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Corrida detona calorias e faz muito bem à saúde; veja cuidados ao praticar

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Diana Cortez

Colaboração para VivaBem

03/06/2022 04h00

A corrida é uma atividade física democrática, pois não precisa de muitos equipamentos e pode ser realizada em qualquer lugar. Basta calçar um tênis e sair por aí.

Mas não é só isso que faz do esporte um sucesso —a estimativa é que existam mais de 5 milhões de corredores no Brasil. Esse exercício detona calorias e traz muitos benefícios para a saúde física e mental —tanto que dizem que correr vicia!

Os benefícios da corrida

  • Proporciona alto gasto calórico e pode ajudar a emagrecer
  • Fortalece a imunidade
  • Ajuda a prevenir doenças crônicas e a viver mais
  • Melhora o fôlego
  • Faz bem para a saúde da mente
  • Fortalece e tonifica os músculos
  • Dá mais disposição e ajuda a tratar a depressão e ansiedade
  • Contribui para um bom sono
  • Melhora a autoestima

1 - Detona calorias e ajuda a emagrecer

Em 45 minutos de corrida em ritmo moderado, uma mulher de 55 kg queima cerca de 400 calorias —quase o dobro da natação, que detona 220 calorias e mais do que a bike, que no mesmo tempo gasta 340 calorias.

"A atividade também estimula o aumento no número e no tamanho das mitocôndrias, estruturas que se tornam mais eficientes em gerar energia", afirma Bruno Gualano, pesquisador e professor da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) e coordenador do laboratório de fisiologia do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP. Por isso, esse exercício contribui para a redução de gordura, principalmente visceral, que fica alojada próximo a órgãos vitais e que está muito associada a doenças cardiometabólicas.

Mas é preciso lembrar que o corpo faz adaptações ao longo do tempo, ficando mais econômico e eficiente —ou seja, gasta menos calorias para realizar um exercício conforme seu condicionamento evolui. "Portanto, a atividade física não deve ser a única estratégia para emagrecer", comenta André Casanova Silveira, treinador de corrida e personal trainer, doutor em fisiologia do exercício e pesquisador do grupo de Estudos em Desempenho Aeróbio da Escola de educação Física e Esporte da USP.

Corrida - iStock - iStock
Em 45 minutos de corrida você queima quase o dobro das calorias da natação
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2 - Reduz o risco de doenças e ajuda a viver mais

Por atuar na redução da gordura visceral, a corrida contribui para diminuir o risco de diabetes, hipertensão, AVC e doenças cardíacas como infarto. Fora que deixa o coração mais forte e eficiente para cumprir sua função de bombear o sangue para o todo o corpo.

A atividade ainda promove algumas adaptações no coração que possibilitam uma menor evolução dos quadros de insuficiência cardíaca, segundo um estudo publicado no Brazilian Journal of Medical and Biological Research. "Pacientes hipertensos também tendem a ficar com a pressão controlada ao praticar esse esporte regularmente", acrescenta Silveira.

Quem aposta na modalidade reduz o risco de desenvolver resistência à insulina e um quadro de diabetes tipo 2, uma vez que os mecanismos de captação da glicose pelos músculos tornam-se mais eficientes. Sem contar os benefícios na prevenção de alguns tipos de câncer, conforme mostra a revisão de estudos publicada no periódico Trends Cancer.

Correr ainda inibe a osteoporose e a ostepenia nos membros inferiores, por deixar os ossos mais resistentes devido ao impacto. E é capaz de aumentar a longevidade em pelo menos três anos, além de diminuir o risco de uma morte prematura, de acordo com o artigo publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases

3 - Melhora o fôlego

O trabalho cardiorrespiratório (aeróbico) proporcionado pela corrida não só fortalece o coração como também potencializa o trabalho do pulmão, aumentando a capacidade de oxigenação e a distribuição de oxigênio no organismo. Resultado? Você vai perceber uma melhora gradual no fôlego com os treinos.

