Faz um 'pratão' à noite? Pegar pesado no jantar engorda; veja o que comer

Em meio à correria do dia a dia, é comum que muitas pessoas acabem pulando o café da manhã, fazendo um almoço apressado e reservando o jantar como a principal refeição —mais completa, farta e, muitas vezes, a única em que conseguem sentar com calma para comer. Mas o ideal é pegar leve à noite.

Segundo especialistas, concentrar a maior parte da ingestão calórica no período da noite pode ter efeitos negativos significativos sobre o metabolismo e o peso corporal. Isso porque o nosso corpo é regido por um ritmo biológico chamado ciclo circadiano, que influencia o funcionamento de vários sistemas ao longo do dia, incluindo o digestivo e o endócrino. E é justamente à noite que ele desacelera.

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"Durante o dia, como estamos em atividade, o processo digestivo é mais eficiente, e o corpo consegue distribuir melhor a energia dos alimentos, já que os sistemas estão em pleno funcionamento. À noite, ao comer e deitar em seguida, esse metabolismo desacelera, favorecendo o acúmulo de calorias extras", explica a endocrinologista Claudia Cozer Kalil, médica do Hospital Sírio-Libanês e membro do conselho da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica).

Além do impacto no peso, refeições grandes e pesadas à noite também podem prejudicar a qualidade do sono, aumentando o risco de refluxo, má digestão e despertares noturnos. Assim, como consequência, é comum sentir mais sonolência após as refeições no dia seguinte, além de queda na disposição e dificuldade de concentração, diz Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

O que comer no jantar

Claro que a realidade nem sempre permite almoços longos ou cafés da manhã completos. Para quem tem a noite como único momento para fazer uma refeição mais estruturada, o mais importante é buscar equilíbrio e qualidade, escolhendo bem os alimentos e evitando excessos calóricos. Pode ser desde um clássico arroz com feijão até um lanche saudável. Mas à noite, o ideal é evitar alimentos ricos em gorduras, açúcares e carboidratos simples, que podem causar pico glicêmico e dificultar o sono.

"A recomendação é priorizar alimentos com baixo índice glicêmico, fontes leves de proteína, fibras e alimentos ricos em triptofano, que ajudam na produção de serotonina e melatonina, hormônios relacionados ao bem-estar e ao sono", orienta Marcella Garcez, mestre em ciências da saúde pela Escola de Medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Alimentos de fácil digestão, como sopas leves, iogurtes com frutas ou geleias naturais, e omeletes são boas opções, orienta Renan Montenegro Jr., endocrinologista e professor da Faculdade de Medicina da UFC (Universidade Federal do Ceará). Ele acrescenta que alimentos ricos em triptofano, como leite, banana, aveia, sementes de abóbora ou chia, também são boas escolhas, pois contribuem para o relaxamento do corpo e favorecem o sono. "Uma pequena porção de mingau de aveia com leite ou um pão integral com uma fatia de queijo magro são opções interessantes para quem deseja jantar de forma mais leve e ainda assim nutritiva", completa.

Veja alguns exemplos de alimentos leves para o jantar:

Bowl de salada com frango desfiado;

Fatia de pão integral com queijo;

Alimentos reguladores na forma de frutas com cereal (aveia é uma opção);

Proteína, como um queijo branco ou um ovo mexido;

Legumes, arroz integral e atum ou tilápia;

Iogurte com frutas e farelo de aveia e/ou granola;

Sopas;

Arroz, feijão, bife e salada (desde que a quantidade seja pequena).

Qual o melhor horário para jantar?

Para a nutróloga Marcella Garcez, o ideal é que a última refeição do dia aconteça entre 18h e 20h, ou seja, pelo menos duas a três horas antes de dormir. Esse intervalo permite que o organismo processe o alimento com mais eficiência e inicie o repouso com qualidade, sem sobrecarga digestiva.

Como reduzir a fome noturna

Para muitas pessoas, o jantar é o momento de maior fome do dia. Isso pode ser um reflexo de maus hábitos alimentares ao longo das horas anteriores. Garcez aponta algumas estratégias eficazes para evitar esse padrão:

Fracionar melhor as refeições durante o dia, garantindo um bom aporte no café da manhã e no almoço. Um café da manhã reforçado, por exemplo, ajuda a manter o metabolismo ativo e a controlar o apetite nas horas seguintes.

Incluir proteínas e fibras nas refeições diurnas, que aumentam a saciedade e evitam picos de fome mais tarde. O consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas é fundamental nesse contexto.

Evitar longos períodos em jejum. Quando passamos muitas horas sem comer, é natural exagerar na próxima refeição.

Estabelecer uma rotina de sono regular. A privação de sono desregula hormônios como a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que sinaliza saciedade), aumentando a vontade de comer —especialmente alimentos calóricos— durante a noite.

Praticar atenção plena ao comer (mindful eating), ou seja, estar presente durante as refeições e observar sinais de fome e saciedade. Essa técnica ajuda a evitar que a comida seja usada como resposta automática ao estresse, à ansiedade ou ao cansaço.