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6 suplementos que, apesar das promessas, não melhoram resultados do treino

Muitos suplementos não têm evidências suficientes sobre seus benefícios para o treino - iStock
Muitos suplementos não têm evidências suficientes sobre seus benefícios para o treino Imagem: iStock

Diana Cortez

Colaboração para o VivaBem

09/09/2019 04h00

Apesar da grande variedade de suplementos nutricionais disponíveis nas prateleiras das farmácias e lojas especializadas, nem todos oferecem os resultados prometidos em suas embalagens.

Muitas dessas substâncias ainda não têm evidências científicas suficientes e concretas de que realmente oferecem os benefícios "vendidos" à turma da academia e precisariam de mais estudos para confirmar seus efeitos. Outras não apresentam respostas relevantes que justifiquem seu consumo por pessoas saudáveis, e sim apenas em casos específicos de doenças graves. Daí a importância de buscar um profissional especializado e bem informado para orientar em quais produtos você deve investir para atingir seus objetivos e não jogar dinheiro fora, como os mostrados a seguir --aproveite e conheça aqui suplementos que realmente ajudam no treino.

CLA

O que é Trata-se do ácido linoleico conjugado (ou Conjugated Linoleic Acid, em inglês), uma gordura encontrada em alimentos de origem animal, como carne e laticínios.

O que promete O suplemento de CLA traz a proposta de contribuir para o emagrecimento, uma vez que agiria na oxidação de gordura do corpo, que passaria a ser usada como fonte de energia durante as atividades.

O que os especialistas dizem Até agora não há um consenso sobre o CLA ser ou não um aliado efetivo para reduzir a gordura corporal. De acordo com Gustavo Duarte Pimentel, nutricionista clínico e esportivo, professor do curso de nutrição da UFG (Universidade Federal de Goiás) e membro da comissão científica da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva), apesar de as pesquisas em animais terem resultados surpreendentes, nos humanos a história é outra.

"Uma revisão de estudos mostrou que a perda de peso em pessoas que consumiram o suplemento foi bem baixa — cerca de 1,2 kg em seis meses, ou seja, um resultado pouco expressivo", comenta Pimentel. Portanto, seria mais interessante e adequado fazer uma dieta com menos calorias do que investir na compra desse produto.

Riscos do excesso De acordo com pesquisas, o consumo excessivo do CLA pode levar a um quadro de esteatose hepática (gordura no fígado) e, consequentemente, à resistência à insulina, condição em que as células do corpo respondem menos a esse hormônio, como acontece no diabetes. Análises mostram ainda que o suplemento poderia causar a formação de pedra na vesícula.

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L-Carnitina

O que é Um aminoácido armazenado nos músculos e produzido naturalmente pelos rins e fígado a partir dos aminoácidos lisina e metionina. A L-carnitina ainda é encontrada em alimentos fontes de proteína, como carnes vermelhas e brancas (que também fornecem as substâncias necessárias para produção da L-carnitina). A substância tem a função de transformar a gordura em energia pela célula. Na forma de suplemento, a substância é vendida líquida ou em cápsulas.

O que promete O suplemento de L-carnitina é comercializado com a promessa de contribuir para o emagrecimento com o seguinte raciocínio: quanto mais ela for consumida, maior será a queima de gordura —já que transforma lipídeos em combustível.

O que os especialistas dizem Na prática, pessoas saudáveis que consomem uma quantidade adequada de proteína (de 1,2 g a 2 g por quilo de peso corporal) já garantem doses suficientes de L-carnitina no organismo. Consumir maiores doses da substância não vai acelerar nem aumentar a queima de gordura, pois ela depende de inúmeros outros fatores. Além disso, acontece uma saturação do aminoácido no organismo, que impede o processo de continuar aumentando, segundo João Felipe Mota, professor doutor da Universidade Federal de Goiás (UFG) e coordenador do laboratório de investigação em nutrição clínica e esportiva (LABINCE).