4 - Faz bem para a mente

A corrida exige foco e concentração, além de estimular a rapidez de raciocínio. Por esse motivo, correr regularmente ajuda a melhorar a memória e as funções cognitivas.

5 - Fortalece e tonifica os músculos

"As passadas também atuam no fortalecimento e no ganho de tônus da musculatura da parte inferior do corpo (glúteos, coxas e panturrilhas) —desde que seja realizada com frequência, com uma carga de treinamento e volume adequados para esse resultado", coloca Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Escola de Educação Física da USP e sócio diretor da Lobo Assessoria Esportiva, em São Paulo.

Mas lembre-se que o resultado não vai ser o mesmo de um treinamento de força (musculação). Fora que a tonificação também está ligada à composição corporal, portanto, é preciso reduzir a gordura corporal para ver o resultado.

6 - Ajuda a combater a depressão e a ansiedade

Praticar atividades intensas como a corrida estimula a produção de endorfina e serotonina, neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar, ajudam a relaxar e melhoram o humor —é por causa da liberação dessas substâncias que correr vicia, já que seu corpo pede por essa sensação de prazer proporcionada pelo esporte.

O nível elevado dessas substâncias no organismo é benéfico para a saúde mental e ajudar a reduzir o risco e até a tratar problemas como estresse, ansiedade e depressão.

Treino na escada, corrida, subir degraus - iStock - iStock
A corrida estimula a produção de substâncias que geram prazer e bem-estar
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7 - Contribui para um bom sono

Segundo estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, o exercício físico regular ajuda a melhorar a qualidade do sono. Outra pesquisa, desta vez divulgada na Clinical Psychology Review, mostra que pessoas que sofrem com insônia podem se beneficiar com os esportes, como a corrida.

Entre as razões para a melhora do sono estão a produção de neurotransmissores que ajudam a relaxar e controlar a ansiedade e o gasto energético proporcionado pelo esporte —o que faz com que você termine o dia esgotado e "capote na cama".

8 - Melhora a autoestima

Quem pratica corrida acaba se desafiando e vencendo desafios nos treinos e provas, o que aumenta a autoconfiança. Sem contar que faz as pessoas se socializarem e criarem novas relações de amizade.

Atividades que complementam a corrida

O esporte exige bastante dos músculos, articulações e tendões. Por isso, é muito importante realizar atividades complementares como musculação e treinamento funcional, que fortalecem o corpo e o deixam mais bem preparado para suportar o impacto das passadas, reduzindo o risco de lesões. Já outras atividades complementares, como ioga, pilates e natação, contribuem para uma recuperação ativa dos músculos.

- Musculação e treino funcional O treinamento de força é imprescindível para os corredores, uma vez que fortalece o corpo de maneira global, mas também possibilita um trabalho mais específico, contribuindo para um melhor desempenho no esporte.

- Natação e ciclismo São atividades aeróbias complementares, que contribuem para aumentar a capacidade cardiorrespiratórias e podem, inclusive, ser usadas como treinos regenerativos (ou o descanso ativo). Ao mesmo tempo que não oferecem impacto, estimulam a circulação do sangue, levando nutrientes aos músculos a serem reparados.

- Pilates e ioga São interessantes para ajudar o esportista a adquirir consciência corporal, mobilidade, flexibilidade e, principalmente, a controlar melhor a respiração. Também contribuem para fortalecer o core, região central do corpo importante para o bom desempenho físico. Ainda assim, é necessário mesclar essas modalidades com os treinos de força.

Agachamento com kettlebell - iStock - iStock
Exercícios de força são importantes para deixar o corpo bem preparado para suportar o impacto da corrida
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6 dicas para praticar corrida de forma segura

  • 1 - Não pule etapas!

