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Carne vermelha é bem-vinda com moderação; veja as melhores e quanto comer

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Imagem: iStock

Thais Szegö

Colaboração para o VivaBem

04/11/2020 04h00

Resumo da notícia

  • Estudos relacionaram a alta ingestão da carne vermelha ao aumento do colesterol, risco de doenças do coração e câncer
  • Entretanto, se consumida com moderação, pode trazer benefícios, já que é rica em proteína e fonte de ferro e zinco
  • A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda um consumo de até duas vezes por semana, totalizando uma ingestão de 300 a 500 gramas

A carne vermelha sempre é tema de discussões a respeito das perdas e ganhos que pode oferecer à saúde. Muitas vezes, acaba como a vilã dessa história, e não é por acaso. Na última década, muitos estudos relacionaram sua ingestão ao aumento do colesterol, risco de doenças do coração, especialmente infarto e insuficiência cardíaca, e câncer, principalmente o de intestino. Entretanto, uma revisão de pesquisas colocou essas evidências em xeque.

Publicado no periódico Annals of Internal Medicine em novembro de 2019, o artigo concluiu que a ligação entre a carne vermelha e o risco de desenvolver doenças era baixo e que, por isso, são necessárias mais evidências para que essa afirmação possa ser feita. Como não poderia deixar de ser, a conclusão da equipe de cientistas recebeu muitas críticas e algumas instituições pediram até mesmo a sua retirada das revistas científicas.

Diante de toda essa discussão, resta a dúvida: a carne vermelha merece ou não um espaço no nosso cardápio? Não há como negar que ela oferece benefícios ao organismo. Para início de conversa, ela é uma excelente fonte de proteína. Uma quantidade de 100 gramas das versões magras contém por volta de 20 a 30 gramas desse nutriente, o que equivale a aproximadamente 50% das necessidades diárias de um ser humano adulto. Ela ainda conta com todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e são necessários na formação das proteínas, importantes para o crescimento, manutenção e recuperação do corpo.

A carne também contém ferro heme, que é amplamente biodisponível, ou seja, aproveitado de forma mais eficiente pelo organismo, além de favorecer a absorção do ferro vegetal quando consumido junto com cereais, vegetais e leguminosas. Por essa razão, o alimento de origem animal ajuda no combate à anemia, de acordo com a nutricionista Natalia Barros, mestre pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) com aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade de Stanford (EUA).

"A carne vermelha também tem boas concentrações de zinco, importante para o desenvolvimento e bom funcionamento do sistema imune", diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná. "Além disso, para quem pratica atividades físicas, ela é especialmente indicada, pois é fonte de diversos nutrientes que melhoram o desempenho muscular, como a mioglobina e a creatina".

Carne bem fatiada: essencial para uma mordida agradável - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Atenção às porções e aos tipos de corte

Apesar de todos esses ganhos, o alimento deve ser ingerido com parcimônia. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), a quantidade semanal deve ficar entre 300 e 500 gramas, e ele deve ter espaço no prato de preferência até duas vezes por semana. "Pessoas com taxas de colesterol alterados, altos níveis séricos de ferro, portadores de doenças cardiovasculares e doenças metabólicas devem reduzir as quantidades", alerta Garcez.

O tipo de corte também faz muita diferença. O ideal é comer os magros, como patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão duro e mole, no lugar dos mais gordurosos, como picanha, por exemplo. Para se ter uma ideia, em 100 g de lagarto cozido há 222 calorias, 9,1 g de gordura e 56 mg de colesterol. A mesma quantidade de maminha grelhada tem 153 calorias, 2,4 g de gordura e 88 mg de colesterol. Uma porção igual de picanha com capa de gordura, por sua vez, conta com 289 calorias, 19,5 g de gordura e 92 mg de colesterol. Se a gordura aparente for retirada, esses valores caem para 238 calorias, 11,3 g de gordura e 100 mg de colesterol.

Mas a pior escolha são as carnes processadas, ou seja, as que passaram por processos de salga, cura, fermentação, defumação ou qualquer outro método para realçar sabor ou melhorar a preservação, como bacon, toucinho, salsicha, linguiça e salame. De acordo com o Inca (Instituto Nacional do Câncer), a OMS classifica esses tipos de carnes no grupo 1 dos carcinogênicos, ao lado do tabaco. Já as carnes vermelhas em geral foram consideradas como prováveis culpados por esse tipo de doença, pois as evidências da ligação dos dois são limitadas. "O importante é termos consciência de que em excesso ela pode trazer prejuízos, mas que uma alimentação equilibrada pode incluir todos os tipos de carne", diz Garcez.

Saiba mais sobre os principais cortes de vaca

*valores em 100 gramas do alimento cozido ou grelhado

Costela

373 calorias
Gordura: 27,7 g
Colesterol: 95 mg

Está entre os cortes mais gordurosos e tem sabor e textura bem marcantes. O cozimento precisa ser lento para amaciar as fibras da carne e ela costuma ser feita principalmente na churrasqueira.

Coxão duro

217 calorias
Gordura: 8,9 g
Colesterol: 71 mg

Tem consistência firme e capa de gordura. Para ficar macio, precisa ser cozido lentamente, por isso é mais indicado para ensopados, molhos e sopas.

Coxão mole

219 calorias
Gordura: 8,9 g
Colesterol: 84 mg

É macio, então o ideal é ser preparado assado, grelhado, a milanesa e moído.

Filé mignon

220 calorias
Gordura: 8,8 g
Colesterol: 103 mg

É considerado um dos cortes mais nobres de carne. É extremamente macio e livre de nervos e gorduras. Por isso, no seu preparo é preciso ter cuidado para que não fique ressecado, o que faz com que muitas vezes seja necessário o uso de um pouco de óleo ou manteiga. Vai bem no preparo de filés, medalhões e picado, como no estrogonofe.

Fraldinha com gordura

338 calorias
Gordura: 26 g
Colesterol: 65 mg

É extremamente macio e fica ótimo no churrasco, na forma de bifes ou assado.

Lagarto

222 calorias
Gordura: 9,1 g
Colesterol: 56 mg

Tem pouca gordura, por isso precisa de mais tempo de cozimento para ficar macio, o que faz com que seja bom para fazer na panela, desfiado, por exemplo, ou bife.

Maminha

153 calorias
Gordura: 2,4 g
Colesterol: 88 mg

Está entre os cortes considerados nobres. É muito macio, suculento e com sabor suave, o que faz com que seja bem-vindo no churrasco e nos preparos assados, grelhados e como carne de panela.

Patinho

219 calorias
Gordura: 7,3 g
Colesterol: 126 mg

É um corte bem magro com fibras macias e é excelente para qualquer tipo de preparo, como bife, escalopes, cozidos, ensopados, picado ou moído.

Picanha sem gordura

238 calorias
Gordura: 11,3 g
Colesterol: 100 mg

Famosa por ser muito gordurosa e macia, é a estrela dos churrascos e também pode ser usada para preparos cozidos, grelhados e assados no forno ou na panela.