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O poder dos alimentos

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O poder dos alimentos

10 alimentos para aumentar o colesterol bom

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

15/11/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Há dois tipos de colesterol, o ?bom? (HDL) e o ?ruim? (LDL). O primeiro ajuda a limpar o excesso do ruim da parede dos vasos sanguíneos
  • A dieta e a escolha dos alimentos são fundamentais para manter os níveis de HDL em dia para proteger o organismo de doenças como as cardíacas
  • O ideal é consumir regularmente peixes, aveia, abacate, oleaginosas, feijão e frutas
  • Recomenda-se consumir com moderação ou evitar os embutidos, açúcar refinado, carboidratos, frituras e alimentos com gorduras trans

Provavelmente, ao pensar em colesterol você já imagina algo negativo que faz mal para a saúde. Mas saiba que há também um tipo "bom" de colesterol de que o corpo precisa. É aquele transportado pela lipoproteína de alta densidade (HDL) que ajuda a limpar o excesso deixado pela lipoproteína de baixa densidade (LDL) da parede dos vasos sanguíneos. O HDL leva o colesterol que está sobrando —que pode ser usado para formar as placas de gorduras e que causam doenças coronarianas — de volta ao fígado para ser processada.

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol ruim no sangue, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e sedentarismo. Mas a dieta e a escolha dos alimentos são fundamentais para manter os níveis de HDL em dia. Sabe-se que 30% do colesterol do organismo é proveniente da alimentação. As gorduras, sobretudo as saturadas, presentes em alimentos de origem animal, contribuem para a elevação do colesterol sanguíneo.

Lembrando que o colesterol é necessário para o organismo e desempenha muitas funções importantes como produção de hormônios e ajuda no processo de digestão de gorduras.

Consumir a quantidade certa de gordura e ter uma alimentação equilibrada ajuda a manter o nível do colesterol bom (HDL) alto, acima de 60 mg/dL, que é o desejável para adultos, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Dessa forma, diminui-se o risco de doenças cardiovasculares. E além de ficar de olho na alimentação é importante praticar atividade física regularmente e fazer exames de rotina para controlar os níveis de colesterol no sangue.

Confira, a seguir, os alimentos que ajudam a aumentar o HDL e quais devem ser consumidos com moderação. A lista foi elaborada com ajuda de Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Paola Smanio, cardiologista do Fleury Medicina e Saúde; Camila Munafó Serpa, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Uninove; e Cristina Midori Gusken Miasato, nutricionista clínica do Hospital Santa Cruz.

Coloque no prato

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Peixes de águas profundas
A sardinha, a truta, o bacalhau e o atum são peixes ricos em ácidos graxos, responsáveis por auxiliar o aumento do colesterol bom (HDL) e causar a diminuição do ruim (LDL) no organismo. O consumo recomendado é de duas a três vezes por semana.

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Azeite extravirgem
Incluir o azeite nas receitas proporciona um duplo benefício: além de elevar o HDL, ainda ajuda a baixar o colesterol ruim. Esse alimento possui gordura monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, uma vez que é anti-inflamatória.

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Abacate
A fruta é rica em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol (LDL) e aumentar os do bom (HDL). Essas gorduras agem diminuindo a absorção do colesterol no intestino e sua síntese pelo fígado. Além disso, o consumo de abacate pode reduzir os níveis de triglicérides do organismo.

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Sementes
A linhaça e chia são sementes que proporcionam diversos benefícios para o organismo e devem ser consumidas regularmente para quem quer aumentar o colesterol bom. Isso ocorre devido à presença do ômega 3, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, evita coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total, o colesterol ruim e também aumenta as do bom.

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Aveia
As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. As fibras presentes no alimento reduzem a absorção de gordura e o colesterol ruim.

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Oleaginosas
Consumir oleaginosas como as amêndoas, as castanhas-do-brasil, a semente de girassol, as castanhas-de-caju ajudam a elevar o colesterol HDL. Isso ocorre porque são alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas. Elas ainda possuem vitaminas e minerais antioxidantes como a vitamina E, o selênio, o magnésio e o zinco. A presença desses nutrientes ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim. Além disso, as oleaginosas são fontes naturais de fitoesterol, que é capaz de reduzir a absorção intestinal de colesterol. Mas, elas devem ser consumidas com bastante moderação, já que possuem elevado teor calórico e podem levar ao aumento de peso.

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Feijão
Esse tipo de leguminosa faz bem ao organismo por seu índice glicêmico baixo, o que significa que o alimento libera açúcar lentamente e em menor quantidade no sangue. O percentual de proteínas e fibras presente no feijão promove uma "varredura" da gordura tanto no fígado quanto no coração. Por essa razão, ele é um alimento recomendado para quem deseja aumentar o HDL.

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Frutas
Frutas com muitas fibras, como ameixa, maçã, laranja, pera e limão podem aumentar o nível de HDL. Elas são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto e que ajuda a elevar o HDL.

Além disso, as frutas vermelhas e roxas como morango, jabuticaba, uva, cereja, amora e mirtilo são fontes de vitamina C e flavonoides (antocianinas) que apresentam ação antioxidante, reduzindo a produção de radicais livres e inibindo a oxidação do colesterol LDL. A recomendação é consumir de três a cinco porções por dia de frutas diversas.

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Soja
O alimento possui isoflavonas, que é um tipo de hormônio vegetal que contém as mesmas propriedades do estrógeno. Essa substância ajuda a aumentar o colesterol bom, inibindo a aterosclerose (formação de placa de gordura nas artérias). Além disso, acrescentar a soja à dieta é uma ótima forma de reduzir o consumo de carne. Sabe-se que quando as pessoas consomem menos carne, os níveis de HDL tendem a aumentar e os de LDL diminuem.

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Chocolate amargo
Boa notícia para os chocólatras. Consumir chocolate amargo, com teor acima de 70% de cacau, todos os dias ajuda a elevar o HDL e reduz o colesterol ruim. Isso ocorre porque o alimento possui antioxidantes que entram na corrente sanguínea e protegem as lipoproteínas contra danos oxidativos. Lembrando que o chocolate amargo deve ser consumido com moderação, já que possui gordura saturada e é bastante calórico.

Melhor evitar

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Açúcar refinado
Doces, refrigerantes, massas e pão se consumidos com elevada frequência também podem promover a diminuição do HDL. Em excesso, o açúcar é transformado em gordura no organismo e no sangue. O consumo desse tipo e alimento deve ser feito de forma moderada e equilibrada, sem excessos.

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Frituras em excesso
As frituras também devem ser consumidas com moderação para evitar a diminuição do HDL, pois favorecem a ingestão excessiva de gorduras, inclusive as oxidadas, que são ainda mais prejudiciais à saúde cardiovascular.

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Carboidratos em excesso
O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Por isso, devem ser priorizadas as fontes alimentares de carboidratos integrais.

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Gorduras trans
Muitos alimentos industrializados como salgadinhos, bolos e biscoitos contêm gordura trans que diminui as taxas de HDL, enquanto aumenta os níveis do LDL. Por isso, é importante consumir com bastante moderação.

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Embutidos
Consumir alimentos como salames, presunto, linguiça podem diminuir o colesterol bom e elevar o ruim, devido ao tipo de gordura da sua composição.

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