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Benefícios dos alimentos

É saudável consumir arroz todo dia? Veja 7 benefícios do cereal

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

05/07/2021 04h00

Resumo da notícia

  • Há diversos tipos de arroz, mas os mais consumidos são o branco e o integral
  • O consumo do arroz aumenta a energia, melhora a imunidade e o funcionamento intestinal
  • É importante que ele seja consumido com outros alimentos como leguminosas, vegetais e carnes

O arroz é bastante consumido nas principais refeições em todo o mundo, mas aqui seu maior sucesso é na dupla com o feijão. A preferência pelo cereal tem explicação: é muito versátil, tem sabor neutro, ou seja, combina com diversos alimentos e temperos, pode ser consumido todos os dias e ainda tem uma textura macia e é fácil de ser digerido.

Há diversos tipos de arroz, mas os mais consumidos são o branco e o integral. Ambos são fontes de carboidrato, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e selênio. Além disso, têm pequenas quantidades de proteínas e fibras. Quanto às calorias, em 100 g do alimento integral cozido sem sal e óleo há 108 kcal; já na mesma quantidade de arroz branco temos 131 kcal.

De acordo com Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), apostar nas versões integral ou com grãos e prepará-lo com temperos frescos, ervas, especiarias e preferencialmente com pouco sal deixa o prato ainda mais nutritivo e saudável.

Além disso, vale investir na combinação brasileira com feijão ou com lentilha, ervilha e favas, para ingerir proteínas completas. "Dessa forma, aumentam os benefícios. É um erro cortar o arroz da dieta por acreditar que ele engorda. O consumo moderado é muito importante para o organismo", destaca Patrícia Modesto, nutricionista do Hospital São Camilo.

A seguir, veja os principais benefícios do arroz e as diferenças entre o branco e o integral.

1. Aumenta a energia

O arroz, assim como os outros cereais, é uma fonte de carboidrato, e sua maior função é fornecer energia ao organismo. Muita gente ainda acredita que os carboidratos são vilões da alimentação e apenas engordam. No entanto, esse nutriente fornece energia para o cérebro e o corpo realizarem suas atividades diárias, por isso cortar o carboidrato de vez pode prejudicar o metabolismo. Em 100 g de arroz branco há 30 g de carboidratos, e no integral temos 23,5 g.

2. Previne doenças cardiovasculares

O arroz integral possui um composto chamado lignana, que protege contra as doenças cardíacas. Isso porque reduz a quantidade de gordura no sangue e controla a pressão arterial e a inflamação nas artérias. Diversos estudos apontam que consumir grãos integrais como o arroz diminui o risco de problemas no coração.

3. Ajuda no funcionamento do intestino

Consumir regularmente arroz nas refeições ajuda no funcionamento intestinal. Esse benefício ocorre por conta da presença das fibras no alimento, que melhoram o trânsito intestinal e facilitam a eliminação das fezes. Em 100 g do arroz integral há 2,12 g de fibras; já no branco encontramos 1,2 g.

4. Reforça a imunidade

As fontes de fibras solúveis e insolúveis presentes no arroz mantêm o equilíbrio da microbiota intestinal. Ter um intestino saudável ajuda a melhorar as defesas do organismo contra agentes causadores de doenças. Além disso, o arroz contém minerais como zinco e selênio, que contribuem com o bom funcionamento do sistema imune.

5. Controla o colesterol "ruim"

Mais uma vez as fibras são responsáveis por esse benefício. Elas evitam que o colesterol consumido seja decomposto e digerido mais rapidamente. Elas carregam as moléculas de gordura para o bolo fecal, ajudando a eliminá-las por meio das fezes. Sendo assim, incluir arroz na dieta diminui a quantidade de colesterol considerado "ruim" (LDL) para o organismo.

6. Reduz os níveis de açúcar no sangue

Devido à presença do magnésio e das fibras, o consumo regular de arroz integral ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

7. Fácil de ser digerido

O arroz é um alimento de fácil digestão. Tanto o branco quanto o integral são alimentos que podem ser ingeridos todos os dias e não pesam no estômago. Por isso, muitas vezes, são alimentos indicados para pessoas que estão doentes, com enjoos ou diarreia, por exemplo.

