Churrasco saudável: cuidado com sal e até limpeza da grelha fazem diferença

O churrasco já faz parte da cultura e do hábito alimentar dos brasileiros. Mas apesar de ser uma experiência divertida que conta com alimentos apetitosos, é importante se atentar para que a forma de preparo não proporcione riscos à saúde.

Com os devidos cuidados e medidas adequadas, é possível tornar esse momento mais prazeroso e o churrasco saudável. "As carnes são fontes de todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo. Elas contêm vitaminas que não são encontradas em nenhum outro alimento. Se forem incluídas em uma alimentação balanceada com peixe, laticínios, frutas, vegetais e grãos, as carnes podem ser consumidas regulamente", diz Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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Porém, é importante evitar excessos, principalmente de carne vermelha. A recomendação é consumir até 500 g do alimento por semana para evitar doenças como câncer, problemas cardiovasculares e diabetes.

"O churrasco em si não é o grande vilão, pois é um preparo de carnes e legumes que não precisa de adição de gorduras, já que precisa apenas do calor do fogo. O grande problema associado ao churrasco é o consumo exagerado, além do excesso de sal e a escolha dos acompanhamentos. Se nos atentarmos as mudanças de comportamento e ingredientes, podemos consumir o churrasco sem medo", diz Cristiane Hanashiro, nutricionista da BP - Beneficência Portuguesa de São Paulo.

A seguir, destacamos algumas formas de preparar um churrasco de forma mais equilibrada.

1. Escolha o corte adequado

As carnes mais magras, ou seja, com pouca gordura, via de regra são mais saudáveis. A gordura de origem animal é do tipo saturada, cujo consumo excessivo está associado a um maior risco de doenças, e por isso deve ser evitada e preferencialmente retirada durante o preparo. No caso de cortes que trazem maior quantidade de gordura entre as fibras musculares, é bom consumir com moderação.

Além do frango sem pele, os cortes de carne vermelha indicados são: alcatra, filé mignon, coxão duro, coxão mole, músculo, lagarto e patinho. Os peixes também são uma alternativa.

2. Prepare uma marinada

Outra opção é deixar a carne de molho antes de grelhar. Misture-a com ingredientes básicos como vinagre de maçã, ervas, especiarias, alho, azeite e suco de limão. Deixe por cerca de 30 minutos na geladeira, para absorver o sabor e aumentar a maciez da carne. Carnes maiores precisarão de mais tempo —às vezes até 12 horas. Evite temperos prontos industrializados.

3. Higienização e cuidados no preparo

Os cuidados básicos de higiene devem ser adotados desde a escolha da carne no momento da compra até o preparo. Elas não devem permanecer fora da refrigeração por tempo superior a duas horas, devido ao risco de proliferação de micro-organismos.

É importante usar utensílios, tábuas e pratos separados para as carnes cruas e cozidas, para evitar a contaminação cruzada. Lavar as mãos e superfícies, como a pia, com frequência também é fundamental.

4. Fique de olho no ponto da carne

Nem tostada nem mal passada. O ponto ideal da carne é quando há cozimento por igual, tanto por dentro quanto por fora. Por isso, a carne não deve estar crua ou queimada. Dessa forma, ela manterá os nutrientes e também facilitará a digestão e a mastigação.

Lembrando que as carnes mal passadas trazem o risco de contaminação por micro-organismos, se o cozimento não atingir pelo menos 70°C. Já a bem passada, principalmente na churrasqueira a carvão, gera substâncias que podem ser cancerígenas, portanto, é melhor evitar.

5. Fatie mais

Quanto mais tempo a carne passar na grelha, menos saudável ela será. Por isso, sempre que possível, corte em pequenos pedaços ou bifes mais finos. Colocar uma peça inteira na brasa aumenta o tempo de preparo e os riscos à saúde. Além disso, é necessário virar a carne com frequência na grelha, para que ela não fique tostada de apenas um lado.

6. Acompanhamentos também fazem diferença

Em um churrasco, sem dúvida, a carne é a atração principal. Mas é bastante comum que durante a refeição também sejam servidos outros complementos, como farofa, arroz, salpicão, saladas, maionese, molhos e pão de alho. Por isso, é necessário moderação no consumo e evitar carboidratos em excesso, assim como frituras.

Sempre que possível, opte por uma farinha mais leve sem complementos como bacon e ovos. As saladas podem ser compostas por vegetais folhosos e legumes temperados com gorduras saudáveis como o azeite.

No caso da maionese e salpicão, é preciso se atentar para a refrigeração. Com os devidos cuidados, não há risco de contaminação por micro-organismos e uma intoxicação alimentar.

7. Brasa longe da carne

Saber a hora de colocar a carne na grelha também contribui com a saúde e o sabor. Vale destacar que o alimento deve ser assado pelo calor do fogo, e não pelas labaredas. Dessa forma, a carne só deve ir para a churrasqueira depois que o carvão estiver em brasa. É importante que exista uma distância entre o carvão e a grelha. Se o alimento for preparado nas chamas, há grandes riscos de ficar queimado por fora e cru por dentro.

8. Higienização da grelha

A grelha precisa ser higienizada adequadamente logo após o churrasco. As sobras dos alimentos e de gordura podem fazer com que bactérias se proliferem e contaminem a carne que será assada no futuro. Por isso, nada de preguiça! Limpe todo o utensílio com um detergente e uma bucha própria.

9. Evite embutidos

Os alimentos embutidos como salsichões ou linguiças processadas comumente estão presentes nos churrascos, mas também devem ser evitados. Esses alimentos contêm nitrito de sódio e ácido láctico, que fornecem a coloração rosada e o sabor característico. Mas essas substâncias estão envolvidas na formação de alguns tipos de câncer. Além disso, os embutidos contêm grande quantidade de sódio e gordura, que estão associados a doenças cardiovasculares, obesidade, colesterol elevado e hipertensão.

10. Adicione frutas e legumes

Frutas, verduras e legumes são muito bem-vindos em uma refeição à base de carne. No caso do churrasco, eles podem ser consumidos como saladas ou assados junto às carnes. Experimente incluir tomate, abobrinha, abóbora, batata-doce, cenoura e berinjela na grelha.

Já as frutas podem ser servidas como sobremesa. Elas proporcionam diversas vantagens, já que aumentam as quantidades de fibras na dieta e ainda contêm substâncias que ajudam no processo digestivo, como a papaína, presente no mamão, e a bromelina, encontrada no abacaxi.

11. Cuidado com a fumaça

A fumaça do churrasco forma compostos químicos que são cancerígenos e aderem à superfície das carnes. De acordo com o Inca (Instituto Nacional de Câncer), as carnes preparadas dessa maneira, se consumidas com frequência, contribuem para o desenvolvimento de câncer no intestino, pâncreas e estômago. Por isso, a recomendação é manter a brasa longe dos alimentos e reduzir o tempo de preparação.

12. Evite o excesso de sal

O sal é um condimento que ajuda a temperar a carne. Mas, em excesso, compromete a saúde e até mesmo o sabor do alimento. Entre os tipos mais comuns para essa finalidade é o sal grosso, que deve ser acrescentado antes de a carne ir para a grelha. Deve-se evitar o refinado, pois ele é absorvido rapidamente pela carne e a deixa muito mais salgada. A recomendação é evitar o exagero e sempre que possível optar por temperos mais naturais como ervas ou limão.

Fontes: Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Metabólica) e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).