Dieta mediterrânea é eleita a melhor para o ano pela 5ª vez

Se você começou 2022 querendo comer de forma mais saudável, a dieta mediterrânea pode ser a melhor opção. Ela foi eleita a melhor dieta para o ano pela 5ª vez consecutiva no ranking feito pelo US News & World Report, conglomerado de mídia dos EUA que faz esse tipo de lista há mais de 30 anos.

Um painel de especialistas colocou os hábitos de alimentação dos povos de Grécia, Itália, França e Espanha como a melhor escolha para o novo ano. A dieta é rica em vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras e tem uma pontuação elevada por ser nutritiva, flexível e baseada em evidências, de acordo com a publicação

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A fama não é à toa. O modo de viver dos moradores dessa região está associado à saúde cardiovascular e à longevidade. Pesquisas no mundo inteiro também o relacionam com a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim, o LDL, menor incidência do Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer como o de intestino e o câncer de mama.

Na mesa dos moradores dessa região está a comida fresca e natural como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Leites e queijos são consumidos com parcimônia, e o vinho também está presente durante as refeições. A carne vermelha é consumida raramente. Estão fora da dieta os embutidos, enlatados e os alimentos ultraprocessados.

Eles também caminham bastante, fazem atividade física, muitos têm o hábito de fazer a sesta ou andar de bicicleta. Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.

É segura e emagrece?

A dieta mediterrânea é considerada segura por combinar não só a diversidade na alimentação como também um modo de vida mais saudável. Quem tem o diagnóstico de doença celíaca e restrição à lactose precisa de acompanhamento médico para não correr o risco de ficar desnutrido, pois o padrão alimentar recomenda tanto o trigo como derivados de leite. O vinho não é obrigatório. Pessoas com restrições a bebidas alcoólicas devem retirá-lo do cardápio.

Mas é importante lembrar que o objetivo da dieta mediterrânea não é o emagrecimento. Optar por este padrão alimentar trará benefícios à sua saúde, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os preconizados na dieta) e gastar poucas calorias pode resultar em quilos a mais.

Se você deseja reduzir o número da balança, o ideal é fazer acompanhamento com um profissional de saúde. Cada um tem uma necessidade calórica diferente. Deixar o sedentarismo de lado, o que esses povos já fazem há tempos com suas tarefas do cotidiano, também pode te ajudar a perder peso.

Fácil de seguir e manter, porém pode ser cara

Um dos maiores atrativos da dieta mediterrânea é que inclui uma grande variedade de alimentos. Não elimina grupos alimentares nem restringe calorias. A flexibilidade para os indivíduos seguirem a dieta baseada em suas próprias preferências e estilo de vida facilita a manutenção a longo prazo.

Outras dietas bem balanceadas e adaptáveis, como Dash, Mind e TLC, também foram bem classificadas pelos especialistas no ranking.

Em contraste, planos alimentares mais restritivos, como a dieta cetogênica e a Dukan, tiveram uma classificação ruim, já que são mais difíceis de manter ao longo do tempo. Restringir severamente grupos de alimentos ou calorias também pode criar um risco de desequilíbrio nutricional ou distúrbio alimentar, sugerem as pesquisas.

Nenhuma dieta é perfeita para todos. Uma das poucas desvantagens da dieta mediterrânea é que leva tempo e conhecimento para preparar alimentos saudáveis, e os ingredientes às vezes podem ser caros, de acordo com as avaliações de especialistas.

Veja os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea

- Vegetais e frutas: a recomendação é de sete a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Eles trazem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo, o que pode evitar as doenças coronarianas. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.

- Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros. Elas são ricas em calorias e gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular.

- Cereais integrais: o macarrão é um alimento muito comum nessa região, e ele está autorizado, mas desde que seja integral. Os cereais integrais devem substituir o carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca. Prefira produtos integrais que são fonte em fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides que contribuem com redução do risco para diabetes e doenças cardiovasculares.

- Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. O óleo de oliva é excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Prefira usar azeite nas preparações. Outra dica é substituir a manteiga ou a margarina que você passa no pão por ele.

- Aves (peru, frango e pato), peixes e frutos do mar: devem ser consumidos no mínimo duas vezes por semana. Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões.

- Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: queijos brancos como o de cabra e de ovelha comuns na região mediterrânea podem ser substituídos pelo queijo minas, uma opção mais barata para os brasileiros. Os iogurtes são os mais naturais (tipo grego), sem adição de açúcares ou sabores.

- Ervas e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para temperar os alimentos e assim usar menos do sal.

- Vinho: devido ao seu potencial antioxidante, o vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Aos diabéticos do tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 cálices por semana.

- Café e chá: ambos são permitidos, mas devem ser adoçados naturalmente. Evite o açúcar refinado e os adoçantes artificiais. E, claro, as pessoas devem tomar bastante água.