Quer variar o arroz? Veja 4 alimentos que podem substitui-lo no prato

Ingrediente essencial no dia a dia do brasileiro, o arroz é o tradicional acompanhamento do feijão e pode parecer difícil de substituir. Atualmente é possível encontrar uma lista extensa de variedades do arroz que servem à diferentes receitas: arroz arbóreo, arroz negro, parborizado, selvagem... No entanto, novas demandas alimentares e a vontade de variar o cardápio trazem essa questão: que outros alimentos podem ser consumidos no lugar dele?

Para te ajudar nessa missão, o VivaBem pediu a ajuda de algumas nutricionistas e encontramos 4 substitutos que trazem visual e textura parecidos com o grão. A ideia é que eles possam servir como base para as refeições, assegurando a manutenção dos valores nutricionais, o que pode ajudar a intercalá-los nas refeições.

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1. Quinoa

Nativa da região dos Andes, na América do Sul, a quinoa é considerada um superalimento pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), devido às suas muitas propriedades nutricionais. Rica fonte de proteínas —4,4 g a cada 100 g do grão cozido — fibras e vitaminas do complexo B, dentre outros benefícios, a quinoa possui todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.

Quando cozida, adquire um aspecto e textura muito parecidos com os do arroz integral. O sabor é neutro e o tempo de preparo é bastante próximo ao do arroz. O grão ainda pode ser encontrado nas cores branca, preta ou vermelha.

2. Cevadinha

A cevadinha ou cevada em grãos costuma estar associada à cerveja, porém o grão integral também integra uma alternativa alimentar bastante nutritiva, que também pode funcionar como acompanhamento. Seu gosto é neutro e é igualmente fácil de preparar, bastando seguir os passos do arroz tradicional. O grão ainda é fonte de proteínas —5,52 g a cada 100 g do grão cozido — ferro, cálcio, zinco, selênio e vitaminas A e B.

3. Cuscuz marroquino

O cuscuz marroquino, como o próprio nome já diz, é originário no norte da África, na região do Magrebe, onde se localiza o Marrocos. Trata-se de uma massa feita com a semolina, que é uma espécie de farinhas resultado da moagem incompleta de cereais, sendo o mais comum deles o trigo. O prato se popularizou por ser uma opção bastante leve e por ser um clássico da culinária árabe.

O preparo é bastante simples e consiste em hidratar a semolina em grãos com água quente entre 5 a 7 minutos. Seu sabor também é bastante neutro, de modo que os temperos também são bem-vindos. Essa opção também é fonte de proteínas, magnésio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B.

4. "Arroz de legumes"

Para substituir o arroz, ainda é possível utilizar legumes como a couve-flor e os brócolis. A textura desses vegetais depois de triturados em um processador lembra bastante o cereal. Depois de processados é só refogar e cozinhar brevemente com um pouco de água, para que não amoleçam demais e percam a textura similar ao grão.

A opção é rica em vitaminas e minerais, porém não conta com os mesmos aminoácidos presentes no arroz, nem a mesma quantidade de carboidratos. Assim, esta é uma opção de menor valor calórico. Como base de comparação, depois de cozido, a porção de 100 g de brócolis possui 26 kcal, a de couve-flor 16 kcal, ao passo que o arroz branco tradicional possui 130 kcal para a mesma porção.

Mas essa opção pode ser fonte de micronutrientes importantes como fibras, vitaminas do complexo B, potássio e contém sulforafano, um fitoquímico com capacidade de nos proteger contra radicais livres que vem tendo seu papel estudado na prevenção de alguns tipos de câncer.

Por que substituir?

Buscar variações de cardápios ou mesmo opções com menor valor calórico podem ser fatores que norteiam a busca por substitutos. Contudo, as nutricionistas entrevistadas pelo VivaBem reiteram a importância do grão na culinária, memória afetivas e mesmo equilíbrio nutricional da dieta do brasileiro.

Antes de se pensar sobre substituir, é necessário entender qual seria a necessidade dessa troca. O arroz faz parte do prato do brasileiro e é uma combinação perfeita com o feijão, já que juntos trazem benefícios para nosso corpo, equilibrando a glicemia, aumentando saciedade e fornecendo mais vitaminas e minerais, além de ser um alimento muito gostoso e de fácil combinação culinária! Andrea Vargas, nutricionista Ambulim do HC-FMUSP (Programa de Transtornos Alimentares do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo)

Por isso, o ideal não é usar essas opções para substituir o arroz definitivamente, mas sim intercalar o grão com elas e assim evitar a monotonia alimentar. Segundo Elisa Yumi, nutricionista do Nasf-Iabas (Núcleo de Apoio à Saúde da Família do Instituto de Atenção Básica e Avançada à Saúde), dentre as opções de grãos citadas acima, todos possuem proteínas; vitaminas, sobretudo do complexo B; minerais e, principalmente, carboidrato.

Ela salienta, entretanto, que a menor quantidade de carboidratos do "arroz de legumes" representa uma diferença considerável no equilíbrio nutricional. "Apesar de muitas vezes ser considerado 'vilão', o carboidrato é um nutriente fundamental e está presente dentro de uma alimentação saudável, desde que respeitadas as quantidades segundo as recomendações nutricionais", pondera Yumi.

Existe algum tipo de ganho nutricional ao realizar as substituições?

As nutricionistas consultadas para esta matéria ainda apontaram que qualquer tipo de substituição precisa considerar a diversificação dos grupos de alimentos consumidos, de maneira a equilibrar o consumo e a presença de todos os nutrientes necessários.

Adriana Carrieri, nutricionista coordenadora de Estudos do Albert Einstein College of Medicine, com residência em Nutrição Clínica e Gastroenterologia do Hospital das Clínicas da USP, explica que o maior ganho nutricional, considerando as 3 primeiras opções, seria na quantidade superior de proteína que elas fornecem, especialmente se considerarmos a versão refinada do arroz.

De acordo com a nutricionista, e utilizando como base os dados da TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), em um comparativo: o arroz fornece 1,2 g de proteína por 100 g do alimento cozido (ou 2.4 g/100 g, se considerarmos a versão integral), enquanto a quinoa oferece 4,5 g de proteína a cada 100 g do alimento cozido; a cevada, por sua vez, oferece 5,52 g.

Trocas além dos grãos

Por outro lado, Vargas salienta que, para além das opções que listamos aqui, é preciso considerar que o arroz é fonte de energia para corpo. De maneira que, para pensarmos em substitutos, é também importante considerar alimentos que dão energia como: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, cará e inhame, que são tubérculos e raízes, bem como os cereais como pães, milho, trigo, aveia, macarrão, entre outros.

A nutricionista também faz outra recomendação: "uma dica de ouro, seria pensar sempre na quantidade na hora que for substituir e se elas se equivalem, não adianta trocar 4 colheres de arroz por apenas 1 colher de outro grão", pontua.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), elaborada pela USP (Universidade de São Paulo) e FoRC (Food Research Center). Versão 7.1.