Corrida na praia: 7 cuidados para praticar a atividade no verão

O clima do verão faz com que mais pessoas queiram desfrutar de uma corrida ao ar livre na praia. Mas a temperatura elevada e a areia exigem alguns cuidados especiais.

• Quem não está acostumado a correr deve ter atenção com a duração e a intensidade do exercício.
• Quem já pratica o esporte pode aproveitar o período para fazer treinos mais leves e preparar o corpo para o restante da temporada de corrida.

Com ajuda dos profissionais de educação física Rodrigo Lobo, Diogo Andrade e Fabiano Braun, separamos sete dicas certeiras para você correr na praia com segurança e saúde, aproveitando o melhor do verão.

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1. É iniciante? Alterne trote e caminhada

Se você não está acostumado a correr e quer aproveitar o verão para tornar a atividade um hábito obter os benefícios à saúde que a corrida traz, vá com calma. Não precisa "se matar" para tentar correr 30 minutos direto, por exemplo.

• Caminhe 5 minutos em ritmo intenso, para aquecer;
• Depois, alterne 2 minutos de trote e 3 minutos de caminhada, até completar meia hora de treino.

Com o passar das semanas, conforme seu condicionamento físico evoluir, aumente o tempo de trote e diminua o de caminhada, até conseguir correr os 30 minutos direto.

2. Escolha um bom horário

O ideal é realizar o exercício em horários em que o sol não está tão forte:

• Antes das 10h e depois das 17h sãos os momentos mais indicados para fazer exercícios ao ar livre.

Atenção com o calor: batimentos cardíacos acelerados, tontura, câimbras, náuseas e fadiga repentina são indícios de superaquecimento e é necessário parar o exercício Fabiano Braun, profissional de educação física e presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) de Santa Catarina

3. Ajuste o treino conforme o tipo de areia

• Na areia batida (molhada) a ação muscular é similar a de uma corrida no asfalto, mas o impacto nas articulações é menor;
• Na areia fofa você faz um esforço maior para correr, pois o pé afunda e os músculos são mais exigidos para movimentar e estabilizar o corpo.

Se você é um corredor experiente, faça os treinos de velocidade (tiros, fartlek) ou em ritmo forte na areia molhada; se quiser, aproveite o terreno fofo para rodagens em ritmo lento.

Para iniciantes, o mais indicado é correr na areia molhada —se quiser, você pode caminhar na areia fofa.

4. Escolha bem os tênis, as roupas e os acessórios

• Prefira calçados com solado baixo e estáveis;
• Na areia fofa, você pode até fazer trotes e caminhadas descalço: só tome cuidado com pedras, espetos e outras coisas que podem machucar seus pés;
• Use roupas leves, feitas com materiais apropriados para a prática de esportes, como a poliamida. Esse tipo de tecido facilita a evaporação do suor e o controle da temperatura corporal;
• Utilizar boné ou viseira é importante para proteger a pele do rosto e os olhos dos raios solares.

5. Evite pisar na água

• Ao fazer isso, o tênis enche de areia. Aí, o atrito do grão com a pele pode causar bolhas e assaduras no pés;
• Aliás, o próprio vento traz areia para seu corpo, que pode gerar assaduras em áreas em que há a fricção da pele com pele (axilas, virilhas e entre as coxas). Portanto, passe vaselina ou creme anti-assaduras nessas regiões e também nos pés.

6. Não se esqueça da hidratação

Repor a água perdida no suor durante a atividade física é muito importante para evitar os problemas trazidos pela desidratação, que pode gerar fadiga precoce, dor de cabeça, tontura e até demaios.

• Lembre-se que na praia geralmente não há bebedouros: leve sua garrafinha ou dinheiro para comprar água durante o treino;
• "Beba um copo (200 ml) de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade física", recomenda Fabiano Braun;
• Em treinos com mais de uma hora de duração, a recomendação é consumir também bebidas esportivas ou água de coco, para repor os minerais perdidos no suor.

7. Respeite o corpo e reduza o ritmo

Ao fazer atividade física no calor, o organismo sofre maior desgaste para controlar a temperatura corporal. Portanto, é natural correr um pouco mais devagar em dias muito quentes.

Preste atenção aos sinais que o seu corpo dá e, se sentir que está forçando demais, desacelere, respire e hidrate-se. Não coloque sua saúde em risco.

Fontes: Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela USP, diretor geral e treinador de corrida e triatlo da Lobo Assessoria Esportiva, em São Paulo; Diogo Andrade, bacharel em educação física pela Universidade Gama Filho e coordenador técnico da Assessoria Esportiva Triação, em Salvador; e Fabiano Braun, profissional de educação física, mestre em ciência do movimento humano pela Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina), presidente da ATC-SC (Associação dos Treinadores de Corrida de Santa Catarina), treinador da Floripa Runners/Palestrante e autor do livro "25 passos para se tornar um corredor".