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Afundo é ótimo exercício para definir coxas e bumbum; veja como fazer

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

10/04/2019 04h00

Movimento muito comum no treino de pernas, o afundo é um exercício unilateral e multiarticular --o que significa que envolve vários músculos ao mesmo tempo, como os das coxas e do bumbum.

O afundo é uma ótima opção para quem busca definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, basquete, pois fortalecer a região ajuda a prevenir lesões e melhorar a performance.

"Por ser um exercício que exige mobilidade de articulações como a do tornozelo e quadril, ele também costuma ser usado frequentemente como forma de avaliar fisicamente atletas e alunos", aponta Affonso Kulevicz, profissional de educação física e mestre em ciências do movimento humano pela Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina).

Músculos trabalhados

Arte UOL/VivaBem
Imagem: Arte UOL/VivaBem

De acordo com Philipp Ebert, profissional de educação física, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional, os principais músculos acionados durante o movimento são:

- Quadríceps (vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário)
- Isquiotibiais (posterior da coxa)
- Grácil
- Tensor da Fáscia Lata
- Sartório
- Adutores
- Glúteo máximo e mínimo

Benefícios extras

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do core, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Como realizar o afundo

1. Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (de forma que, quando você flexionar os joelhos, a perna de trás fique abaixo do tronco e forme um ângulo de 90 graus);
2. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão;
3. Estenda o joelho até perto da posição inicial --evite estender completamente para não perder a tensão sob os músculos que estão sendo exigidos

4. Faça as repetições indicadas, troque a posição das pernas e execute o exercício novamente.

Evite erros comuns

- Dar um passo muito curto ou muito largo Não afastar corretamente as pernas atrapalha o recrutamento dos músculos. "O ideal é manter a perna de atrás alinhada com o tronco no momento de máxima flexão do joelho", indica Ebert.

- Inclinar o tronco para a frente Isso aumenta a tensão na região da coluna lombar. Mantenha o abdômen contraído e o tronco ereto durante a realização do exercício para evitar esse erro.

- Levantar o calcanhar do pé da frente A planta do pé apoiada no chão gera um maior equilíbrio e evita a sobrecarga nas articulações.

Deixar que o joelho faça o movimento "para dentro" Durante a descida, o joelho a perna que está à frente deve permanecer alinhado com o tornozelo, para evitar dores e lesões.

Como se condicionar para fazer

Um bom exercício para se condicionar para conseguir realizar o afundo é a subida no step (no banco ou em uma caixa pequena). Fique de frente para step, coloque um dos pés sobre o acessório e suba nele, tentando não ter a ajuda do pé que fica no chão. "Ao realizar o movimento, observe se não ocorre nenhum tipo de compensação de movimento, como inclinar excessivamente o tronco, desviar o joelho para dentro e inclinar o tornozelo para dentro", orienta Kulevicz.

Quando tiver condições de fazer o afundo, comece o exercício sem sem nenhuma carga, apenas com o peso do corpo. "Até ganhar confiança, utilize um dos braços para se apoiar levemente em algum lugar, como um espaldar ou um banco. Isso ajuda a manter o equilíbrio na execução do afundo", diz Ebert.

Como evoluir

Quando estiver executando bem o afundo com peso do corpo, você pode aumentar a carga no exercício realizando o movimento no Smith, com halteres, kettlebell ou a barra livre. Uma variação ainda mais avançada do afundo é o agachamento búlgaro, em que você deixa o pé de trás apoiado em um banco.

Qual a diferença entre afundo e avanço?

Os movimentos são basicamente iguais. A diferença é que no avanço (também chamado de passada) você dá um passo à frente, faz o movimento de flexão e extensão das pernas e depois dá um passo com o outro pé. Ou seja, realiza o exercício caminhando, o que exige um pouco mais de coordenação e equilíbrio.

Também é possível executar o avanço no lugar: dando o passo e fazendo o movimento com uma perna, voltando à posição inicial (com os pés paralelos) e depois dando o passo com a outra.

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