Salmão faz bem para cérebro e coração; veja os benefícios do peixe

Apreciado por seu sabor suave, o salmão é um peixe bastante popular no Brasil. O alimento de cor alaranjada se destaca por ter ômega 3, um tipo de gordura considerada essencial para o organismo, que não consegue produzi-la. Além disso, fornece proteínas, vitaminas e minerais.

Vale destacar que ele é considerado um peixe gordo ou oleoso e é calórico. No entanto, essas gorduras são consideradas boas para o corpo.

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De acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), da USP (Universidade de São Paulo), em 100 g de salmão grelhado (sem sal ou óleo e com pele) encontram-se:

• 222 kcal
• 0,03 g de carboidratos
• 23,9 g de proteínas
• 28,8 mg de cálcio
• 0,54 mg de ferro
• 27,8 mg de magnésio
• 383 mg de potássio
• 299 mg de fósforo
• 0,56 mg de zinco
• 4,04 mcg de vitamina D
• 1,86 mcg de vitamina B12

Apesar do preço, que costuma ser um pouco mais elevado quando comparado com outros peixes, o que pode dificultar o seu consumo regular, ele pode fazer parte da dieta de duas a três vezes por semana.

A seguir, veja os benefícios do salmão e se há contraindicações.

1. Mantém os músculos

O salmão contém proteína de alto valor biológico, importante para contribuir com a manutenção da massa muscular, ajudar na saciedade e também na produção de enzimas e hormônios.

2. Contribui com a saúde cardiovascular

É um grande aliado da saúde do coração devido à presença do ômega 3, que evita a formação de placas de gordura que obstruem as artérias. Com isso, afasta o risco de infartos, por exemplo.

Também auxilia na redução do colesterol e triglicerídeos e, por ter potássio, neutraliza os efeitos causados pelo excesso de sódio no organismo, ao controlar a pressão arterial. Tanto a hipertensão quanto o colesterol "ruim" (LDL) são fatores de risco para problemas cardiovasculares.

3. Faz bem ao cérebro

O ômega 3 é um componente que também protege as células do cérebro, evitando problemas relacionados ao sistema nervoso central. Também contém selênio, que reduz o processo inflamatório cerebral, contribuindo com a memória e afastando o risco doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

4. Ajuda na manutenção do peso

Apesar de ser um peixe calórico, sua gordura poli-insaturada é de boa qualidade e ele contém proteínas, que aumentam a saciedade. Portanto, de uma forma indireta, contribui com a perda de peso, já que a pessoa se sente mais saciada e consome menos alimentos, reduzindo as calorias ingeridas.

5. Diminui inflamações

O ômega 3 ajuda a dificultar os processos no corpo que promovem a inflamação. Alguns estudos apontam que consumir mais peixes gordos, como o salmão, diminui os níveis dos marcadores que indicam inflamação. Portanto, o consumo de salmão é benéfico para controlar sintomas inflamatórios e doenças como a artrite reumatoide.

6. Estimula o funcionamento da tireoide

A tireoide é uma glândula localizada na parte frontal do interior do pescoço e tem o formato parecido com uma borboleta. Ela é responsável por produzir e regular a secreção de hormônios importantes para o corpo.

O consumo regular de salmão faz bem para a tireoide, pois contém selênio, nutriente que contribui para o seu funcionamento.

7. Contribui com a saúde óssea

Por ter cálcio e vitaminas A e D, o consumo de salmão incrementa a massa óssea. Esses nutrientes são importantes para prevenir problemas de saúde, como a osteoporose, condição que provoca fragilidade óssea e até fraturas.

8. Faz bem para a pele

O salmão contém antioxidantes que ajudam a reduzir os danos da pele, melhorando a sua elasticidade e reduzindo o aparecimento de rugas.

Benefício em estudo

• Diminui o risco de depressão e ansiedade

Alguns estudos apontam que o ômega 3, presente em grandes quantidades no salmão, está associado a menor risco de depressão, principalmente em mulheres. O consumo desse tipo de gordura também poderia reduzir os sintomas de ansiedade e melhorar o humor. No entanto, ainda precisam ser realizados mais estudos que comprovem esses benefícios.

Riscos e contraindicações

Na hora da compra, é fundamental ficar atento e checar a procedência do salmão. Vale a pena verificar o local do cativeiro do peixe e características como odor, aspecto das escamas e se a carne está firme e sem manchas.

Ao optar pelo salmão congelado, é importante verificar se a embalagem está intacta e se o local oferece armazenagem e temperaturas adequadas para evitar a contaminação do alimento.

Na maioria das vezes, o salmão é um peixe considerado seguro para consumo. Mas quando for consumido cru, é preciso redobrar a atenção com a questão da higiene do local —principalmente idosos, crianças e gestantes, que são mais suscetíveis a complicações de intoxicação alimentar.

Há baixo risco de contaminação por mercúrio, que é um metal pesado e pode causar intoxicação. Geralmente, isso ocorre apenas quando for ingerido em quantidades excessivas. Além disso, raramente, o salmão consumido no Brasil é silvestre, ou seja, desenvolve-se livremente e é pescado para o consumo.

Quantidade recomendada e como consumir

De forma geral, os peixes são considerados saudáveis e não há restrições de consumo. A recomendação é consumir uma porção (100 a 140 g) de duas a três vezes por semana.

Bastante versátil, o salmão pode ser preparado de diversas formas: assado, cru, grelhado, além de ser ingrediente de várias receitas salgadas. O ideal é fazer uma preparação com o mínimo de gordura vegetal, para o prato não se tornar muito calórico.

Por ser leve e de fácil digestão, combina bem com saladas e legumes ao vapor.

Fontes: Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas); Nilvanda Ribeiro Tanaka, nutricionista do Hospital São Camilo (SP); Renata Liboni, endocrinologista e professora do curso de medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

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