Você pode estar ingerindo mais sódio do que pensa; conheça o 'sal oculto'

glutamato monossódico

nitrato e nitrito de sódio

caseinato de sódio

ciclamato de sódio

metabissulfito de sódio

benzoato de sódio

inosinato dissódico, entre outros.

Alimentos aparentemente saudáveis, como saladas prontas, também podem conter níveis excessivos de sódio, devido aos molhos condimentados. Da mesma forma, carnes cruas congeladas em solução temperada tendem a ser ricas em sal.

Excesso de sódio e problemas de saúde

Os brasileiros consomem, em média, o dobro do sal recomendado como saudável, segundo uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Epidemiologia. Esse padrão alimentar tem contribuído para um aumento de casos de problemas renais e hipertensão, o que por sua vez, é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames.

A nutricionista Helma Veloso, que é doutora em saúde coletiva e professora do curso de nutrição da UFMA (Universidade Federal do Maranhão), afirma que os aditivos químicos podem perturbar a microbiota intestinal, desencadeando uma inflamação de baixo grau que, ao longo do tempo, pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e distúrbios metabólicos.

Estudos também indicam que uma dieta rica em sódio afeta a saúde cerebral, incluindo a função dos neurotransmissores, potencialmente desencadeando transtornos de ansiedade.

Uma pesquisa publicada em 2012 mostrou ainda que aqueles que ingerem sal em excesso têm um risco 68% maior de desenvolver câncer de estômago, se comparados com quem consome moderadamente. Esse risco é atribuído à capacidade do sal em promover o crescimento das bactérias H. pylori no estômago, o que pode desencadear inflamação, úlceras gástricas e, potencialmente, o desenvolvimento de câncer gástrico, como relatado em um artigo de 2020 publicado na revista The Lancet.

Como reduzir o consumo

Priorize alimentos minimamente processados ou in natura como: frutas, verduras e legumes.

Reduza o consumo dos ultraprocessados.

Observe os rótulos. Conforme as diretrizes do Ministério da Saúde, um alimento é classificado como rico em sódio quando a sua quantidade excede 400 mg a cada 100 gramas do produto. Graças a uma determinação da Anvisa, desde 2022 os produtos alimentícios devem conter uma lupa na parte frontal da embalagem indicando que aquele alimento é rico em sódio e/ou açúcar.

[No rótulo,] os ingredientes são listados na ordem decrescente de quantidade, então, se um ingrediente aparece como primeiro da lista, significa que a maior parte do produto é composta por ele. Elane Hortegal, nutricionista doutora em saúde coletiva e professora da UFMA

Substitua o sal por ervas e especiarias, como açafrão, gengibre, manjericão, alecrim e pimenta. Eles adicionam sabor aos preparos sem que isso aumente o consumo de sódio.

Lave em água corrente os alimentos enlatados para remover o excesso de sódio.

Retire o saleiro da mesa.

Aos escolher opções fora de casa, evite aquelas que incluem ingredientes em conserva, defumados ou curados.

Opte por sal com baixo teor de sódio e alto teor de potássio, que demonstrou efeitos positivos na redução da pressão arterial, de acordo com o cardiologista Audes Magalhães, doutor em biologia aplicada à saúde pela UFPE (Universidade Federal de Pernambuco) e membro do Departamento de Hipertensão da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia).

Sinais de que você consome sal em excesso

Ter um desejo persistente por alimentos salgados;

Ter dores de cabeça;

Sentir-se constantemente com sede e apresentar inchaço.

De acordo com Magalhães, a hipertensão é muitas vezes assintomática até que cause problemas mais graves. Por isso, é importante manter um check-up médico regular para monitorar a saúde, especialmente a pressão arterial.

Preste atenção em alguns produtos

Historicamente, o sal tem sido utilizado como um método eficaz e acessível de conservação, enquanto os aditivos químicos intensificam sabores e aprimoram a textura dos alimentos. É por isso que alimentos ultraprocessados, que são produzidos para ficar por longos períodos nas prateleiras de supermercados, contêm altas doses desses aditivos.

O Brasil vem galgando esforços para adotar políticas de redução de sódio, indicadas pela OMS como forma de reduzir as mortes por doenças não transmissíveis. De acordo com o último relatório da entidade, de 2023, o país alcançou o máximo de pontuação nesse esforço.

Ainda assim, uma única porção de lasanha congelada e macarrão instantâneo vendidos por aqui, fornecem, em média, quase 2 gramas de sódio. O mesmo acontece com outras opções, como sopas instantâneas, que podem conter até 70% do valor diário.

Hortegal também alerta sobre a ingestão de:

Queijos amarelos, especialmente o parmesão, já que 30 gramas do produto fornecem 20% do sódio recomendado ao dia;

Carnes processadas (presuntos, mortadela, salsicha, bacon, carne-seca, nuggets etc.);

Amaciantes de carne e temperos concentrados (shoyu, molho inglês, ketchup, mostarda, maionese);

Sopas desidratadas;

Salgadinhos e amendoins industrializados.