Comece a correr de maneira progressiva, respeitando sua evolução. No início, faça treinos com poucos quilômetros e alterne a corrida com a caminhada. Não queira correr a mesma distância e na mesma velocidade do seu amigo que pratica a atividade há anos, pois você não passou por todas as etapas necessárias para preparar o seu corpo. "São necessárias de 16 a 24 semanas para haver adaptação a uma nova carga de treinamento. Foque em ficar bom em cada estágio", orienta Lobo.

  • 2 - Tenha constância, disciplina e regularidade

Corra três vezes por semana em dias alternados —terça, quinta e sábado, por exemplo. Assim você não cria apenas um hábito saudável como contribui para seu corpo se adaptar e evoluir na modalidade.

  • 3 - Descanse

Nosso corpo precisa de cerca de 48 horas para se recuperar do esforço de um treino —por isso a recomendação de, no início, correr dia sim e dia não. Atletas mais experientes podem treinar em dias seguidos, mas a recomendação é alternar corridas fortes e leves.

O tempo de descanso é essencial para reduzir o risco de lesões e evoluir no esporte, pois é depois do treino que seu organismo realiza as adaptações que irão tornar os músculos mais resistentes e desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Tenha e mente que o descanso da corrida não significa ficar totalmente parado. Você pode, por exemplo, fazer musculação ou treino funcional.

  • 4 - Equilibre o volume de treino com a intensidade

Não pense que você vai correr sempre forte ou na subida, nem que pode aumentar a quilometragem a cada treino. O corpo precisa de um tempo para assimilar a sobrecarga para chegar ao próximo estágio. "Entre uma semana e outra, o volume (distância) total de treino semanal não pode aumentar mais do que 10% a 15%", ensina Lobo.

  • 5 - Alimente-se de maneira adequada

Não deposite todas as cartas na corrida se o seu objetivo for emagrecer. Para ter resultados efetivos na redução da gordura corporal, é preciso ajustar a dieta. Você pode até ver muito resultado no início, mas, com o tempo, o corpo se adapta ao estímulo do exercício e queima menos calorias. Além disso, uma alimentação saudável é importante para garantir energia para os treinos e uma boa recuperação muscular.

  • 6 - Use equipamentos apropriados

Você deve usar um tênis específico para a prática de corrida e roupas leves, com tecidos que facilitam a evaporação do suor. Utilize também uma boa meia, para evitar bolhas.

Quem não pode praticar a corrida?

Como em qualquer outro tipo de exercício, para iniciar na corrida é imprescindível consultar-se com um médico e realizar exames para saber se você está apto a praticar a atividade física —veja exames que você deve fazer antes de começar a treinar.

Também é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física ou de uma assessoria esportiva, que irá planejar a rotina de treinos conforme seu condicionamento físico e seus objetivos no esporte.

Com acompanhamento profissional, praticamente qualquer pessoa que não tenha problemas ortopédicos pode correr: idosos, obesos, gestantes, pessoas com doenças crônicas (diabetes, pressão alta). No caso de praticantes com excesso de peso, a recomendação é controlar bem a intensidade (velocidade) e o volume (duração) do exercício, a fim de reduzir a sobrecarga nas articulações. Muitas vezes, a orientação é começar com a caminhada.

Pacientes com histórico de lesões ortopédicas também podem ter liberação médica para a atividade, desde que o quadro esteja controlado e sem dor. "No entanto, o profissional de saúde poderá recomendar outras modalidades caso exista algum agravante", complementa Lobo.

O que o exagero na corrida pode causar?

Desrespeitar o descanso e exagerar no volume, na frequência e/ou na intensidade dos treinos aumenta o risco de lesões, devido ao overuse (excesso de uso) ou a recuperação deficiente, segundo Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do ambulatório de avaliação da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Dores que duram dias ou se repetem nos treinos, fadiga, alterações do humor, queda da imunidade com maior incidência de infecções e processos alérgicos são alguns dos sinais de que você está exagerando no treino.

