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Agachamento é ótimo para fortalecer pernas e glúteos; evite erros ao fazer

Daniel Navas

Colaboração para o UOL VivaBem

13/02/2019 04h00

Amado por uns e odiado por outros, o agachamento é um exercício clássico que vale muito incluir no seu treino, seja para ganhar músculos, seja para perder gordura.

Ele é um dos poucos movimentos que consegue trabalhar diversos músculos da parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Por conta disso, proporciona um grande gasto calórico, além de estimular a produção de hormônios que favorecem o ganho de massa magra no corpo inteiro.

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Músculos trabalhados

Arte UOL VivaBem/ iStock
Imagem: Arte UOL VivaBem/ iStock
Segundo Ricardo Viana, mestre em ciências da saúde e especialista em treinamento de força pela UFG (Universidade Federal de Goiás), o agachamento exige principalmente dos músculos que realizam a extensão do quadril e do joelho, além da panturrilha e dos músculos estabilizadores do tronco (core).

Entre as principais partes trabalhadas podemos destacar:

  • Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa)
  • Glúteo máximo
  • Isquiotibiais (posterior da coxa)
  • Panturrilha
  • Quadril
  • Lombar
  • Abdômen

Benefícios extras

- Tchau, calorias! Além de fortalecer pernas e glúteos, como envolve uma grande porção de massa muscular, o agachamento proporciona um bom gasto calórico. O exercício ainda ajuda a manter o metabolismo acelerado após o treino, já que o organismo precisa de energia para se recuperar do esforço. "Por favorecer o ganho de massa magra, o movimento ainda contribui para o aumento do metabolismo basal, elevando a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso", diz Mike Costa, treinador da academia Cia Athletica.

- Barriga sarada Aliados a uma boa dieta, treinos com exercícios intensos como o agachamento contribuem para eliminar a gordura localizada. Mais: "Durante o exercício você precisa permanecer com os músculos do core abdômen contraídos, isso pode ajudar na definição da barriga", esclarece Wellington Masuko, treinador da academia Bodytech e especialista em biomecânica pela Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo).

- Mais testosterona Um estudo publicado no The American Journal of Sports Medicine apontou que exercícios que envolvem mais de uma articulação ao mesmo tempo (como o agachamento, que recruta joelhos, quadril e tornozelos) estimulam a produção de testosterona. Esse hormônio é importante para o ganho de força e de massa muscular no corpo todo.

Como fazer agachamento

Confira como executar corretamente o exercício:

  1. Fique em pé e deixe as mãos unidas na frente do queixo cruze os braços na frente do peito (se utilizar a barra, ela ficar apoiada no trapézio).
  2. Mantenha os pés separados e alinhados na largura dos ombros.
  3. Sem curvar as costas e tirar os pés do chão, leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até formar, pelo menos, um ângulo de 90 graus.
  4. Estenda as pernas e volte à posição inicial.

Evite erros comuns

- Aproximar demais os joelhos Durante a execução do exercício, não feche as pernas, pois isso sobrecarrega as articulações, o que pode levar a lesões futuras. "Esse erro costuma acontecer por falta de fortalecimento nos músculos das laterais da coxa, ou por conta de carga excessiva", alerta Philipp Ebert, personal trainer da Les Cinq Gym.

- Curvar muito as costas Sempre mantenha a curvatura natural da coluna. Uma boa dica para não errar no movimento é "abrir" o peitoral, puxar os ombros para trás e olhar para frente. Outra coisa importante é contrair o abdome ao agachar, pois isso ajuda a manter o tronco estabilizado e a postura correta.

- "Encaixar" o quadril Algumas pessoas "empurram" o quadril para a frente ao final do exercício (quando estendem o corpo), com a justificativa de ativar mais os glúteos. Contudo, esse movimento pode lesionar a coluna vertebral, especialmente na região lombar, já que comprime em demasiado os discos intervertebrais.

- Tirar os calcanhares do solo Esse erro é muito comum em pessoas que não possuem uma boa mobilidade de tornozelo --geralmente ocasionado pelo encurtamento da panturrilha -- ou que inclinam demais o tronco para a frente ao agachar. Fazer isso ou apoiar todo o peso apenas na parte da frente dos pés provoca grande estresse nos joelhos.

- Colocar a barra no pescoço Isso faz com que a cabeça seja empurrada para frente, além de machucar a região em que o peso faz pressão. Ao usar o acessório o ideal é apoiá-lo no músculo do trapézio (isso depende da variação do agachamento, claro, pois em algumas a barra também pode ser segurada à frente do pescoço).

- Pausa entre as repetições Descansar demais durante a execução das repetições do agachamento transfere a carga imposta aos músculos para os ossos e articulações, o que pode causar lesões.

Como evoluir

Para quem vai fazer o agachamento pela primeira vez, o ideal é começar apenas com o peso do corpo. Quando o movimento ficar fácil, a pessoa pode usar halteres, elásticos, kettlebells ou uma barra com anilhas para aumentar a carga no exercício.

Para os muito avançados, uma opção é fazer o agachamento com uma perna só --mas cuidado, pois isso exige muito equilíbrio, força e consciência corporal.

Como se condicionar para fazer

Quem não consegue nem realizar o agachamento apenas com o peso do corpo deve incluir na rotina de treinos exercícios como cadeira extensora, leg press e rack. Eles ajudarão a aumentar a força nos membros inferiores, o que, consequentemente, permitirá que você consiga executar o agachamento com perfeição no futuro.

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