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Barra, halter ou aparelho: prós e contras de treinar com cada equipamento

Tanto os halteres quanto a barre e os aparelhos são eficientes para o ganho de força e massa muscular - iStock
Tanto os halteres quanto a barre e os aparelhos são eficientes para o ganho de força e massa muscular Imagem: iStock

Diana Cortez

Colaboração para o VivaBem

26/11/2019 04h00

Na academia você se depara com pessoas fazendo os mais diferentes tipos de exercício de musculação. Tem aquelas que preferem apostar nos pesos livres (barras e halteres), outras que gostam do conforto das máquinas e ainda há quem mescle todos os acessórios na mesma sessão de treino. Mas será que isso faz alguma diferença?

Pensando apenas no ganho de força e massa muscular (hipertrofia) localizados, é possível obter praticamente os mesmos resultados utilizando barra, halteres ou máquinas, desde você realize o exercício corretamente, com boa amplitude e intensidade, de acordo com Carlos Ugrinowitsch, professor da Faculdade de Educação Física da USP (Universidade de São Paulo).

Porém, obviamente, existem algumas diferenças em usar esses equipamentos que devem ser levadas em consideração de acordo com cada aluno, principalmente em relação ao seu nível de treinamento e consciência corporal. "Mas todos exigem orientação quanto à execução do movimento e também supervisão de um profissional de educação física para reduzir as chances de lesões", afirma Paulo Eduardo de Assis Pereira, do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Confira a seguir os prós e os contras de malhar com barra, halteres e máquinas nos treinos de musculação.

Regular corretamente o equipamento é um cuidado importante ao malhar em máquinas - iStock
Regular corretamente o equipamento é um cuidado importante ao malhar em máquinas
Imagem: iStock

Exercício em máquinas

PRÓS

São práticas de manusear Grande parte dos exercícios realizados nesses equipamentos não exige que o aluno carregue anilhas pela sala de musculação. Para ajustar a carga, basta posicionar o pino no peso definido. Mas é imprescindível que a pessoa aprenda a regular o equipamento de acordo com suas medidas corporais (como altura do banco e a distância do encosto) para que o movimento seja realizado corretamente.

Mais seguras A chance de acidentes durante os movimentos tende a ser menores em relação aos realizados com pesos livres, uma vez que não exigem tanto equilíbrio ou uma maior consciência corporal do aluno. Mas isso não elimina a importância de uma boa orientação profissional durante o treino, pois as lesões também podem acontecer nesses aparelhos, principalmente quando se eleva muito a carga em pouco tempo de malhação.

Fáceis de executar Alunos iniciantes e idosos —que geralmente possuem amplitude articular reduzida, pouca força muscular e baixa coordenação motora — acabam preferindo as máquinas devido à menor exigência de musculaturas complementares para dar equilíbrio e estabilização ao corpo. "Esses equipamentos ainda podem ajudá-los a ganhar amplitude nos movimentos com o passar dos treinos, contribuindo para melhores resultados", acredita Mauro Celio do Carmo, profissional de educação física com especialização em treinamento esportivo pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), da Bodytech Eldorado, em São Paulo (SP).

CONTRAS

Não estimula a estabilização do corpo Se por um lado os exercícios nas máquinas têm uma execução mais fácil, por outro deixam de realizar uma maior ativação dos músculos estabilizadores do core, tão importantes para proteger a coluna, manter uma postura correta e possibilitar movimentos mais complexos. Também não contribuem para o ganho de equilíbrio. Daí a importância de incluir no treino os exercícios com barras e halteres ou mesmo aqueles que usam o próprio peso do corpo.

Oferece menos variação nos exercícios Como esses equipamentos são desenvolvidos para movimentos específicos, dificilmente podem ser utilizados para outras articulações. Inclusive, "inventar" novas funções pode causar lesões pela falta de ergonomia.

Dificulta combinar movimentos Sessões de treino que sugerem executar dois ou três exercícios consecutivos, sem descanso, como bi-set e tri-set, são mais complicadas de realizar em máquinas. Isso porque elas precisam estar próximas umas das outras e disponíveis, algo que nem sempre é possível por serem bastante concorridas nas academias.

A barra permite executar uma variedade maior de exercícios do que as máquinas - iStock
A barra permite executar uma variedade maior de exercícios do que as máquinas
Imagem: iStock

Exercícios com barra

PRÓS

Recruta mais músculos Para realizar os exercícios com a barra, o corpo precisa ativar outros grupos musculares para sustentar o movimento, oferecendo um trabalho mais completo, em comparação com as máquinas.

Estimula a coordenação motora e o equilíbrio Justamente por não terem apoio na maioria das vezes, os exercícios com barra oferecem mais desafios para o corpo, ativando várias cadeias musculares, inclusive o core. Dessa maneira, contribuem para a coordenação motora e ganho de equilíbrio.

