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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


O poder dos alimentos

Está cansado o tempo todo? Veja 11 alimentos que ajudam a combater a fadiga

Alimentos podem ajudar a combater seu cansaço - Koldunova_Anna/Getty Images/iStockphoto
Alimentos podem ajudar a combater seu cansaço
Imagem: Koldunova_Anna/Getty Images/iStockphoto

Samantha Cerquetani

Colaboração para VivaBem

23/08/2019 04h00

Resumo da notícia

  • O cansaço excessivo pode estar associado a uma alimentação desequilibrada
  • Consumir ovos, abacate, nozes, leite, feijão e banana podem diminuir a fadiga
  • É melhor ficar longe da cafeína, bebidas alcoólicas e fast-foods para ter mais disposição

Você se sente sempre cansado e sem disposição? A fadiga é um sintoma pode estar associado a doenças como anemia, por exemplo.

Dar atenção aos alimentos que colocamos no prato é fundamental, já que a principal função do alimento é fornecer energia ao organismo. Para ter mais disposição, é preciso ingerir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, lipídeos, minerais e vitaminas. Essa é a melhor forma de fornecer energia para as células trabalharem de maneira mais eficiente.

Se o sintoma persistir, é necessário procurar um médico para avaliar sua rotina alimentar, se está tudo ok com a saúde e identificar os fatores que estão desencadeando o quadro de fadiga.

Abaixo montamos uma lista de alimentos que ajudam a diminuir a fadiga, segundo Cristiane Almeida Hanashiro, nutricionista da Beneficência Portuguesa de São Paulo; Marina Magno, coordenadora do curso de Nutrição da Uninove; Andrea Guerra, professora de Nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie; Magda Rosa Ramos da Cruz, professora do curso de Nutrição da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Samanta Almeida, nutricionista do Hospital Santa Cruz; Leandro da Cunha, professor de Nutrição do UDF (Centro Universitário do Distrito Federal) e Cintya Bassi, nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde.

Coloque no prato

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Nozes
As nozes possuem proteínas, carboidratos e gorduras boas. Além disso, elas contêm magnésio, que é um nutriente valioso para o metabolismo energético e uma de suas funções é utilizar a glicose para a musculatura. Por isso, é um alimento recomendado para fornecer energia. Mas, por ser bastante calórico, é preciso consumir com moderação.

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Banana
A fruta é bastante nutritiva — possui potássio, magnésio, fibras, vitaminas e uma dose de carboidratos que garante mais disposição. Com opções para todos os gostos (banana-da-terra, nanica, prata, maçã e ouro), ela contém vitamina B6, que produz energia para o organismo e dá aquele pique para começar o dia.

Além disso, o potássio é importante porque quando os níveis sanguíneos estão baixos, os músculos passam a diminuir a intensidade das contrações o que pode levar a um estado de fadiga. Por possuir magnésio e triptofano, que são nutrientes importantes para a formação de neurotransmissores como a serotonina, aumenta a sensação de bem-estar e tranquilidade.

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Aveia
A aveia é um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que fornece energia sem aumentar os níveis de açúcar no sangue e também ajuda a aumentar a saciedade. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram a disposição e a função cerebral, diminuindo a fadiga mental.

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Alface
O alimento é rico em lactucina, que é uma substância ajuda a acalmar e melhora a qualidade do sono, o que diminui a sensação de fadiga, e em fosfato, mineral que ajuda a melhorar o ânimo. Também pode ser usado em sucos e nos chás, além das saladas.

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Sementes
A chia e a linhaça possuem ômega-3, são excelentes fontes de gorduras boas e também contêm magnésio, que gera energia para todas as células, evitando a fadiga. As gorduras boas também trabalham na manutenção dos neurônios e ajudam na saúde cerebral. No caso da chia, devido às fibras solúveis, os nutrientes vão entrando na corrente sanguínea lentamente, proporcionando mais energia ao longo do dia.

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Abacate
O abacate é fonte de gorduras boas, que fortalecem as funções cerebrais. Também possui o magnésio e triptofano que é precursor da serotonina e melhora a função cerebral, produzindo a sensação de bem-estar. E possui também beta-sitosterol que atua na regulação do cortisol, que é um hormônio relacionado ao estresse.

