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Comendo muito? Veja 7 alimentos que controlam níveis de açúcar no sangue

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Fabiana Gonçalves

Colaboração para o VivaBem

19/10/2020 04h00

Resumo da notícia

  • Pandemia aumentou consumo de carboidratos, doces e também de alimentos ricos em gordura, que geralmente são de mais fácil preparo
  • Esses alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue que, a longo prazo, podem se tornar perigosos à saúde
  • Fibras, gorduras boas e proteínas, se forem ingeridos juntos com carboidratos refinados e açúcares, reduzem índice glicêmico
  • Nenhum desses alimentos "aliados", entretanto, faz milagres. É melhor moderar no doce ou no alimento rico em gordura

A pandemia mudou a rotina de muita gente. Passando cada vez mais tempo em casa, a relação com a alimentação sofreu mudanças significativas. Além do acesso fácil aos alimentos da geladeira e das alterações nos horários das refeições, descontar as emoções na comida se tornou normal. Afinal, quem não projetou a ansiedade do período em uma panela de brigadeiro que atire a primeira pedra.

O problema é que essas mudanças podem estar fazendo mal às pessoas. O aumento do consumo de carboidratos, doces e também de alimentos ricos em gordura, que geralmente são de mais fácil preparo, eleva os níveis de açúcar no sangue (glicemia), de acordo com Juliana Soares, médica cardiologista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).

"Existe um processo no nosso organismo que não só os carboidratos produzem glicose, aumentando a glicemia, mas também o excesso de gordura acaba servindo de base para a produção de glicose, podendo elevar ao aumento desse açúcar no sangue e todos os danos relacionados a ele", diz a média. Altas taxas de glicemia podem provocar doenças no coração, olhos, rins e as provocadas pela má circulação sanguínea, que, nos casos mais graves, causam amputação dos membros inferiores.

Fast-food, lanche - iStock - iStock
Brasileiros estão comendo mais fast-food na pandemia
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Aumento do consumo de produtos industrializados

Uma pesquisa realizada pelo Ibope, a pedido do Unicef (Fundo das Nações Unidas para a Infância), e divulgada no dia 25 de agosto, mostrou que quase metade da população brasileira (49%) disse ter mudado os hábitos alimentares desde o início da pandemia. Nas famílias que têm crianças e adolescentes, o impacto foi ainda maior: 58%.

Segundo a pesquisa, 31% dessas famílias com crianças e adolescentes passaram a consumir mais alimentos industrializados, como macarrão instantâneo, bolos, biscoitos recheados, achocolatados, alimentos enlatados, entre outros. Entre as famílias que não moram com crianças, esse aumento foi de 18%. Outro ponto importante foi o maior consumo de refrigerantes e bebidas açucaradas e do consumo de alimentos rápidos, preparados em redes de fast-food (hambúrguer, esfiha, pizzas).

Os aliados

Como a tendência é a de que que as pessoas que já trabalham em casa permaneçam por mais alguns meses em atividade home office, os especialistas alertam para evitar ou reduzir o consumo desses alimentos ricos em açúcar e gordura. Mas se segurar a vontade de comer uma guloseima for impossível, existem opções que, se ingeridas junto com o doce ou imediatamente após o seu consumo, dificultam a absorção da glicose rapidamente no sangue.

"Existem nutrientes como fibras, gorduras boas e proteínas que se forem ingeridos juntos com carboidratos refinados, doces e açúcares, reduzem a velocidade de digestão e absorção dos mesmos, portanto diminuem o seu índice glicêmico", diz Marcella Garcez, médica nutróloga diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Outra saída é partir para bebidas e condimentos com efeitos termogênicos, que ajudam o organismo a queimar mais calorias.

Segundo Gracez, o ideal é comer o doce junto com esses termogênicos ou alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, semente de chia ou de linhaça, uma pequena porção de abacate, ou tomar uma bebida, como chá verde, mate ou até mesmo o café, sem açúcar.

Todos os especialistas, porém, são unânimes em afirmar que nenhum desses alimentos faz milagres sozinho. Logo, o tamanho da porção do doce ou do alimento rico em gordura deve ser pequena, e essa alternativa não deve fazer parte da rotina. Moderação, como sempre, é a palavra-chave.

Inclua na sua rotina alimentar

Abacate tiras - Getty Images/iStockphotos - Getty Images/iStockphotos
Imagem: Getty Images/iStockphotos

Abacate: embora seja uma fruta, contém cerca de 30 gramas de gordura monoinsaturada, que faz bem ao coração, desde que consumida com moderação. Como a gordura deixa a digestão mais lenta, ajuda a controlar a glicemia. Além disso, o abacate é rico em fibras solúveis e esteróis, que auxiliam na redução do colesterol.

Brocolis - iStock - iStock
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Brócolis: riquíssimo em fibras e pobre em calorias, ele é uma ótima opção para auxiliar a baixar o índice glicêmico. Além de aumentar a sensação de saciedade, reduz a absorção de açúcar, graças à ação das fibras.

Canela - etienne voss/iStock - etienne voss/iStock
Imagem: etienne voss/iStock

Canela: o consumo da especiaria sobre os alimentos prontos ajuda a aumentar o metabolismo basal e a saciedade, evitando o pico de glicemia. Ela também aumenta a sensibilidade à insulina, o que contribui para a diminuição da concentração de glicose no sangue. Seu consumo também está associado à redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) e de triglicérides.

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Farelo de aveia: é rico em betaglucana, um tipo de fibra que forma uma espécie de gel no estômago. Esse gel prolonga a sensação de saciedade e retarda a absorção de glicose no sangue, auxiliando na manutenção dos níveis de glicemia. Também reduz a absorção do colesterol pelo organismo.

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Oleaginosas: todas as castanhas, amêndoas e nozes contêm alta concentração de gorduras mono e poliinsaturadas, as chamadas gorduras boas, que ajudam equilibrar tanto a glicemia quanto os níveis de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) no sangue. Por outro lado, como são calóricas, recomenda-se o consumo de três unidades por dia.

Chá verde - iStock/VivaBem - iStock/VivaBem
Imagem: iStock/VivaBem

Chá verde: rico em catequina, um importante antioxidante, o chá reduz a absorção de açúcar no sangue, ajuda a diminuir a compulsão por doces e ainda aumenta o metabolismo, auxiliando na queima de calorias.

Chia - iStock - iStock
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Sementes de chia e de linhaça: ricas em fibras solúveis, reduzem o pico glicêmico, auxiliando na menor produção de insulina pelo organismo. Esse processo reduz o risco de as células se tornarem resistentes ao hormônio e, assim, ajuda a prevenir e a combater o diabetes tipo 2.

Fontes: Juliana Soares, clínica geral e médica cardiologista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), médica do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein (SP); Karina Hatano, médica nutróloga pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), especialista em medicina do exercício e do esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp; Lara Natacci, mestre em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), membro do grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3. Região SP/MS); Marcella Garcez, médica nutróloga, mestre em ciências da saúde pela PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná) e diretora da Abran; Mario Kedhi Carra, médico endocrinologista e presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).