Análises feitas com esse suplemento inclusive mostram resultados pouco interessantes na perda de peso: uma redução de apenas 1,3 kg em cerca de seis meses de uso. No entanto, segundo uma revisão de estudos publicada na Revista de Nutrição, pessoas portadoras de doenças cardiovasculares, renais e do vírus HIV podem se beneficiar da suplementação de L-carnitina como parte de seu tratamento.

Riscos do excesso Não existe nenhum dano potencial em consumir a L-carnitina, uma vez que o excesso da substância é excretado pelo corpo.

L-Arginina

O que é Aminoácido produzido pelo organismo a partir de proteínas de fontes animais. Na forma de suplemento, é processado e vendido em cápsulas ou tabletes.

O que promete A L-arginina é vendida com o objetivo de contribuir para o ganho de massa magra, além de melhorar a performance em esportes de resistência como corrida. Isso porque o aminoácido é precursor do óxido nítrico (NO), substância que dilata os vasos sanguíneos e faz com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos para ser usados como fonte de energia, adiando a fadiga.

O que os especialistas dizem As primeiras análises indicavam que esse aminoácido poderia ter um potencial efeito na síntese do hormônio do crescimento (GH), um dos responsáveis por atuar no ganho de massa muscular. "Mas, na prática, verificou-se que mesmo tomando o suplemento, o corpo não produz mais hormônio além da sua capacidade de ação", fala a Lisia Kiehl, doutora em ciências pela faculdade de medicina da USP (Universidade de São Paulo) e especialista em nutrição clínica e esportiva. Além disso, pesquisas mais recentes com indivíduos saudáveis mostram que a suplementação de L-arginina não é necessária para o desenvolvimento dos músculos quando o consumo de proteínas na dieta é suficiente.

"E ainda não temos estudos que comprovem que o suplemento realmente tem efeito de aumentar a produção de óxido nítrico", coloca Mota. Além disso, segundo Paola Machado, fisiologista do exercícios e colunista do VivaBem, muito da L-arginina ingerida é usada como fonte de energia pelas células do intestino. Assim, a quantidade da substância que chega à corrente sanguínea é pequena. "Para elevar a concentração de arginina no organismo via suplementação é necessário tomar uma dose muito grande (cerca de 15 g a 20 g), o que pode causar diarreia --já imaginou isso acontecendo durante o treino?", alerta a mestre em ciências da saúde e doutoranda em nutrição na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Em vez de investir na compra do suplemento, vale apostar no consumo de suco de beterraba antes do exercício. "Esse alimento é rico em nitrato, que também se transforma em óxido nítrico no organismo, oferecendo o mesmo benefício, mas de um jeito natural", indica Kiehl.

Por outro lado, a L-arginina pode ser interessante para melhorar a resposta imunológica em atletas de alto rendimento, como os maratonistas, que têm um grande desgaste físico. Esse mesmo efeito é visto nos pacientes em tratamento de câncer, uma vez que o corpo está passando por um estresse físico que exige maior demanda da substância.

Riscos do excesso Como falamos, você pode ter uma bela dor de barriga e ter de correr para o banheiro.

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Glutamina

O que é Trata-se de um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido pelo organismo e não depende de sua ingestão via alimentos ou suplementos. Está em abundância em nosso corpo, principalmente nos músculos.

O que promete O suplemento de glutamina teria a proposta de contribuir para o ganho de massa magra em quem prática exercício, além de evitar a baixa da imunidade que ocorre em treinos com mais de uma hora, já que é usada como fonte energética pelas células imunológicas.

