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Aproveite os benefícios de frutas e vegetais da estação e economize

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Fabiana Gonçalves

Colaboração para o VivaBem

29/01/2021 04h00

Diante de preços tão altos encontrados na cesta básica dos brasileiros ao longo de 2020 e início de 2021, a saída para economizar e continuar se alimentando bem é investir em alimentos de acordo com a sazonalidade. Com a fartura de produtos que o Brasil produz, dá para manter o cardápio colorido, e o que é melhor, gastando bem menos.

A cada mês do ano existem frutas, legumes e verduras que, se cultivados em sua época "natural", favorecem seu melhor desenvolvimento. "Por ter sido produzido em condições climáticas ideais, o alimento consegue se desenvolver melhor, oferecendo uma qualidade nutricional muito maior", diz Paulo Martins, nutricionista pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), especialista em nutrição clínica e esportiva pela UCAM (Universidade Cândido Mendes) do Rio de Janeiro, e em nutrição ortomolecular pela IPEMIG (Instituto Pedagógico de Minas Gerais).

Segundo o especialista, as técnicas utilizadas para ampliar a oferta de alimentos ao longo do ano muitas vezes reduzem tanto o seu valor nutritivo como o sabor. "Quem nunca comprou uma fruta ou vegetal lindo, mas que ao comer era aguado ou sem graça? O alimento pode ter sido plantado fora de época, com um solo que já não era o mais adequado àquele plantio, pode não ter recebido sol necessário para o seu desenvolvimento ou ainda ter sido colhido antes do tempo ideal", exemplifica.

É fácil saber quando é safra dos alimentos, pois eles estão disponíveis em grande quantidade em feiras, hortifrutis e supermercados, e sempre estão com preços mais em conta do que em outras épocas.

Frutas e vegetais das estações

Experimente unir o útil ao agradável ao paladar —e ao bolso —, comprando verduras, legumes e frutas da estação. Para isso, contamos com o auxílio de especialistas consultados pelo VivaBem que montaram uma tabela dos três primeiros meses do ano, selecionando frutas, verduras e legumes de cada uma dessas safras, conforme a lista de alimentos divulgados pela Ceagesp (Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo), explicando os benefícios de cada um deles. Assim, você saberá o que escolher para levar para casa produtos bem mais baratos e, acima de tudo, garantindo boa saúde à mesa.

Janeiro

  • Frutas
Carambola - iStock - iStock
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Abacaxi havaí e pérola: fonte de bromelina, que auxilia na digestão de proteínas. Ideal tanto para saborear e refrescar num dia quente de verão como para auxiliar na digestão depois do consumo de carnes num churrasco, por exemplo.

Carambola: fonte de vitamina C e tem um baixo índice glicêmico, interessante para quem precisa controlar o nível de açúcar no sangue.

Caju: também é uma boa fonte de vitamina C. O fruto pesa cerca de 50 gramas, mas apresenta mais de 200% das necessidades diárias de vitamina C, nutriente importante para prevenção do escorbuto (uma doença gerada pela deficiência grave de vitamina C), que leva a sangramentos da gengiva e maior predisposição para hematomas.

Coco verde: a água de coco é fonte de sódio e potássio, sendo ótima sugestão como repositor de eletrólitos após atividade física mais extensa e também para repor líquidos depois de grande tempo de exposição ao sol.

Figo: fonte de compostos fenólicos que têm ação antioxidante, e flavonoides, outro grupo de ação antioxidante, que juntos protegem as células do envelhecimento precoce.

Laranja-pera: uma unidade tem 5% das necessidades diárias de fibras e 100% das necessidades de vitamina C, ideal para a manutenção da imunidade.

Limão-taiti: além de ser rico em vitamina C, contém limoneno, uma substância presente principalmente na casca do limão e de outras frutas cítricas e que tem propriedades anticancerígenas.

Mamão-formosa: conhecido pela grande presença de fibras solúveis, que ajudam na formação de bolo fecal e auxiliam na redução do colesterol. Ele é rico em uma enzima chamada papaína, que auxilia nos processos digestivos do nosso organismo.

Manga-pálmer: fonte de vitamina A, de ação antioxidante, e muito associada ao fortalecimento do nosso sistema imunológico e à proteção da pele aos raios solares.

Maracujá: faz parte do gênero passiflora e, por conta da presença de flavonoides e alcaloides na sua composição, gera um efeito calmante no sistema nervoso central.

Melão: possui mais de 80% de água na sua composição, por isso é uma fruta de efeito diurético, de baixo valor calórico, sendo recomendada para os dias quentes, para ajudar a prevenir os inchaços.

Nectarina: é um cruzamento entre o pêssego e a ameixa vermelha. É fonte de vitamina A, essencial para a saúde ocular, porque previne doenças que afetam a córnea, pela sua ação antioxidante.

  • Vegetais
Alface - iStock - iStock
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Alface: é uma hortaliça bastante consumida no nosso país, sendo a mais popular de todas. É rica em fibras e em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico. É uma boa aliada no processo de emagrecimento, já que tem pouquíssimas calorias, além de suas fibras garantirem maior saciedade. A alface ainda tem um componente chamado lactocina, presente principalmente nos talos, que tem um leve efeito sedativo, reduzindo a ansiedade.

Batata-doce: é um tubérculo de baixo índice glicêmico, muito utilizado como fonte de carboidrato para praticantes de atividades físicas, no pré-treino, mas também é um alimento recomendado para quem tem diabetes e quem precisa de um alimento que ajude a melhorar o nível de açúcar no sangue.