Mulheres que praticam a corrida e ao mesmo tempo realizam dietas muito restritivas ainda podem desenvolver tríade da mulher atleta. "Nesse quadro, pode haver alterações no volume e na duração da menstruação ou mesmo a interrupção dela (amenorreia). A condição também altera a densidade óssea, levando a uma ostepenia ou osteoporose, e uma consequente fratura por estresse", alerta a médica do esporte Karina Hatano, que possui pós-graduação em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e em Nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), atual médica da Seleção Brasileira de Ginástica Rítmica e da Confederação Brasileira de Beisebol e Softbol.

Cuidados com alimentação para correr

A boa alimentação é essencial para um bom desempenho no esporte. E, nesse caso, muitos especialistas afirmam que consumir carboidrato é essencial para quem busca um bom rendimento na corrida.

Os alimentos de baixo e médio índice glicêmico (frutas, massas e pães integrais) devem ser consumidos entre 30 e 60 minutos antes do exercício, para dar tempo de serem digeridos, metabolizados e virarem combustível. Evite alimentos com alto teor de gordura e fibras, que têm uma digestão mais lenta e podem gerar incômodos no esportista durante o treino.

Caso o corredor opte por consumir algo minutos antes da atividade, recomenda-se o uso de suplementos com carboidratos de baixa carga glicêmica, como a palatinose (isomaltulose) e waxy maize (amido de milho ceroso). "Como são absorvidos gradualmente, eles evitam picos de glicose durante a corrida, que podem causar mal-estar, além de oferecerem energia de forma duradoura", explica Laís Murta, nutricionista clínica, pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp e em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria, e mestranda em ciências da saúde pelo IEP Sírio-Libanês.

Já as opções de alto índice glicêmico são indicadas no pós-treino de atletas que precisam de uma recuperação rápida, como em modalidades que demandam duas sessões de treino ao dia. Nesse caso, são bem-vindos suplementos de absorção rápida, uma vez que fornecem energia imediata, como a maltodextrina, dextrose e frutose, que estão na composição dos famosos sachês com gel de carboidrato.

Eles também são indicados para consumir durante treinos ou provas com duração maior que uma hora, sendo recomendados a cada 30 ou 40 minutos de exercício, para evitar a perda de rendimento, sempre com pequenos goles de água.

"Ao final da corrida, o carboidrato também deve estar combinado a uma fonte de proteína para recuperar os músculos desgastados pelo esforço do exercício", orienta Murta.

A importância da hidratação para os corredores

hidratação no treino - iStock - iStock
Hidratar-se bem durante a corrida é importante para a performance e a saúde
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Durante a corrida, seu corpo elimina bastante líquido pela respiração e, especialmente, pelo suor —a quantia varia muito conforme condições climáticas e a intensidade do treino, mas especialistas dizem que algumas pessoas chegam a perder dois litros de água em uma hora de corrida.

Cuidar da hidratação durante o treino é importante pois a falta de líquidos impacta na performance e acelera a fadiga. Aliás, um atleta que não está bem hidratado já começa perdendo, como mostra estudo publicado no Journal of Athletic Training. Segundo a análise, atletas que iniciaram uma corrida de 12 km em um dia quente sem beber água previamente terminaram depois daqueles que estavam hidratados.

Mas não basta só beber água. Na transpiração também vão embora eletrólitos essenciais ao organismo, como sódio e potássio. Em exercícios com mais de uma hora de duração em que há grande produção de suor, se você tomar muita água e não repor os minerais perdidos, pode sofrer um quadro de hiponatremia. A condição ocorre quando há um desequilíbrio de sódio no organismo, o que pode gerar convulsões e até coma.

Quanto de água beber durante a corrida?

Segundo o American College of Sports Medicine, o ideal é que o nível de desidratação ao fim do treino não seja maior do que 2%. Ou seja, uma pessoa que pesa 60 kg não deve perder mais do que 1,2 kg ao fim de um treino.

