Como otimizar a capacidade do seu corpo em produzir melatonina?

O meio digital traz um excesso de informação e estímulo que muitas vezes faz com que acumulemos ainda mais estresse. Junto com o excesso de trabalho e responsabilidades, o barulho constante da vida urbana e a tensão generalizada diante de um mundo que está se recuperando da pandemia acabam contribuindo para uma redução na qualidade do sono, fazendo com que não tenhamos mais aquele sono profundo que é essencial.

Para tentarmos ir na contramão de tudo isso que citei, precisamos dormir melhor com foco em deixar nosso metabolismo mais eficaz, melhorar nossa imunidade, nosso desempenho físico e mental, além de melhorar a cognição e promover longevidade. Para isso, a grande estrela é a melatonina.

Aqui, não digo o suplemento, mas sim otimizar a capacidade do seu corpo em produzir a melatonina.

Para ela ser produzida, precisamos nos expor à luz de dia e ao escuro à noite. Então, ao acordar, já vai abrindo a janela. Se possível, tome seu café da manhã ao lado da janela. Na hora do almoço, dê uma volta no quarteirão para o seu organismo entender que está de dia.

Quando chegar em casa, comece a observar como é sua rotina. O ideal é que em torno de 2 horas antes de dormir você evite o uso de telas (aqui entra celular, tablet e televisão) e luzes muito fortes ao longo da casa —prefira usar abajur com luz amarelada e fraca. Assim seu corpo percebe a diferença do ambiente em que ele estava e já inicia a produção da melatonina.

A partir do momento em que você começar a otimizar a produção da melatonina, aproveitando ao máximo a luz do sol durante o dia e evitando as luzes artificiais durante a noite, principalmente a luz branca, seu corpo vai começar a colher diversos benefícios.

Um estudo publicado em 2017 na revista Current Neuropharmacology mostrou que esses cuidados ajudam no ciclo sono-vigília, regulando nosso relógio biológico. Outro ponto observado é que a melatonina atua como um potente antioxidante, protegendo as mitocôndrias que são organelas responsáveis pela produção de energia. Além de melhorar a imunidade, o que é excelente, principalmente nesta época que existe grandes encontros e aglomerações, especialmente na virada do ano.

Se você ainda não ficou convencido de que dormir bem só traz benefícios, vou dizer então as consequências de um sono ruim. Quando dormimos pouco ou com uma qualidade ruim, reduzimos nossa memória e a capacidade de reter o foco no dia seguinte, além de aumentar a possibilidade de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Em apenas uma noite de sono mal dormida, observamos efeitos colaterais no dia seguinte, como uma queda da imunidade, deixando você mais suscetível a pegar um resfriado, uma gripe, infeção, além de alterar negativamente o humor, atrapalhar o poder de concentração e aumentar a sensação de fome.

Na parte da alimentação, precisamos ficar atentos à ingestão de cafeína. Sim, inclusive você que pode tomar café e dormir sem problemas saiba que a cafeína altera a qualidade do sono, atrapalhando o sono REM e os estágios mais profundos de sono. Então café ou alimentos com cafeína devem ser ingeridos somente até as 16 horas.

Na hora do jantar, foque em proteínas magras e boas fontes de carboidratos, principalmente as raízes. Isso porque um pequeno aumento de insulina favorece que os aminoácidos sejam desviados para o músculo e, com isso, o triptofano entra no cérebro para formar serotonina e melatonina. Invista em batata-doce, inhame, frutas, quinoa, amaranto, aveia e legumes no horário do jantar ou ceia.

A partir do momento em que você se dedica para um boa noite de sono, tudo melhora, a mente fica mais clara e ágil, seu humor melhora, o apetite reduz, as decisões ficam mais fáceis de serem tomadas e você se torna uma pessoa mais resiliente diante do estresse.