O que os especialistas dizem Segundo Kiehl, a ideia de consumir glutamina surgiu depois que análises mostraram níveis muito baixos da substância no organismo durante o exercício e no processo de recuperação, levando a acreditar que sua suplementação seria necessária para evitar a perda de massa magra e o comprometimento da imunidade. Mas uma revisão de estudos publicada na revista European Journal of Clinical Nutrition não confirmou esses efeitos. Provavelmente porque, em pessoas saudáveis, apenas 20% desse aminoácido é produzido a partir da alimentação, sendo os outros 80% são fabricados pelo próprio organismo. Portanto, se elas tiverem uma quantidade adequada de proteína na dieta, a suplementação pode ser dispensada. "Além disso, a concentração de glutamina volta ao normal cerca de 24 horas após o exercício, graças ao repouso, momento em que o corpo restabelece suas funções", acrescenta Pimentel.

A ressalva para suplementação de glutamina fica por conta dos casos de pacientes com doenças graves, em que o estresse no organismo é grande ou a alimentação não é adequada.

Riscos do excesso O consumo de até 20 g de glutamina não apresenta efeito colateral. Acima dessa dose, pode causar comprometimento da função renal e sobrecarga no fígado.

Tribulus terrestres

O que é Trata-se do extrato da erva Tribulus terrestres, comercializado em cápsulas ou tabletes.

O que promete É vendido com a promessa de estimular a produção de testosterona e, assim, contribuir para o ganho de massa muscular em quem malha, além de melhorar o desempenho sexual.

O que os especialistas dizem O assunto ainda é controverso e diversos estudos apontam que o extrato da planta não é capaz de aumentar a hipertrofia e o nível de testosterona no organismo, como uma pesquisa publicada no Journal of Dietary Supplements. "Apesar da estrutura química da substância ser bem semelhante à da testosterona produzida no nosso corpo, na prática, os resultados parecem não ser os mesmos", coloca Pimentel.

Segundo Mota, algumas pesquisas realizadas com humanos não são seguras o suficiente para confirmar esse efeito no ganho de músculos por conta de limitações e amostragens pequenas.

Riscos do excesso Há evidências de que o consumo exagerado do Tribulus terrestres pode causar problemas renais e hepáticos, como cálculos renal e biliar, devido à presença de toxinas da planta. "Diante das incertezas, a recomendação é não consumir o produto até que a ciência dê um maior respaldado quanto aos benefícios e efeitos colaterais", alerta Mota.

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Leucina

O que é É um aminoácido de cadeia ramificada que pode ser vendida isolada em pó ou em cápsulas. Originalmente, compõe o famoso suplemento BCAA (Branched Chain Amino Acids), que também tem a isoleucina e a valina em sua composição.

O que promete O suplemento sugere recuperar e potencializar o efeito da hipertrofia, ou seja, do ganho de massa magra, já que a leucina é o principal sinalizador de síntese proteica do BCAA, substância presente em fontes de proteínas animal (leite, ovo, carne, frango, peixe).

O que os especialistas dizem Análises realizadas com a leucina isolada mostram que esse suplemento é capaz de sinalizar a síntese proteica. Mas, segundo Mota, isso não quer dizer que ela sozinha seria capaz de aumentar a massa magra, já que vários outros fatores precisam acontecer em conjunto para levar ao ganho de músculos, como a influência de hormônios e de outros aminoácidos, além da oferta de proteína da dieta. "Um estudo realizado na Universidade Estadual de Londrina com praticantes de musculação que consumiram leucina isolada não mostrou nenhum ganho em relação à massa magra nos indivíduos", fala Pimentel, que comenta: "Consumir whey protein é muito mais interessante nesse caso, pois possui um perfil completo de aminoácidos essenciais e não essenciais, que ajudam na construção do músculo."

No entanto, também há alguns estudos que mostram que a leucina isolada pode ser um coadjuvante para aumentar a massa magra em idosos. De qualquer maneira, por ser mais cara em relação a outros suplementos que também trazem ela na composição, ela perde na relação custo-benefício.

Riscos As análises realizadas até agora com a leucina isolada não identificaram nenhum risco para a saúde.

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