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IMC, pressão, glicemia, sono: números que importam tanto quanto o peso

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Alexandre Raith

Colaboração para o VivaBem

17/02/2020 04h00

Manter o peso ideal não é sinônimo de vida saudável. A balança está longe de ser a bússola de que nosso corpo e organismo estão bem. Os resultados de exames laboratoriais são, de fato, os indicadores de que nossos hábitos alimentares, comportamentais e sociais estão no caminho certo.

Ter uma dieta equilibrada, praticar exercícios, beber água, evitar bebida alcoólica, não fumar. São muitas as preocupações para manter a saúde e evitar doenças, mas são estes costumes que determinam a nossa saudabilidade. Por isso, veja por que há números que importam tanto quanto o seu peso.

IMC

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O IMC (Índice de Massa Corpórea) é adotado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) para avaliar o peso mais adequado de cada indivíduo. Para calcular, divida o peso pela altura elevada ao quadrado (IMC = peso / altura x altura). O resultado ideal está entre 18,5 e 24,9. Porém, vale analisar individualmente com acompanhamento médico. Valor abaixo desta referência pode indicar magreza —e aumentar o risco de desnutrição, fratura dos ossos e infertilidade. Acima, sobrepeso ou obesidade, e causar hipertensão, diabetes, colesterol e até doenças no fígado, intestino, estômago e coração.

Apesar de ser um indicador de saúde acessível, o IMC nem sempre traz um resultado preciso (uma pessoa com muitos músculos e pouca gordura pode ter IMC elevado mesmo tendo um peso saudável) e por isso deve ser associado a outras avaliações, como a circunferência abdominal e/ou a composição corporal (percentual de massa magra e gorda).

Circunferência abdominal

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Há recomendações de diversas sociedades médicas para determinar a medida perfeita do abdome. No Brasil, estabelece-se, no máximo, 80 cm para mulher e 94 cm para homem ou 88 cm para elas e 102 para eles, independentemente da altura. Passe uma fita métrica na altura do umbigo entre o osso do quadril e as costelas. Se o resultado estiver acima das taxas estabelecidas, evite alimentos ultraprocessados (refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos), que concentram muita gordura e açúcares em pouca quantidade de alimento, e pratique atividade física. Caso contrário, você terá maior probabilidade de ter pressão alta, diabetes, doenças cardíacas, cirrose hepática e até câncer.

Pressão arterial

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A marca 12/8 é a considerada normal. Já igual ou acima de 14/9, alta. Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares devem registrar um valor abaixo de 13/8,5. A hipertensão sobrecarrega o coração e causa insuficiência cardíaca, pois os vasos sofrem lesões que desencadeiam o entupimento das artérias. Corte o sal e fuja das refeições prontas congeladas, refrigerantes, bebidas alcoólicas, carnes processadas, embutidos e temperos industrializados. Adote uma alimentação saudável, se exercite e procure acompanhamento médico.

Glicose

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O nível ideal de açúcar no sangue é entre 70 e 99 miligramas de glicose por decilitro de sangue (mg/dl). De 100 a 125 mg/dl, indica que você está pré-diabético, e diabético se apresentar uma faixa igual ou maior que 126 mg/dl, o que exige tratamento com medicamento. Tenha uma dieta equilibrada para evitar doenças no coração, olhos, fígado e as provocadas pela má circulação sanguínea, que podem, nos casos mais graves, causar a amputação dos membros inferiores.

Colesterol

Gracia Lam/The New York Times
Imagem: Gracia Lam/The New York Times

Para manter taxas normais de gordura no sangue —e não sofrer de doenças cardíacas—, consuma berinjela, peixe, oleaginosas (nozes, castanhas, avelã), azeite e carboidratos complexos, que são alimentos integrais que, ao tornar a digestão mais lenta, ajudam o corpo a produzir menos insulina e, consequentemente, a estocar menos gordura no fígado. Retire do cardápio os carboidratos simples (açúcar refinado e farinha branca) e produtos ricos em gorduras saturadas e trans. Anote as taxas ideais: HDL (bom) 40 mg/dl; LDL (ruim) 130 mg/dl; total (mistura do bom com o ruim) 190 mg/dl. Os valores de referência são diferentes para pessoas com colesterol alto, diabetes ou histórico de doenças cardiovasculares, cânceres ou HIV.