O arroz integral é mais saudável do que o branco?

Sim. De acordo com os especialistas entrevistados por VivaBem, o arroz integral tem mais nutrientes e maior quantidade de fibras quando comparado com o branco (veja tabela comparativa abaixo).

A diferença nutricional pode ser considerada pequena, mas como o arroz branco passa por um processamento, perde-se parte dos nutrientes, minerais e vitaminas. "A grande diferença entre o arroz branco e integral é a quantidade de fibras, muito maior no integral. E também a presença de alguns minerais como fósforo e potássio em quantidades maiores. Quanto às fibras, o arroz branco tem muito pouco e 100 g de arroz integral já oferece 10% da recomendação diária de fibras alimentares, portanto é uma boa fonte", diz Garcez.

Mas não há nada de errado em variar o consumo entre os tipos de arroz e evitar a monotonia alimentar.

Formas de preparo e como consumir

Geralmente, o arroz é preparado com ingredientes simples do dia a dia como água, sal, cebola e alho. "A melhor forma de preparo do arroz é evitar usar gorduras saturadas e temperos prontos. O ideal é deixar de lado os industrializados que prometem agilizar o preparo, mas contêm sódio em excesso", destaca Gisele Cerqueira, nutricionista do Hospital Teresa de Lisieux (BA).

Além do preparo tradicional, é possível variar bastante nas receitas. Ao cereal, podem ser incluídos vegetais como cenoura, brócolis, beterraba e abobrinha. O cereal também é ingrediente de risotos, bolinhos, tortas, massas, panquecas e sopas. Há ainda o arroz de forno, uma preparação bastante popular.

Cerqueira ainda indicou um preparo de arroz branco com linhaça:

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de arroz branco
  • 1 colher (de sopa) de linhaça dourada
  • 2 dentes de alho
  • 1/2 cebola picada
  • 1 fio de azeite
  • 2 xícaras (chá) de água

Modo de preparo

Refogue o arroz com todos os ingredientes. Adicione a água em fogo baixo. Quando estiver soltinho, desligue o fogo.

Riscos e quantidade ideal

O arroz é considerado um alimento seguro para a maioria das pessoas. Uma questão que já foi levantada é sobre a quantidade de arsênico presente no cereal e se isso poderia ser prejudicial. Mas diversos estudos apontam que a quantidade encontrada está bem abaixo do limite estabelecido e não causa riscos à saúde.

Por ser fonte de carboidrato, a única recomendação é não exagerar no consumo para evitar o ganho de peso. Em relação à quantidade ideal, ela varia de acordo com o indivíduo. Um adulto saudável, por exemplo, pode ingerir cerca de 5 colheres (de sopa) por refeição.

O arroz não oferece todos os aminoácidos e ácidos graxos essenciais, nem mesmo vitaminas e minerais em quantidades diárias necessárias. Por isso, é fundamental que acompanhe outros alimentos como leguminosas, vegetais e carnes.

"Vale ressaltar que existem outras opções de carboidratos que devem ser consideradas no consumo diário. Nesses casos, deve-se reduzir em 2 colheres (de sopa) de arroz para não exagerar na quantidade de carboidratos em uma única refeição", diz Modesto.

Propriedades nutricionais

A seguir, veja as propriedades nutricionais de uma porção (100 g) dos alimentos:

Arroz branco cozido sem sal ou óleo

Calorias: 131 kcal
Carboidratos: 30 g
Proteínas: 2,38 g
Fibras: 1,20 g
Cálcio: 5,17 mg
Ferro: 0,33 mg
Magnésio: 24,1 mg
Fósforo: 19,7 mg
Potássio: 17,4 mg
Selênio: 1,70 mcg
Vitamina E: 0,03 mg

Arroz integral cozido sem sal ou óleo

Calorias: 108 kcal
Carboidratos: 23,5 g
Proteínas: 2,44 g
Fibras: 2,12 g
Cálcio: 2,02 mg
Ferro: 0,10 mg
Magnésio: 22, 8 mg
Fósforo: 41 mg
Potássio: 29,1 mg
Selênio: 0,81 mcg
Vitamina E: 0,19 mg

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

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