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Desenvolvimento de ombros fortalece deltoides e tríceps; faça sem erros

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

08/05/2019 04h00

Ao ver o nome desenvolvimento de ombros na ficha da academia, faz todo o sentido imaginar que trata-se de um exercício para fortalecer os ombros. Realmente é, óbvio! Mas o movimento não recruta somente o deltoide e é eficiente para trabalhar vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo, como tríceps, peitoral e a parte superior das costas.

Além disso, o movimento é simples e pode ser realizado com halteres, barra, elásticos ou até sem peso algum; mas é recomendável que um profissional de educação física avalie a postura do aluno para evitar lesões e sobrecarga nas articulações.

"Devemos considerar a peculiaridade da cintura escapular de cada aluno e observar a movimentação da escápula. Respeitando as características individuais, conseguimos montar uma série eficiente", aponta Rodrigo Nicoleti, profissional de educação física pós-graduado em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e treinador da rede de academias Bodytech.

Principais músculos trabalhados

iStock/ Arte UOL VivaBem
Imagem: iStock/ Arte UOL VivaBem

- Deltoide
- Grande dorsal
- Romboides
- Peitoral maior e menor
- Tríceps
- Serrátil anterior
- Supraespinhal
- Infraespinhal
- Subescapular
- Redondo maior e menor

Benefícios extras

- Permite encurtar o treino. O desenvolvimento de ombros é multiarticular --ou seja, recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo, no caso, o cotovelo e os ombros. Estudos mostram que nesse tipo de exercício o ganho de força e hipertrofia nos músculos auxiliares é similar ao de exercícios isolados. Portanto, se fizer desenvolvimento de ombros, você já está trabalhando bem o tríceps e pode deixar de executar movimentos só para essa região, caso precise poupar tempo na academia.

- Demanda um alto gasto calórico, por conta da grande porção de músculos envolvidos. Para o consumo energético ser ainda maior, procure fazer o movimento em pé --se seu condicionamento permitir e seu treinador liberar, claro.

- Contribui para as atividades diárias. O movimento tem uma característica extremamente funcional por exercitar a mobilidade das articulações e fortalecer músculos, tendões e ligamentos, o que proporciona equilíbrio dessas estruturas para as atividades diárias. Isto é: vai deixar você mais bem preparado para realizar movimento em que precisa erguer um peso acima da cabeça, como colocar ou tirar uma caixa do alto armário.

    Como fazer desenvolvimento de ombros

    1. Sente-se com as costas apoiadas no banco e segure um halter em cada mão --se for fazer o exercício em pé, deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril.

    2. Mantenha os braços abertos e os cotovelos flexionados a 90º. Essa é a posição inicial.

    3. Com a palma das mãos virada para a frente, empurre os pesos para cima e erga os braços ao lado da cabeça, deixando-os levemente flexionados.

    4. Durante a execução, mantenha a contração da musculatura da escápula, para que o movimento seja seguro.

    5. No fim do movimento os halteres não deverão se tocar, mantendo as mãos na mesma linha do ombro.

    6. Retorne de forma controlada até a posição inicial.

    Evite erros comuns

    - Deixar as costas fora do apoio do banco faz com que você perca o equilíbrio e pode gerar uma sobrecarga desnecessária na região lombar.

    - Aumentar demais a carga e não executar o exercício em sua maior amplitude e com a cadência muito acelerada.

    - Passar o cotovelo da linha de 90°. Não é um erro e se você consegue alcançar essa amplitude sem sentir desconfortos tudo bem. "Mas ela tende a gerar uma altíssima sobrecarga na articulação glenoumeral e, dependendo do aluno, resultar em lesões", explica Philipp Ebert, educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

    - Estender os cotovelos, o que acaba aliviando a tensão no músculo alvo (deltoides).

    - Bater os pesos acima da cabeça. "Isso acaba gerando uma sobrecarga mecânica em todas as articulações envolvidas e diminui a eficácia do exercício", afirma Ebbert.

    Como se condicionar para fazer

    Comece treinando o movimento sem cargas, ou, se possível, executando em máquinas, até fortalecer a musculatura alvo. Depois, passe a realizá-lo com halteres ou barra, de preferência sentado, antes de passar a fazer o exercício em pé.

    "Fazer supino ajuda bastante no ganho de força nos músculos envolvidos no desenvolvimento, além de aumentar a consciência corporal para execução do exercício. Elevações laterais e frontais também ajudam na ativação muscular dos deltoides", aponta Ebbert.

    Como evoluir

    Execute o exercício sempre de forma controlada, principalmente nos aspectos de cadência (velocidade) e amplitude. Variações do movimento, como desenvolvimento com barra e o desenvolvimento Arnold, no qual o aluno deve fazer uma rotação do ombro ao mesmo tempo em que executa a extensão dos cotovelos, também são indicados para evoluir.

    "É importante ressaltar que não existe fórmula pronta. Cada aluno tem sua individualidade biológica e o treino deve ser elaborado por um profissional qualificado que consiga analisar o gesto motor, as cargas e volume de treinamento ideal", aponta Nicoleti.

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