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Veja opções de lanches saudáveis que ajudam no desenvolvimento escolar

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Bruna Alves

Do VivaBem, em São Paulo

25/10/2021 04h00

Resumo da notícia

  • Montar a lancheira das crianças com lanches saudáveis facilita o aprendizado e melhora a concentração na escola
  • Isso porque diversos alimentos oferecem nutrientes como o ferro e vitaminas que são importantes para o desenvolvimento cognitivo
  • Entre outras opções estão na lista frutas, oleaginosas, pães e biscoitos integrais, sucos e até cookies caseiros

Bolos, biscoitos recheados, salgadinhos, sucos industrializados e refrigerantes são os lanches que as crianças mais gostam de levar para a escola. E há uma razão para isso, já que esses alimentos são ricos em açúcar, sal e outras substâncias que os tornam mais palatáveis para os pequenos. No entanto, essas opções, além de contribuírem para o aumento no risco de obesidade infantil, também têm baixo teor de vitaminas, minerais e fibras —nutrientes fundamentais para a saúde e o bom desenvolvimento.

Por isso, embora sejam "práticos", eles devem ser deixados de lado na hora de montar a lancheira. "O lanche escolar é um grande aliado na promoção do aprendizado e na concentração, pois pode oferecer nutrientes fundamentais na geração de hormônios e neurotransmissores que favoreçam o foco, a memória, a redução da ansiedade e a melhora do humor", explica Evelyn Freitas, mestre em nutrição e saúde pela UFCE (Universidade Estadual do Ceará).

Nutrientes como ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B, vitamina C e colina —que ajuda no desenvolvimento cognitivo— são alguns exemplos do que pode ser priorizado para ajudar nessa função. De acordo com os especialistas, a montagem da lancheira deve incluir uma opção de cada grupo alimentar: uma fonte de carboidrato (de preferência, integral); uma fonte de proteína; uma fonte de gordura boa e uma opção de fruta in natura. Veja algumas opções abaixo:

As frutas são sempre bem-vindas na lancheira das crianças - iStock - iStock
As frutas são sempre bem-vindas na lancheira das crianças
Imagem: iStock

Frutas: A banana é uma das mais conhecidas e comumente aceita pelas crianças. Rica em potássio e manganês, ela auxilia na concentração do cérebro. Vale destacar que a banana possui triptofano, um percursor da serotonina, que ajuda a acalmar as atividades cerebrais.

O mamão é outra boa sugestão. Ele é rico em vitaminas A e C que, juntas, são benéficas para o sistema imunológico, aumentando a resistência contra infecções. A vitamina A ainda é importante para a saúde dos olhos. A fruta também é rica em potássio, sódio, ferro, cálcio e fósforo.

Outra opção interessante são as frutas vermelhas como uva, morango, mirtilo e framboesa. "Elas são ricas em flavonoides que auxiliam no aprendizado e na memória, pois protegem os neurônios e ajudam a reverter os déficits de memória", relata Valéria Trycia de Oliveira Magalhães, nutricionista da AmorSaúde, rede de clínicas parceira do Cartão de TODOS (AM).

Uma ideia é preparar saquinhos misturando diversas oleaginosas e frutas secas - iStock - iStock
Uma ideia é preparar saquinhos misturando diversas oleaginosas e frutas secas
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Mix de oleaginosas com frutas secas: castanhas, amendoim, semente de abóbora e de girassol são excelentes fontes de selênio, ferro, zinco, magnésio, vitamina B3, B6 e B9.

Junto com as vitaminas do complexo B, o ferro é responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Sem isso, surgem sintomas como fadiga física e mental. Já a falta do zinco, nutriente presente principalmente na semente de abóbora, pode causar redução da memória, da concentração e até mesmo convulsões, em casos mais graves.

Essa pode ser uma opção difícil no início, mas lembre-se, as crianças podem aprender a gostar - Thinkstock - Thinkstock
Essa pode ser uma opção difícil no início, mas lembre-se, as crianças podem aprender a gostar
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Iogurte natural com geleia de fruta ou com granola e aveia em flocos: o iogurte é uma boa fonte de cálcio, mineral fundamental para as crianças que estão em fase de crescimento ósseo. "Além disso, vai auxiliar na produção de dopamina e norepinefrina, responsáveis por melhorar os processos de memória e agilidade", ressalta a nutricionista infantil Débora Oliveira, que comanda uma clínica especializada em João Pessoa (PB).