Para uma hidratação perfeita, a recomendação é repor uma quantidade de líquido igual ou próxima ao que perdeu. Mas não é fácil identificar isso. O indicado é se pesar antes e depois de alguns treinos, para ter uma média de quanto líquido você costuma eliminar no exercício. Para cada quilo perdido, o recomendado é repor 1,5 litro de água, que devem ser ingeridos aos poucos, conforme abaixo:

  • Tome até 500 ml de líquidos ao longo das duas horas que antecedem o treino ou a prova, a fim de garantir uma reserva para os primeiros minutos de atividade.
  • Consuma de 150 ml a 200 ml a cada 30 minutos de atividade.
  • Ao final do treino, compense a diferença de peso com rehidratação nas horas seguintes.

Por exemplo, se o corredor estiver 1 kg mais leve em relação ao peso que tinha na largada, deverá repor 1,5 kg ml para conseguir uma boa recuperação.

A água é suficiente para hidratar nos treinos de até uma hora. Acima desse tempo, são indicadas as bebidas isotônicas hidroeletrolíticas —100 ml a 200 ml a cada cerca de 30 minutos. Essas bebidas têm a mesma osmolalidade do plasma, por isso são rapidamente absorvidas e repõem os sais minerais e os carboidratos perdidos com eficácia.

Conheça (e evite) as lesões mais comuns da corrida

  • Síndrome da dor femoropatelar

Lesão muito comum entre os esportistas, é caracterizada por dor na parte anterior do joelho, causada por inflamação na região entre o fêmur e a patela (osso redondo na frente do joelho), por conta da sobrecarga do próprio ato de correr na articulação.

"Isso porque o impacto na corrida pode ser de até sete vezes o peso corporal", aponta Moisés Cohen, médico ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, presidente do Comitê Médico da Federação Paulista de Futebol (FPF), professor titular do Departamento de Ortopedia, Traumatologia e Medicina do Esporte da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), ex-presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Saúde e Esporte, em São Paulo.

Esse problema é mais comum nas atividades com movimentos repetitivos de desaceleração, mas também pode surgir ao sofrer uma queda, com o impacto do joelho no chão. O excesso de peso também é um fator que aumenta a predisposição das dores patelofemorais.

Como prevenir Controlar o peso e fazer exercícios que fortalecem os músculos do core (abdome, quadril e lombar) e das coxas, especialmente da parte interna.

Como tratar Se houver dor, será preciso diminuir a frequência de treinos ou mesmo interromper a atividade para fazer um tratamento com fisioterapia, para desinflamar a região e depois fortalecer a musculatura.

  • Síndrome ou estresse da banda íliotibial

Consiste em um processo inflamatório no tecido conjuntivo (fáscia) que protege a musculatura lateral da coxa, da bacia até abaixo do joelho.

O quadro surge devido ao atrito sofrido pela fáscia com o fêmur, geralmente, nos movimentos de impactos repetitivos nas descidas, uma vez que a angulação do joelho sofre mudança, facilitando esse contato.

Como prevenir: Com exercícios de alongamento, mobilidade e de fortalecimentos dos principais músculos envolvidos na corrida (quadríceps, glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas e core).

Tratamento Compressas com gelo e outras técnics podem aliviar a dor, mas a fisioterapia vai ser imprescindível para desinflamar, alongar e fortalecer.

  • Tendinite do calcâneo

É a inflamação do tendão de Aquiles, que liga dois dos maiores músculos da panturrilha ao calcanhar. Ocorre devido ao esforço repetitivo, aumento excessivo do volume de corrida, ou impacto por correr em pisos muito duros (concreto, asfalto). Usar tênis apertados também aumenta o risco do problema, pois pode haver atrito do tendão com a parte detrás do calçado.

Como prevenir Tenha acompanhamento de um profissional de educação física especializado em corrida para fazer a transição de pisos e passar exercícios de fortalecimento e alongamento específicos. Também vale apostar em um tênis um número maior, já que o pé costuma inchar nos treinos.