Cebola: rica em quercetina, um tipo de flavonoide, que combate os radicais livres; tem ação anti-inflamatória, fortalecendo o sistema imunológico.

Pimentão verde: vegetal da família das pimentas, tem uma substância chamada capsaicinas, que tem uma ação termogênica e auxilia no processo de emagrecimento.

Quiabo: contém uma substância chamada saponinas, um composto que pode reduzir os níveis de LDL, o colesterol "ruim", dentro de uma dieta balanceada.

Repolho verde: pertence à família das bráxicas, que têm compostos bioativos relacionados ao efeito inibidor de células cancerígenas.

Fevereiro

  • Frutas
Abacate - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Abacate: diferente de outras frutas ricas em frutose, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, considerada "prima boa" do azeite de oliva, por se tratar de uma gordura vegetal associada ao menor risco de doenças cardiovasculares.

Banana: conhecida por ser fonte de potássio, que é um mineral essencial para todos os processos de contração muscular, além de atuar na regulação da pressão arterial.

Goiaba: fonte de licopeno, um carotenoide que está associado à saúde cardiovascular, pois impede a oxidação do LDL, reduzindo os riscos de doenças cardíacas.

Jaca: rica em magnésio, um mineral essencial para manter a saúde óssea, aumentando a densidade mineral dos ossos, ao passo que também diminui a sua perda.

Maçã gala: ela é rica em quercetina, componente de ação antioxidante, associada à redução do risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

  • Vegetais
Abóbora - iStock - iStock
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Abóbora japonesa: fonte de betacaroteno, um componente com atividade pró-vitamina A que pode ser convertido em nosso organismo em retinol, uma outra forma ativa dessa vitamina. O betacaroteno atua na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC (acidente vascular cerebral).

Beterraba: é uma fonte natural de nitratos. Nosso organismo converte os nitratos em óxido nítrico, que vai promover a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial, e a melhora nos exercícios físicos, retardando a fadiga.

Pepino caipira: com mais de 95% de sua composição de água, é um alimento versátil que pode estar presente na salada ou pode virar um petisco, como palitinhos temperados, que vão promover uma maior mastigação e auxiliar na saciedade.

Tomate: fonte de licopeno. Estudos associam esse poderoso antioxidante à diminuição do risco de câncer de próstata, mama, ovário e de bexiga.

Rúcula: fonte de vitamina K, presente também em outros vegetais de coloração verde-escura, é essencial para a coagulação do sangue, prevenindo hemorragias.

Março

  • Frutas
Kiwi - iStock - iStock
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Acerola: uma única acerola pode ter até 200 miligramas de vitamina C, que é essencial na alimentação para aumentar a imunidade e ainda auxilia na formação de colágeno. A recomendação de vitamina C para homens é de 90 miligramas e 75 miligramas para as mulheres.

Ameixa: tem na sua composição alguns minerais como cálcio, magnésio e também um mineral chamado boro, relacionado à melhora da saúde óssea. Estudos feitos com mulheres na pós-menopausa, por exemplo, mostraram que o consumo de ameixa poderia inibir uma reabsorção óssea e manter melhor a densidade mineral.

Caqui: rico em dois componentes interessantes para a saúde ocular: buteína e zeaxantina. Essas substâncias podem reduzir o risco de degeneração macular, que vai aumentando com a idade e pode causar até perda de visão.

Kiwi: contém polifenois, antioxidantes que estão associados à redução dos riscos de aterosclerose, caracterizada pelo endurecimento das paredes das artérias. Por isso a fruta atua como coadjuvante para a saúde do coração e do sistema circulatório.

Pera nacional: fonte de fibras, principalmente se consumida com a casca, estimula e melhora os movimentos peristálticos e a formação do bolo fecal, fazendo com que as fezes tenham maior volume e consistência para facilitar a evacuação. Com isso, reduz o risco de câncer do intestino.

  • Vegetais
Berinjela - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Acelga: fonte de fibras alimentares, que além de melhorar a função intestinal, atuam positivamente na microbiota intestinal, melhorando a função intestinal.

Almeirão: apresenta vitamina K, que junto com o cálcio, mantém a saúde óssea.

Berinjela: fonte de fibras solúveis, é uma ótima aliada para manter o nível de glicemia equilibrado, já que o legume diminui a absorção de açúcar após a alimentação, reduzindo o pico glicêmico.

Cenoura: fonte de betacaroteno, que atua como um refletor parcial dos raios UVA e UVB, tendo uma ação protetora da saúde da pele.

Escarola: rica em magnésio, um mineral que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso central, sistema muscular, formação e constituição dos ossos e estrutura dos dentes.

Espinafre: fonte de vitamina B9, ou ácido fólico, é fundamental para a síntese de DNA, prevenção de defeitos no desenvolvimento fetal e necessário para a formação das hemácias.

Aproveite tudo!

De algumas frutas e vegetais, podemos usar tudo. Veja alguns exemplos:

  • Folhas: cenoura e beterraba
  • Cascas: batata-inglesa, banana e abacaxi
  • Talos: cenoura, beterraba, agrião, couve e brócolis
  • Sementes: melão e abóbora
  • Entrecascas: melancia e maracujá

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista e mestre em ciências pela USP (Universidade de São Paulo), membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), membro da ASN (American Society for Nutrition), coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP); Marcelo Pimentel, nutricionista do Hospital Adventista Silvestre (RJ), especialista em nutrição clínica em saúde do adolescente pelo HUPE-UERJ (Hospital Universitário Pedro Ernesto da Universidade Estadual do Rio de Janeiro).

Referência: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2018/03/SAZONALIDADE-2012-a-2016.pdf