O iogurte ainda contém probióticos que auxiliam na função intestinal e contribuem para o bom funcionamento da comunicação entre intestino e cérebro. "Esse eixo articula a relação entre saúde intestinal, comportamento e concentração", diz Elisa Yumi, nutricionista da APS (Atenção Primária à Saúde) e mestrando em Ciências pela USP (Universidade de São Paulo).

Adicionar a geleia de frutas vermelhas é uma boa estratégia pois adiciona sabor e cor à mistura, aumentando a aceitação das crianças —e reduzindo o consumo das opções com quantidades excessivas de açúcar e aditivos químicos. Por fim, a granola ou só aveia garante bom aporte de magnésio, um mineral que, em conjunto com o cálcio, favorece o controle do humor, reduz agitações e melhora a memória.

O patê é ótimo para comer com pão ou bolachas integrais - Divulgação - Divulgação
O patê é ótimo para comer com pão ou bolachas integrais
Imagem: Divulgação

Pão integral com patê de atum caseiro ou com queijo e tomate: o pão contém os cereais integrais ricos em fibras e vitaminas do complexo B. O queijo, por sua vez, conta com cálcio e proteínas. Já o tomate possui vitaminas A e C com ação antioxidante. "Todos esses nutrientes são importantes para a concentração e outras ações do metabolismo, como crescimento, desenvolvimento e imunidade", afirma Yumi, nutricionista da APS.

O atum ainda é uma excelente fonte de ômega 3 —responsável por acelerar nossas respostas cerebrais, agindo na constituição dos neurônios— e de vitamina B12. "Preparar um patê caseiro com atum e queijos magros, como ricota ou cottage, e utilizar um pão de fato integral, garante um bom aporte de cálcio, vitamina B12, ômega 3, vitamina B3 e B6", salienta Freitas.

Maionese de abacate é uma forma de experimentar novos sabores - iStock - iStock
Maionese de abacate é uma forma de experimentar novos sabores
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Bolacha integral com maionese caseira de abacate: ok, nem todas as crianças estão acostumadas com essa opção. Mas a receita pode ser uma ideia interessante para variar o menu e, assim, estimular a criança a provar novos sabores e combinações.

A mistura é feita batendo o abacate com suco de limão, um pouco de azeite e uma pitada de sal. Neste caso, o abacate funciona como fonte de vitamina E, um importante antioxidante e anti-inflamatório que auxilia no controle de glicemia. "A fruta também possui também selênio, luteína, colina e outros compostos que são fundamentais para a manutenção e desenvolvimento dos neurônios", explica a nutricionista da AmorSaúde.

O abacate ainda tem vitamina B9, importante para a prevenção da depressão e perda de memória.

Os cookies podem substituir os biscoitos recheados - iStock - iStock
Os cookies podem substituir os biscoitos recheados
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Cookies de aveia com linhaça e castanhas: fornecem energia, pois são fontes de carboidratos e auxiliam na liberação de glicose. A aveia estimula o sistema nervoso a liberar serotonina, o que contribui para a diminuição do estresse e, devido à aveia ser um cereal integral, ela tem vitaminas do complexo B e fibras. Já a linhaça é fonte de ômega 3.

As oleaginosas (castanhas do Pará, caju, amendoim, nozes) possuem vitamina E, vitaminas do complexo B e zinco. Apesar de ser melhor preparar os cookies em casa, existem opções industrializadas que podem ser consumidas. Mas fique atento: sempre leia os ingredientes presentes nos rótulos e os compare com os demais produtos disponíveis no mercado.

O espinafre ainda pode ser substituído por escarola - iStock - iStock
O espinafre ainda pode ser substituído por escarola
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Torta de frango com espinafre: por conter ovos e frango, a torta possui ferro, vitamina B12 e zinco. "Ferro é fundamental para a atuação dos neurônios e formação dos neurotransmissores", ressalta Yumi.

O espinafre contém betacaroteno e ácido fólico, também relacionados à produção de neurotransmissores. Como as crianças tendem a recusar esses alimentos, colocá-los nos recheios de tortas é uma boa saída para que eles consumam sem muita resistência.

Vale dizer ainda que o ovo, ingrediente comum em tortas, é uma importante fonte de colina, que atua na liberação de neurotransmissores e tem um papel importante no processo de aprendizado, memória e cognição.