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O poder dos alimentos

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O poder dos alimentos

6 alimentos para ter uma noite de sono melhor

Para acordar com a energia lá em cima, é preciso passar bem pelas quatro fases do sono --e a alimentação pode ajudar na produção dos hormônios necessários para isso - iStock
Para acordar com a energia lá em cima, é preciso passar bem pelas quatro fases do sono --e a alimentação pode ajudar na produção dos hormônios necessários para isso Imagem: iStock

Raquel Drehmer

Colaboração para o UOL VivaBem

05/04/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Uma noite maldormida pode indicar que o corpo não está recebendo estímulos para produzir serotonina
  • Alimentos ricos em vitamina B6 e magnésio podem ajudar, como banana cozida, frango, aveia e uva
  • Já o excesso de álcool e sal pode atrapalhar a qualidade do sono

Quantas vezes já ouvimos alguém (ou nós mesmos) dizer "já acordei cansado"? A sensação de que a noite foi maldormida ocorre quando o organismo não recebe os estímulos necessários para a produção do hormônio responsável pelo sono reparador --a serotonina que à noite, com a ajuda de enzimas, se transforma em melatonina. Sem ela, o corpo não consegue relaxar adequadamente nas quatro fases do sono, que são:

  • Fase 1 - Transição entre estado de atenção e sono. Corresponde a 10% da noite;
  • Fase 2 - Diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório, relaxamento dos músculos, início dos sonhos. Corresponde a 45% da noite;
  • Fase 3 - Queda no metabolismo, mais diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório. Corresponde a 25% da noite; e
  • Fase REM - sigla em inglês para "Rapid Eye Movement" (movimento rápido do olho). É a fase do sono profundo, em que ocorrem os sonhos. Há descargas de adrenalina, o coração bate mais rápido e a pressão arterial passa por picos. Corresponde a 20% da noite.

A alimentação pode ser uma bela ajuda para a produção dos hormônios do sono e uma consequente noite bem dormida. A seguir, apresentamos seis alimentos que cumprem essa função. A lista foi montada com a ajuda de Patrícia Nehme, nutricionista e sanitarista com ênfase no estudo dos ritmos biológicos da Associação Brasileira do Sono, e de Renata David Kitade, diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Clínica Médica (regional SP) e nutricionista clínica do Hospital do Coração (Hcor).

Vale lembrar que, para que o sono seja tranquilo, é importante que a última refeição do dia seja leve - nada de feijoada ou churrasco! - e feita no máximo duas horas antes de ir para a cama - nesse período, a circulação se concentra na digestão e pegar no sono fica mais difícil.

Coloque no prato

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Frango
É rico em vitamina B6, que ajuda na produção de serotonina. As melhores formas de consumir esta carne à noite são assada e cozida; é melhor evitar frango frito, porque a fritura deixa a digestão mais lenta.

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Banana cozida
Também colabora na produção de serotonina por ser ótima fonte de vitamina B6. Aquela velha história de que banana é uma fruta pesada para comer à noite é mito - desde que seja comida uma unidade da fruta e, de preferência, ela esteja cozida.

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Vegetais verde-escuros
Além de vitamina B6, têm uma boa concentração de magnésio, que auxilia no relaxamento muscular e facilita o início do sono. Todos os vegetais dessa tonalidade são bons, mas couve manteiga e espinafre se destacam por serem ainda mais turbinados em magnésio que os outros.

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Alface
Outra verdura de onde o organismo aproveita o magnésio para facilitar o relaxamento muscular do início do sono. Pode ser crespa ou lisa, verde ou roxa.

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Aveia
Cereal riquíssimo em triptofano, aminoácido que se converte em serotonina quando metabolizado. A dica das especialistas é comer duas colheres de sopa de aveia com leite meia hora antes de dormir.

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Suco de uva tinto ou uva tinta
A uva tinta é fonte de fitomelatonina, ou seja, melatonina de origem vegetal. Isso significa que a fruta e seus derivados, como o suco integral, atuam na boa qualidade das quatro fases do sono, ajudando a garantir uma noite bem dormida.

Melhor evitar

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Bebidas alcoólicas
Apesar de realmente ajudar a adormecer, por agir diretamente no sistema ligado ao estresse, o álcool acaba fazendo a pessoa despertar no meio da noite, após dormir de maneira menos profunda. Isso porque inibe o hormônio antidiurético no organismo, e faz a pessoa ir ao banheiro mais vezes para fazer xixi, perdendo eletrólitos essenciais. Além disso, esse tipo de bebida deixa a musculatura da faringe mais flácida, o que leva ao barulhento ronco. Melhor se poupar e poupar o parceiro/a, não é?

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Sal
Aqui o motivo é bem simples: comer algo salgado próximo do momento de dormir dará sede, que o levará a beber mais água e causará vários despertares durante o período noturno para uma providencial ida ao banheiro.

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