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Colesterol alto? Veja 9 trocas alimentares para te ajudar

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Thais Szegö

Colaboração para o VivaBem

25/07/2020 04h00

Quem tem colesterol alto costuma ficar bastante preocupado com a alimentação. E de fato, o tipo de gordura que você ingere, assim como o consumo ou não de fibras pode influenciar nessas taxas. "As fibras aumentam a excreção de ácidos biliares, ou seja, do fígado, fazendo com que o órgão remova colesterol do sangue para a síntese de novos ácidos", acrescenta Rosana Perin, gerente de nutrição do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

De modo geral, uma dieta com excesso de gorduras saturadas ou trans pode levar ao aumento do colesterol ruim (LDL). E quando o LDL está em excesso, problemas de saúde como AVC e infartos têm mais chances de aparecer.

Mas não é só a alimentação que influencia nesses níveis: a atividade física é um pilar importante do tratamento. Também existem casos que podem requerer uso de medicamentos -mas o médico é a melhor pessoa para avaliar essa parte.

Se seus exames de colesterol vêm dado alterados, saiba que não é preciso abrir mão do prazer à mesa para manter baixo o nível dessa substância. Algumas substituições simples ajudam a manter as suas taxas equilibradas, protegendo a saúde do coração. Veja as principais a seguir:

1. Suco de laranja pelo de uva

Suco de uva - iStock - iStock
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Ambos são bons para a saúde do coração, mas a uva tem um grande trunfo na sua casca, o resveratrol. Essa substância atua na redução do colesterol e tem ação antioxidante, o que contribui para evitar que as partículas de LDL grudem na parede dos vasos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Prefira o consumo do suco integral, sem adição de água ou açúcar.

2. Infusões de ervas por chá-mate

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O chá-mate conta com saponinas, compostos com grande ação antioxidante que, segundo pesquisas recentes, reduzem a absorção do colesterol proveniente dos alimentos no intestino e ainda favorecem a excreção dessa substância nociva ao organismo pelas fezes. A saponina também está presente na quinoa, alimento no qual tem o mesmo efeito em prol das artérias.

3. Cebola branca por cebola roxa

Alguns truques garantem que a cebola vai ficar sempre fresquinha para receitas - Getty Images - Getty Images
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Quando se trata de colesterol, a cebola roxa leva vantagem, pois tem um pigmento chamado antocianina, que já se mostrou capaz de aplacar a versão ruim dessa gordura, reduzindo a sua quantidade no sangue e diminuindo a oxidação das suas partículas, o que por tabela baixa o risco de doenças do coração e do sistema circulatório. "A cebola branca, por outro lado, tem maior quantidade de quercetina que aumenta o fluxo sanguíneo e diminui o envelhecimento das artérias e o risco de trombose", descreve Castello.

4. Óleo de soja por azeite

Azeite de oliva é um querido na cozinha, mas você sabe que também é cercado de mitos? - Getty Images - Getty Images
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O azeite de oliva leva vantagem por causa da junção de gorduras boas e antioxidantes. "Ele fornece boas doses de ácidos graxos monoinsaturados que não elevam o LDL e ajudam a aumentar as taxas o HDL, o bom colesterol que combate o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias", diz o cardiologista intervencionista Hélio Castello, diretor do Grupo Angocardio. "Além disso, ele conta com compostos fenólicos que evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação de placas da gordura nos vasos", completa o especialista. Mas o ideal é que ele seja utilizado a frio, pois essas substâncias antioxidantes são sensíveis ao calor do cozimento.

5. Leite integral por desnatado

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O leite desnatado tem menos ácidos graxos saturados, que em excesso elevam o colesterol, e muito menos calorias. "Essa é uma boa troca para quem já possui alterações nos níveis dessa gordura no sangue ou precisa cuidar do peso", diz a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas da Faculdade de São Paulo. No entanto, pessoas que não apresentam essa alteração podem não precisar da troca, entenda quando o leite desnatado é realmente mais indicado.

6. Chocolate ao leite por amargo

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O chocolate amargo tem menos gorduras saturadas e ainda contém flavonoides, substâncias antioxidantes que contribuem para a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, impedindo que o mau colesterol (LDL) se acumule no sangue. "Nos chocolates com mais de 70% a quantidade desse elemento é maior, por isso são os mais indicados para o consumo", diz Perin.

7. Salgadinhos por oleaginosas

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Quando bate aquela fominha, abrir um saco de salgadinhos não é a melhor opção, pois na maioria das vezes esse tipo de snack tem uma grande quantidade de gordura trans que aumenta o LDL e ainda derruba as taxas do HDL. E os benefícios dessa troca não param por aí, pois as castanhas, amêndoas e nozes, entre outras, são boas fontes de substâncias que protegem o coração e contribuem para a elevação do bom colesterol.

8. Camarão por salmão

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O crustáceo é um dos campeões no quesito colesterol. Ele chega a ter mais do que o dobro do que a mesma quantidade de salmão, mesmo ele sendo gorduroso. Além disso, o salmão é rico em ômega 3, substância que tem a capacidade de diminuir a captação do LDL pela parede das artérias, o que leva à formação das placas que atrapalham a circulação sanguínea.

9. Sobrecoxa de frango com pele por lombo de porco

Lombo de porco assado - iStock - iStock
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Muita gente tem receio de comer carne suína por achar que ela não é saudável. Mas, essa informação não é verdadeira, inclusive quando se trata do colesterol. Enquanto 100 gramas do lombo assado têm 103 mg de colesterol, a mesma porção de sobrecoxa de frango assada com pele oferece 158 mg dessa substância. É importante destacar que a pele da ave concentra boa parte do seu colesterol. Se ela for retirada, nesse caso o valor cai para 145. De modo geral, os melhores cortes de carnes para quem tem colesterol alto são:

  • Frango: qualquer parte, desde que tenha a pele retirada;
  • Porco: prefira cortes como lombo e pernil, que são menos gordurosos;
  • Carne bovina: patinho, alcatra, filé mignon e lagarto possuem menor teor de gorduras.