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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


O poder dos alimentos

9 alimentos indicados para ajudar quem tem depressão pós-parto

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Imagem: Getty Images

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

07/02/2020 04h00

Com a chegada de um bebê, a mãe passa a sentir diversas emoções que variam da alegria ao medo. As mudanças no pós-parto podem ser bastante assustadoras e as mães precisam lidar com as questões hormonais, a privação do sono, o estresse emocional, as cobranças familiares e, em alguns casos, com a falta de apoio. E, além de tudo isso, algumas mulheres precisam enfrentar a depressão pós-parto.

Quem passa por essa situação, sente uma tristeza profunda, ansiedade, exaustão, desânimo e falta de esperança logo após o nascimento da criança. O vínculo com o bebê também pode ser afetado e algumas mães sentem rejeição à criança.

Um estudo, realizado pela Fundação Oswaldo Cruz com mais de 23 mil mulheres após o parto, mostrou que uma a cada quatro mulheres apresentou sintomas de depressão no período de 6 a 18 meses após o nascimento do bebê —cerca de 25% das mães.

As causas para esse problema variam e estão associadas a fatores físicos (queda hormonal abrupta), emocionais, estilo de vida e também histórico de outros problemas mentais. Além do acompanhamento com o psiquiatra, psicólogo e apoio familiar, a alimentação contribui para melhorar os sintomas da depressão pós-parto. É possível reduzir esse mal-estar ao escolher os alimentos que aumentam a energia e também se afastar de alguns itens que podem piorar o desânimo.

A lista abaixo foi elaborada com a ajuda de Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), Thais Santarossa, ginecologista e obstetra do Hospital e Maternidade São Luiz, Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Mariana Rosario, ginecologista, obstetra e mastologista, Ricardo Luba, ginecologista, obstetra e especialista em Reprodução Humana, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia) e Débora Copelli Lima, nutricionista.

Coloque no prato

Salmão grelhado - iStock - iStock
Imagem: iStock

Peixes
Peixes são excelentes fontes de ômega 3, um tipo de gordura saudável, que melhora o humor de pacientes depressivos. Esse componente está envolvido na produção de diversos neurotransmissores como serotonina e dopamina, que aumentam a autoestima e o bem-estar do organismo. Mulheres com depressão pós-parto devem incluir na dieta peixes como salmão, arenque e sardinha.

Ovo 5 - Getty Images - Getty Images
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Ovos
Os ovos são indicados por possuir triptofano, que auxilia na síntese e no controle da serotonina --responsável por proporcionar sensações de bem-estar. Além disso, o alimento é fonte de tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), que contribuem para melhorar o humor. O ideal é consumir um ovo por dia e evitar a versão frita.

Leite - iStock - iStock
Imagem: iStock

Leite e derivados
Alimentos como queijos, iogurte e leite também possuem grandes quantidades de triptofano. Além disso, são fontes de cálcio, mineral que contribui para reduzir a tensão, a irritabilidade e o nervosismo. O leite de vaca possui ainda a vitamina D, o que ajuda nos transtornos de humor como depressão.

Aveia - iStock - iStock
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Aveia
A aveia é fonte de fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal, além de possuir vitaminas do complexo B e vitamina E, o que contribui para melhorar os quadros de humor. Por ser fonte de triptofano e selênio, o alimento aumenta o bem-estar das mães que estão deprimidas.

lentilha - iStock - iStock
Imagem: iStock

Lentilha
As mães que enfrentam uma depressão pós-parto devem consumir com mais frequência as leguminosas como as lentilhas. Esse alimento possui vitaminas, ácido fólico, manganês, ferro e fósforo. Esses nutrientes atuam no sistema nervoso central estabilizando o humor. E também contêm magnésio e o aminoácido triptofano que participam da produção de serotonina.

chocolate amargo - iStock - iStock
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Chocolate amargo
O chocolate amargo também é fonte de triptofano e seu consumo melhora o humor e combate a depressão. Além disso, ele ainda é estimulante e combate a fadiga e o estresse, tão comuns no pós-parto. Para evitar o excesso de açúcar e gordura trans, que aumentam a ansiedade, é melhor optar por chocolates que contenham alto teor de cacau (acima de 70%).

Castanhas - iStock - iStock
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Castanhas
As castanhas são fontes de selênio, que é um mineral imprescindível para a formação da serotonina. Uma castanha por dia já é o suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio.

Abacate - iStock - iStock
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Abacate
O abacate é uma grande fonte de gordura monoinsaturada, a mesma gordura do azeite de oliva e das oleaginosas. São gorduras chamadas popularmente de "boas" para o organismo. E a fruta possui também o beta-sitosterol, uma substância que regula o cortisol, o hormônio do estresse. Além de ser rica em magnésio e ajudar no funcionamento intestinal por conter fibras. Sabe-se que a deficiência de magnésio no cérebro pode reduzir os níveis de serotonina, pois ele atua na sua formação. E as fibras presentes no abacate causam alteração na microbiota intestinal reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo.

Carne de segunda - iStock - iStock
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Carne vermelha
Consumir carne vermelha magra é importante nessa fase devido à presença da vitamina B1 que é essencial na síntese de neurotransmissores relacionados ao bem-estar e na conversão de glicose em energia. Mas, é importante consumir com moderação --a recomendação é ingerir três vezes por semana em pequenas porções.

Melhor evitar

Batata chips P&B - iStock - iStock
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Fast-food
Esse tipo de alimento possui altos níveis de açúcar, sódio, gorduras trans, conservantes e corantes. Todos esses ingredientes combinados deixam as pessoas mais irritadas e consequentemente mais deprimidas. Um estudo realizado com cerca de 5 mil pessoas mostrou que as gorduras trans, presentes nos alimentos fast-food, tornava os indivíduos mais tristes, sem controle emocional e mais irritados.

Café P&B - iStock - iStock
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Cafeína
É comum que algumas mães recorram ao café para ficarem acordadas, uma vez que a bebida tem efeito estimulante. Mas, em excesso, o café pode causar o efeito rebote, ou seja, prejudica a capacidade de prestar atenção e deixa a pessoa mais cansada. Além disso, a cafeína atua nos neurotransmissores que são importantes para manter o humor, causando depressão, ansiedade e pouca disposição.

Açúcar p&b - iStock - iStock
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Açúcar refinado
O açúcar refinado também tem efeito estimulante, pois interage com substâncias presentes no cérebro como a dopamina. Também ativa o sistema nervoso central e deixa a pessoa mais agitada, alterando o seu humor. Por isso, o açúcar refinado e os doces devem ser consumidos com bastante moderação.

Biscoito recheado P&B - iStock - iStock
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Alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são pobres de nutrientes e geralmente apresentam altos índices de açúcar, sódio e gordura hidrogenada. Esses compostos aumentam o risco de depressão nas mães.

Revisado por Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná)

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Endereço arena: Av. Riviera, s/n, próximo ao shopping
Local do espaço na praia: canto direito da praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita

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