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Feijão
A leguminosa é um alimento rico em vitaminas do completo B, evitando o cansaço, fadiga e aumentando o bem-estar. Além de combater a anemia, pois possui ferro. Esse nutriente também contribui no transporte eficiente de oxigênio pelo corpo. Possui potássio, zinco e aminoácidos essenciais, como a lisina, que contribuem para aumentar a energia.

A cada minuto de cozimento em água quente o ovo se transforma - Juliana Frug/UOL
A cada minuto de cozimento em água quente o ovo se transforma
Imagem: Juliana Frug/UOL
Ovos

O ovo é um dos mais alimentos mais completos. Rico em vitaminas do complexo B, vitaminas A, D, ferro e zinco, o que ajuda a reduzir o cansaço físico e mental, melhora a função cerebral e tem ação antioxidante. Como é fonte de proteína e ferro, aumenta a saciedade e fornece energia por mais tempo. Além disso, possui colina, uma vitamina importante para o cérebro e para produção de energia.

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Leite
O alimento também é fonte de triptofano, melhora a função cerebral e dá sensação de bem-estar. É rico em cálcio, que tem função relaxante e mantém a saúde cardíaca. O leite, assim como os ovos, possui proteínas, nutriente importante para fornecimento de energia. Ao se juntar com algum tipo de carboidrato, desacelera o processo de digestão, fazendo com que a energia seja produzida por tempo prolongado.

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Água
Manter o corpo hidratado é fundamental para o funcionamento do corpo como um todo, seja para melhorar a digestão, a absorção de nutrientes e até mesmo para regular a temperatura corporal. Por isso, beber bastante água durante o dia é recomendado para afastar a fadiga. A desidratação leve pode ocasionar sede, tontura, dores de cabeça, fadiga e sonolência.

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Espinafre
O alimento é uma excelente fonte de vitamina C, folato e ferro. E as quantidades adequadas dessas vitaminas e minerais são essenciais para a produção de energia para o organismo. Sabe-se que os níveis baixos de ferro no organismo causam fadiga.

Melhor evitar

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Sal em excesso
Em quantidade exagerada, o sal aumenta a pressão arterial e deixa o organismo mais desidratado. Ele prejudica o funcionamento adequado do organismo, que ficará a todo o momento buscando esse equilíbrio. Isso dará uma sensação de cansaço e fadiga.

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Fast-foods

Esses tipos de alimentos pioram a fadiga, pois são ricos em gordura, que em excesso, dificultam a digestão e atrapalham a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea. Como possuem uma digestão mais lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão. O consumo frequente desses alimentos aumenta a chance do aparecimento de uma série de condições adversa, incluindo a fadiga.

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Carboidratos refinados
Os alimentos como as farinhas brancas vão roubar energia, se consumidos em excesso. Isso acontece porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito elevada e o pâncreas libera mais insulina para quebrar todos esses carboidratos. Tal situação pode causar uma grande redução de açúcar no sangue, resultando em fadiga e falta de energia.

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Cafeína
O famoso cafezinho, um dos estimulantes mais populares, também pode acabar com sua disposição. Em um primeiro momento, ele realmente gera mais energia, mas sua ação no sistema nervoso tem como um dos efeitos a fadiga. A cafeína, no cérebro, obstrui os efeitos da adenosina, substância que ajuda na transferência de energia e na promoção do sono, dando o efeito estimulante. E a consequência disso é o cansaço e falta de disposição.

O ideal é consumir com moderação - cerca de 3 xícaras por dia é o suficiente. Pessoas hipertensas ou com distúrbios do sono devem evitar o consumo de café e outras substâncias estimulantes como bebidas energéticas e guaraná em pó.

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Álcool
Consumir bebidas alcoólicas antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Sendo assim, a pessoa acorda mais cansada e indisposta. Por atuar no sistema nervoso, é comum o álcool afetar a capacidade cognitiva, causar sonolência, cansaço físico e ter dificuldade de raciocínio. Além disso, em excesso, o álcool pode causar uma ressaca, quando o corpo tenta se recuperar, e surgem sintomas como dor de cabeça, enjoo, diarreia, sensibilidade à luz e um cansaço enorme.

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