Qual o melhor horário para jantar e perder mais peso, segundo estudo

A insulina é responsável por colocar o açúcar nas células. O trabalho dela é executado em cerca de três horas, e a intensidade varia de acordo com a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos.

Já o cortisol surge no momento do sono (o ápice é no meio da madrugada). Mas ele só atua quando a insulina já terminou o seu trabalho. Ou seja, se você come tarde e dorme em seguida, como a insulina está trabalhando a todo vapor, o cortisol não tem tempo hábil para agir também, já que logo está na hora de despertar e recomeçar a rotina. A repetição constante desse ciclo leva ao acúmulo de gordura.

Portanto, para quem busca melhores resultados em relação à perda de peso, é recomendado fazer o jantar mais cedo, por volta das 18 horas.

Não é preciso pular o jantar

A refeição noturna é muito importante em uma alimentação balanceada. O ideal para promover a perda de peso é montar um prato mais leve, inclusive em comparação com o almoço, e ter ao menos três horas de digestão antes de dormir.

Para chegar a esse cenário ideal, é preciso administrar várias situações ao longo do dia. Veja algumas dicas:

Não pule refeições, em especial café da manhã e almoço. Ao tirá-las do seu cardápio, há mais chance de comer de maneira descontrolada à noite;

Ingira proteínas em todas as refeições —carnes magras, ovos, derivados de leite, soja, oleaginosas, aveia, linhaça;

Coma fibras (presentes em maior quantidade em frutas, legumes e verduras). Além de darem saciedade, elas ajudam no bom funcionamento do intestino (aumentam o bolo fecal e facilitam a eliminação das fezes);

Beba bastante água;

Faça refeições, e não lanches. Em geral, quem só belisca tende a não perceber que comeu;

Evite guloseimas industrializadas. O organismo, ao ser nutrido com eles, tem a sensação de que não se alimentou direito;

Mastigue bem a comida, para acionar os neurotransmissores de saciedade. Eles atuam por volta de 15 a 20 minutos após começar a comer;

Coma com atenção plena, evitando se alimentar na companhia de telas, como TV e celular;

Na hora de jantar, coma em um lugar iluminado. Um estudo feito na Universidade do Sul da Flórida (EUA) mostrou que pessoas que comem na penumbra tendem a consumir mais calorias e fazer escolhas menos saudáveis;

Deixe todos os grupos alimentares separados no prato, para que você os veja. Comece pelas folhas, seguido da proteína e, por último, o carboidrato, assim você chega nele com menos vontade;

Opte por boas fontes de carboidratos —os integrais, por exemplo, têm mais fibra;

Identifique qual é a sua fome. Ela é real ou emocional? Veja quais são os gatilhos que fazem você ter mais vontade de atacar guloseimas;

Crie momentos de prazer para você. A comida não deve ser uma válvula de escape no final do dia. Um bom banho ou atividades que dão prazer podem ajudar a montar um prato mais consciente;

Durma pelo menos sete horas por noite;

Busque suporte de um profissional da nutrição, para criar um cardápio próprio para você.

*Com informações de reportagem publicada em 06/11/2020