Oferece maior variedade de exercícios Enquanto cada máquina faz um trabalho em músculos específicos, com uma mesma barra é possível trabalhar todo o corpo. Para treinar os membros inferiores, por exemplo, basta apoiá-la nas costas para realizar agachamento, afundo, levantamento terra, stiff e até incluir junto com o exercício para perna um desenvolvimento de ombros. A variedade de exercícios para os membros superiores (bíceps, tríceps, ombros e costas) também é bastante ampla.

Facilita combinar exercícios A versatilidade da barra possibilita tanto realizar sem sair do lugar séries com exercícios consecutivos, como bi-set e tri-set ou um circuito, quanto combinar em uma série movimentos que trabalham diferentes grupos musculares. Por exemplo: "Dá para fazer o supino seguido de um exercício de bíceps ou tríceps. Ou mesmo realizar um agachamento e seguir para um exercício de ombros ou trapézio. Tudo isso sem a preocupação de ter que revezar com outro aluno", exemplifica Do Carmo.

CONTRAS

Dá um pouco mais de trabalho para começar Montar a barra com as anilhas pode parecer mais trabalhoso para os iniciantes, principalmente se ela for usada apenas em um exercício no meio do treino. Mas isso muda se o equipamento participar de vários movimentos na mesma sessão.

Pode ser pesado para alguns alunos Em geral, as barras têm 7 kg, 10 kg ou 20 kg e isso pode ser um fator limitante para alguns iniciantes que estavam sedentários, principalmente para treinar membros superiores.

Exige um certo preparo físico Exercícios com peso livre necessitam maior coordenação, equilíbrio, alongamento e alinhamento da cadeia muscular para promover a execução correta do movimento. Caso contrário, o aluno poderá compensar em outra articulação, sofrendo dores e lesões. "Nesse caso, é necessário iniciar um processo pedagógico de forma progressiva, com um bastão ou uma anilha avulsa para prepará-lo para os exercícios com a barra", orienta Do Carmo.

Precisa de supervisão Como o risco de acidentes acaba sendo maior, é importante que os alunos sejam acompanhados de perto por seus treinadores, que deverão orientar como o exercício deve ser executado, qual carga usar e os erros a serem evitados.

Os halteres facilitam a realização de movimentos combinados ou em sequência - iStock
Os halteres facilitam a realização de movimentos combinados ou em sequência
Imagem: iStock

Exercícios com halteres

PRÓS

A variação de exercícios é ainda maior Os halteres também são equipamentos bastante versáteis que possibilitam treinar o corpo todo. E ainda possuem a vantagem de ter diversas graduações de peso (a partir de 1 kg), possibilitando que mesmo idosos e alunos iniciantes os utilizem. Alguns movimentos realizados com esse acessório ainda oferecem mais variações do que os realizados com a barra, já que você pode segurar o halter com a palma das mãos viradas uma para a outra (na rosca martelo, por exemplo), girar as mãos durante um movimento ou alternar um braço de cada vez.

É mais funcional para as tarefas do dia a dia Com os halteres também é possível direcionar o treinamento para uma atividade mais específica ou focar em uma necessidade do aluno. Dá para fazer um trabalho de fortalecimento em um braço no caso de um jogador de vôlei, por exemplo, ou mesmo para movimentos diários, como levantar uma caixa ou sentar-se.

Otimiza o treino Pessoas com pouco tempo disponível podem se beneficiar dos exercícios com halteres ao executar um treinamento mais amplo que possibilite o ganho de força e de massa muscular, além de trabalhar o equilíbrio e a coordenação motora ao mesmo tempo, segundo Pereira. E também facilita realizar treinos com movimentos combinados ou em sequência, como o bi-set e o tri-set.

CONTRAS

Exige maior coordenação motora Assim como na barra, o treino com halteres exige uma certa coordenação intramuscular para ativar o músculo principal e também intermuscular, que envolve os demais músculos daquela articulação. "Portanto, exercícios preparatórios podem ser necessários em alguns casos", coloca Do Carmo.

Fica mais fácil "roubar" Quando a pessoa não tem o preparo para realizar um exercício ou usa halteres muito pesados, automaticamente ela reduz a amplitude do movimento para conseguir suportar o peso. Dessa maneira, o músculo deixa de ser trabalhado da maneira apropriada, atrapalhando os resultados.

Dificulta investir em maiores cargas para treinar membros inferiores Apesar de o equipamento ser usado nos treinamentos de perna, a barra acaba possibilitando ao aluno suportar mais carga, já que fica apoiada nas costas enquanto os halteres precisam ser sustentados com as mãos.

Exige mais assistência Os exercícios realizados com halteres também precisam de uma supervisão mais próxima do professor de educação física para evitar acidentes, como a queda do acessório no rosto ou nos pés, além de movimentos errados que possam causar lesões.

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