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9 maneiras de diminuir triglicérides com alimentação

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Bárbara Therrie

Colaboração para o VivaBem

10/03/2021 04h00

Ao fazer o check-up anual, é comum que a maioria das pessoas se preocupe quando o nível de no sangue colesterol está alto. No entanto, outro lipídeo que merece atenção são os triglicérides.

Essas estruturas são nosso estoque de gordura e em excesso pode ser prejudicial, causando aterosclerose (acúmulo de gordura nas artérias, que pode gerar um infarto ou AVC), aumento da pressão arterial, esteatose hepática (gordura no fígado) e pancreatite (inflamação do pâncreas).

Para adultos, a taxa de triglicérides é classificada em:

  • Normal: até 150 mg/dL
  • Pouco elevada: de 15ia a 199 mg/dL
  • Elevada: de 200 a 499 mg/dL
  • Muito elevada: acima de 500 mg/dL

Alguns fatores podem causar o aumento de triglicérides, como a predisposição genética, escolhas alimentares inadequadas, excesso de calorias na dieta e de gordura corporal. A seguir, veja ajustes na alimentação que podem ser essenciais no controle dessa taxa.

açúcar - iStock - iStock
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1. Reduza o consumo de açúcar

Alimentos e bebidas açucarados têm alta densidade calórica e facilitam o acúmulo de gorduras e o sobrepeso ou obesidade. Todo excesso de calorias ingeridas é armazenado na forma de gordura e influencia o metabolismo de lipídeos no organismo, podendo causar o aumento de LDL (o colesterol "ruim") e triglicérides.

O açúcar livre (adicionado artificialmente aos alimentos), seja na forma de frutose, sacarose, dextrose, glucose, entre outros, facilita a síntese de ácidos graxos circulantes e rapidamente eleva as taxas de triglicérides e de gordura no fígado. O açúcar adicionado da alimentação não deve ultrapassar 10% da ingestão calórica diária.

refrigerante - iStock - iStock
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2. Evite tomar suco de caixinha e refrigerante

Como citado acima, é importante reduzir o açúcar para a diminuição da taxa de triglicérides. Por serem bebidas açucaradas, os sucos de caixinha e refrigerantes devem ser evitados. Até mesmo sucos de frutas, sem adição de açúcar, podem ser prejudiciais, pois as calorias "líquidas" são mais fáceis de ingerir. Uma pessoa com sede pode facilmente tomar um copo de suco de laranja que contém o equivalente a três laranjas espremidas, mas provavelmente ela não comeria três laranjas de uma só vez.

Se for consumir sucos de frutas naturais, não adoce e escolha frutas com baixa quantidade de açúcares, como limão, maracujá, morango, amora, framboesa, mirtilo. As bebidas açucaradas podem ser substituídas por água e bebidas menos calóricas, como chás.

Aveia - iStock - iStock
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3. Invista nas fibras

As fibras aumentam a saciedade e, com isso, contribuem para comer menos e melhor. Elas atuam na digestão, diminuindo ou tornando mais lenta a absorção de gorduras, e são benéficas para a redução de colesterol e triglicérides. Exemplo de fibras que podem ser adicionadas ao cardápio: farelo de aveia, farinha de linhaça, chia, farinha da casca de maracujá. Uma dica é fazer um mix dessas fibras, colocando a mesma quantidade em cada, por exemplo, 100 gramas, e dessa mistura consumir duas colheres de sopa ao dia: acrescentar ao iogurte, vitaminas, sopas, frutas, mingau, colocar no prato antes de servir o almoço e o jantar.

Legumes salteados - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

4. Inclua legumes e verduras no cardápio

Legumes e verduras são alimentos ricos em fibras. Como já explicado, as fibras auxiliam no metabolismo lipídico, diminuindo a velocidade e/ou quantidade de gordura absorvida. No entanto, quanto maior o consumo de verduras, legumes e vegetais com baixa quantidade de carboidratos líquidos (o que fica de fonte de glicose após serem descontadas as fibras), maior quantidade de glicose e maior formação de triglicérides. São eles: todos os folhosos, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, tomate, repolho.

Abacate - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

5. Escolha gorduras boas

As gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas atuam na redução de triglicérides e LDL, porém podem reduzir o HDL também (o colesterol "bom), por isso, é importante ter um cardápio elaborado por um nutricionista para manter o equilíbrio entre todas as gorduras saudáveis.

As poli-insaturadas são as provenientes dos óleos vegetais líquidos, como do girassol, milho, soja, canola. As monoinsaturadas são encontradas na azeitona, amendoim, abacate e seus respectivos óleos.

Salmão no papilote: cozimento com umidade - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

6. Priorize o peixe no lugar da carne vermelha

Os ácidos graxos saturados presentes na carne vermelha se relacionam com a elevação da taxa de triglicérides, por aumentarem a formação de lipídeos no fígado e a secreção de VLDL (uma lipoproteína que transporta triglicérides). Por esse motivo, recomenda-se substituí-los pelos ácidos graxos poli e monoinsaturados. Entre eles temos o ômega 3, reconhecido pela atividade cardioprotetora.

Seu uso tem grande associação com redução dos níveis de triglicérides, além de promover um efeito anti-inflamatório. Peixes que são fontes: sardinha, cavalinha, arenque, salmão, anchova, atum, truta. ALém disso, o peixe é considerado uma carne magra e uma proteína menos calórica que a carne vermelha. É recomendo incluí-los no cardápio de duas a quatro vezes na semana.

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Imagem: Eduardo Knapp/Folha Imagem

7. Reduza a ingestão de bebida alcoólica

O álcool contém calorias e não é rico em nutrientes, ou seja, aumenta o aporte energético sem trazer benefícios nutricionais —lembrando que o excesso de calorias na dieta promove o acúmulo de gorduras. Enquanto 1 grama de carboidrato ou de proteína contém 4 kcal, 1 grama de álcool contém 7 kcal, quase o dobro. Além disso, ao fazer a ingestão de álcool, geralmente as pessoas escolhem como acompanhamento alimento ricos em gorduras e carboidratos, que elevam os níveis de triglicérides no sangue.

O excesso do etanol ainda inibe uma parte do metabolismo dos lipídeos, aumentando os quilomicrons (que transportam os triglicérides). Por esses motivos, a ingestão de bebida alcoólica deve ser evitada.

Pão francês - iStock - iStock
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8. Não exagere na quantidade de alimentos à base de farinha

A farinha integral tem mais fibra que a branca, mas no caso de tratamento para baixar os níveis de triglicérides, onde o consumo de carboidratos deve ser reduzido, o ideal é diminuir a quantidade global de alimentos farináceos, como pães, bolos, biscoitos, massas.

Batata frita - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

9. Corte as frituras

Cortar as frituras ajuda a reduzir os triglicérides por dois motivos. O primeiro é porque as preparações fritas são mais calóricas e dificultam a perda de peso. O segundo é que o tipo de gordura usado para a fritura pode ser fonte de gordura saturada, que é a gordura indesejada.

Os alimentos devem ser preparados com o mínimo de gordura possível, usando óleos vegetais, ou cozidos ou refogados. Verduras e legumes podem ser preparados no vapor, sem adição de nenhuma gordura.

Fontes: Andréa Waisenberg, nutricionista e engenheira química formada na USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em nutrição esportiva e proprietária da iDeaNutri - Nutrição com Ciência, clínica de nutrição com foco em promoção da saúde; Christian Kelly Ponzo, gastroenterologista e nutróloga da clínica médica do Hospital Universitário Cassiano Antonio Moraes, da Universidade Federal do Espírito Santo, tem especialização em nutrição estética e esportiva.