podem fazer com que ocorra convulsões musculares.

Já na osteomalácia ocorre uma desmineralização progressiva, provocando dores nos ossos e deformidade do esqueleto, com fraqueza muscular. Tanto o raquitismo como a osteomalácia podem estar relacionados com a falta de vitamina D, por conta da exposição solar inadequada. Isto porque a vitamina D na sua forma ativa tem função de transporte de cálcio.

Além disso, a falta de cálcio no organismo pode levar a sintomas moderados como formigamentos, agulhadas, fraquezas dos membros e contrações musculares. Já deficiências mais severas podem causar osteopenia e osteoporose.

Excesso: pode levar à formação de pedras nos rins, náuseas, fraqueza muscular, insuficiência renal e confusão mental.

Fontes: lambari, leite de vaca desnatado, soja, feijão, semente de chia, gergelim, costela suína.

Por que é importante: há 12 cuproenzimas, isto é, enzimas que dependem de cobre para realizar suas diversas funções, como respiração celular, metabolismo do ferro, formação de pigmentos, modulação do colesterol, biossíntesse de neurotransmissores e ação antioxidante.

Carência: a deficiência de cobre está associada a diminuição da atividade das cuproenzimas, resultando em alterações no metabolismo do colesterol e da glicose, problemas vasculares, esqueléticos e cardíacos, maior suscetibilidade para oxidação de lipoproteínas, entre outros.

Excesso: não é comum o excesso de cobre em pessoas, mas, se houver, pode causar náuseas, vômito, diarreia, dor abdominal, taquicardia, dificuldades respiratórias e comprometimento da memória.

Fontes: fígado de boi, sarapatel, mamão papaya, grã-de-bico, repolho roxo, pescada, semente de chia.

Por que é importante: o sódio é um mineral de suma importância para o organismo, sendo o responsável pela manutenção da pressão sanguínea. O sal de cozinha é composto por 40% de sódio, sendo a principal fonte desse mineral na alimentação. O sódio é essencial para o equilíbrio hídrico, acidobásico e é importante na transmissão de impulsos nervosos e no estímulo à ação muscular.

Carência: por ser facilmente encontrado nos alimentos, a deficiência de sódio é rara, mas pode ocorrer em casos de indivíduos com suor excessivo como trabalhadores braçais ou atletas em ambientes quentes. Nesse sentido, a deficiência de sódio pode causar alterações no equilíbrio hidroeletrolítico e acidobásico, na absorção de aminoácidos e glicose, na transmissão nervosa e contrações musculares.

Excesso: resulta na elevação da pressão sanguínea, sendo um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Estudo realizado na Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) mostrou que o consumo diário de sódio dos brasileiros é de 4,7 g/dia. Isso corresponde ao dobro do limite recomendado, que é de 2,3 g/dia.

Fontes boas: semente de chia, clara do ovo de galinha, morango, feijão, coxa de frango sem pele, leite de vaca integral, sururu (mexilhão).

Porque é importante: o zinco desempenha funções catalíticas, (quebra de moléculas, no qual acelera a reação), e está envolvido em mais de 300 enzimas que controlam diversos processos como a síntese do DNA, desenvolvimento cerebral, resposta comportamental, reprodução e desenvolvimento fetal, estabilidade de membrana, formação óssea, cicatrização de feridas, dentre outras.

Carência: pode ocorrer por ingestão inadequada, aumento das necessidades, má absorção e perdas aumentadas. Cerca de 17,3% da população mundial apresenta risco de ingestão inadequada de zinco. Os principais sintomas desta deficiência são anorexia, alterações do paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, hipogonadismo (ovário e testículos produzem quantidade inadequada de hormônios sexuais), disfunções imunológicas, lesões cutâneas e oculares.

A falta de zinco pode ocasionar, ainda, atraso da maturação sexual, déficit de crescimento, diarreia crônica, pouco apetite, deficiência do sistema autoimune e risco a arteriosclerose.

Excesso: causa sintomas como náuseas, vômitos, diarreia, alteração da respiração, sudorese e gosto metálico na boca. Em longo prazo, o excesso de zinco pode reduzir a absorção de cobre e afetar o sistema imunológico.

Fontes: ostra, acém bovino, grão-de-bico, ovo de galinha, semente de chia, castanha de caju, polpa de coco.

Por que é importante: o iodo foi reconhecido como um micronutriente fundamental para o crescimento e desenvolvimento humano, por ser um componente essencial dos hormônios da glândula da tireoide, tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3). No organismo há aproximadamente 20 mg de iodo, dos quais 80% estão acumulados nas estruturas da glândula tireoide. A produção e excreção dos hormônios T3 e T4 dependem da concentração de iodo.

Os hormônios tireoidianos exercem importantes funções relacionadas ao desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, além da regulação da temperatura corporal.

Carência: na deficiência de iodo, não há formação adequada do hormônio tireoidiano e sua excreção é reduzida. A baixa ingestão por tempo prolongado resulta no aumento (hipertrofia) da glândula da tireoide.

O Conselho Internacional para o Controle de Distúrbios por Deficiência de Iodo (2017) destacou os principais prejuízos causados e/ou associados à sua deficiência: 1 a 10% cretinismo; 5 a 30% algum dano cerebral e 30 a 70% perda de energia relacionada ao hipotireoidismo.

O cretinismo endêmico é manifestado quando há deficiência de iodo e a diminuição da síntese dos hormônios tireoidianos durante o período fetal e primeira infância, podendo causar danos cerebrais irreversíveis, como retardo mental e anomalias neurológicas, interferindo, por exemplo, no desenvolvimento físico, na fala e na audição.

Existem dois tipos de cretinismo, o neurológico e o mixedematoso. O cretinismo neurológico é a forma mais comum, caracterizado por déficit neurológico, como tetraplegia. Já o cretinismo mixedematoso está associado à atrofia da glândula da tireoide.

Excesso: o consumo excessivo de iodo pode causar tireoidite crônica autoimune (tireoidite de Hashimoto) ou hipertireoidismo induzido por iodo.

Fontes: alga marinha (yakinori), bacalhau, iogurte desnatado, sal iodado, leite semi-desnatado, ovo de galinha, atum enlatado (drenado).

Por que é importante: o manganês é um mineral essencial para o organismo e apresenta muitas funções, entre elas, a participação na formação de tecidos, no metabolismo de aminoácidos, colesterol e carboidratos, na regulação de neurotransmissores e de muitas enzimas, como a manganês superóxido dismutase (MnSOD), que tem ação antioxidante.

Carência: a deficiência pode causar prejuízos no crescimento, na formação e regulação da estrutura óssea e no metabolismo de lipídios e carboidratos.

Excesso: este excesso pode causar manganismo, caracterizado por mudanças no comportamento, espasmos musculares faciais, tremores, dificuldade de locomoção e déficit cognitivo.

Fontes: mexilhão, coentro, palmito juçara, avelã, noz pecã, arroz integral, aveia.