Tratamento Fisioterapia, gelo e outras técnicas para diminuir a dor. Quadros mais graves também podem exigir imobilização do local.

  • Fratura por estresse

Trata-se de uma lesão por sobrecarga no osso, devido ao excesso de treino, gerando dor na região do impacto repetitivo. Pode surgir na tíbia (região da "canela"), na cabeça do fêmur (quadril), no metatarso (pé) e no calcâneo (calcanhar).

É comum entre as mulheres que costumam ter hipermobilidade nas articulações, quando a musculatura não está fortalecida o suficiente para absorver o impacto da corrida ou quando o volume de treino sofre aumento muito abrupto (acima de 20% em uma semana).

Como prevenir Não exagerar na frequência do treinamento, no tempo nem na distância percorrida. Daí a importância de seguir as orientações de um profissional habilitado para planejar a evolução do corredor sem que haja um aumento brusco no volume. O descanso adequado também é necessário para não sobrecarregar o corpo.

Tratamento Deve-se interromper a corrida por algumas semanas para evitar uma fratura completa e apostar em atividades aeróbicas de baixo impacto (bicicleta, elíptico e natação), para que o osso se consolide. Fisioterapia pode aliviar a inflamação e diminuir a dor. Em casos sem melhora, o tratamento cirúrgico pode ser indicado.

  • Fascite plantar

Essa é uma inflamação na fáscia plantar (planta do pé), tecido fibroso que vai do calcanhar até os dedos. É causada por microtraumas de repetição, que deixam o tecido mais rígido, dificultando sua mobilidade. Ocorre devido à falta de fortalecimento muscular das pernas e dos pés, além do excesso de treinos em pisos duros e do aumento descontrolado do volume.

Como prevenir Usar um tênis adequado para a corrida ajuda a garantir mais estabilidade e absorção de impacto. Fazer fortalecimento muscular, variar o piso de treino (corre na grama, na terra e no asfalto) e aumentar a distância semana de forma adequada também são importantes.

Tratamento Deve-se interromper os treinos e realizar fisioterapia para diminuir a inflamação. O ortopedista poderá indicar o exame de baropodometria para eventual uso de palmilhas, a fim de ajustar a pisada.

  • Síndrome do estresse tibial medial (canelite)

É um processo inflamatório na parte anterior da tíbia (osso popularmente conhecido como canela), que causa dor, queimação e incômodo na região. Pode surgir em corredores novatos, naqueles que estão voltando a treinar e ainda nos esportistas que usam mais a ponta dos pés nas passadas ou que não possuem mecanismos adequados de amortecimento.

Se não tratada, a lesão pode evoluir para uma fratura por estresse.

Como prevenir Com exercícios de fortalecimento global e específicos para o músculo tibial anterior, ajustes nas passadas e progressão segura e planejada do treino.

Tratamento Em caso de dor, deve-se fazer descanso e aplicar compressa com gelo. Fisioterapia contribui muito para diminuir a inflamação. Deve-se evitar ainda pisos duros (concreto e asfalto) ao retomar a atividade. Nesse caso, escolha correr na esteira ou na grama.

Dicas básicas para evitar lesões na corrida

  • Evite o sobrepeso; quanto mais pesado o atleta, maior o impacto nas articulações;
  • Faça fortalecimento muscular, especialmente dos músculos mais envolvidos na corrida: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, panturrilhas e região do core;
  • Não aumente descontroladamente o volume de corrida --o ideal é que a distância total de treino entre uma semana e outra nunca ultrapasse 10% a 15%;
  • Não fique só no asfalto (ou no concreto) e faça treinos em pisos que geram menor impacto: grama, terra, areia e até esteira;
  • Use tênis e roupas apropriadas para a prática de corrida;
  • Respeite os limites do seu corpo e descanse adequadamente --o ideal é não correr em dias seguidos ou, se fizer isso, alternar treinos fortes e fracos.

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