Triglicérides

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São as calorias que o organismo não queimou e que, por isso, são armazenadas como reserva de energia. Exercícios físicos ajudam a eliminar este excedente de gordura no sangue e a aumentar o colesterol "bom". Prefira peixes ricos em ômega 3 (sardinha, atum, salmão) a carnes vermelhas, e evite carboidratos simples, bebidas alcoólicas e alimentos ultraprocessados, se não quiser aumentar o risco de doenças cardíacas, no pâncreas e derrame. Os valores de referência são: abaixo de 150 ml/dl (desejável); 150 a 199 ml/dl (limítrofe); 200 a 500 ml/dl (alto); acima de 500 ml/dl (muito alto).

Minerais

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A dieta balanceada é o segredo para manter em nosso organismo a quantidade ideal de minerais. O potássio, encontrado no espinafre, brócolis, banana e abacate, beneficia o coração e os músculos e regula a pressão arterial. Já o ferro, cujas fontes são carnes vermelhas, peito de frango, leguminosas e vegetais verde-escuros, auxilia na produção de células vermelhas, evitando a anemia, e é um aliado de gestantes e lactentes. Enquanto o cálcio, contido no leite, iogurte, queijos, sardinha e oleaginosas, fortalece os ossos e dentes, e não pode faltar no prato de mulheres que estão na fase da pós-menopausa.

Água

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Para evitar a desidratação e garantir o bom funcionamento do organismo, recomenda-se tomar, diariamente, de 35 ml a 45 ml por quilo de peso. Em geral, de 1,5 a 2 litros por dia. Os sintomas que indicam que você precisa ingerir água são urina escura, secura na boca, no lábio e no olho, cansaço e tontura. Beba antes, durante e depois de fazer exercícios, por causa da perda pelo suor. Como nem todo mundo é fã deste importante líquido, do qual 70% do nosso organismo é composto, alguns alimentos ajudam a manter o corpo hidratado.

Frutas

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Consuma de três a cinco porções por dia, de forma variada e de todas as cores, para ingerir diferentes nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, além de antioxidantes, que regulam o organismo e protegem as células. O abacate, por exemplo, contém proteínas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco, entre outros compostos. A dica é abusar da variedade, para impedir o aparecimento de doenças cardíacas e neurológicas e regular a pressão arterial.

Vegetais

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Nada de monocromia. Quanto mais colorido o prato, melhor será o aporte nutricional de uma dieta equilibrada. Os verde-escuros contêm grande quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e o surgimento de doenças cardiovasculares e hepáticas. Já os laranjas favorecem a imunidade por conter betacaroteno e vitamina C. Prefira os vegetais frescos, pois os cozidos perdem valor nutricional no preparo. E fuja dos industrializados e enlatados, que são ricos em sódio.

Tomar sol

jacoblund/iStock
Imagem: jacoblund/iStock

A exposição da pele ao sol, de 15 a 20 minutos por dia, beneficia a produção de vitamina D, que é responsável pela absorção de cálcio, mineral importante para o fortalecimento dos ossos, dentes e músculos. Como não se deve usar filtro solar neste período, para facilitar a absorção da substância, se exponha antes das 10 horas da manhã. Leite, ovo, salmão, sardinha, fígado e cogumelos são fontes ricas em vitamina D. A carência dela causa cansaço, perda óssea e dores.

Exercício

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Pratique, no mínimo, 150 minutos por semana de atividade física. Se você tem diabetes, colesterol alto ou é obeso, a média sobe para 250 minutos. O resultado é a melhora da fibra muscular e da circulação sanguínea, além da redução da pressão arterial. A dica é combinar três modalidades de exercício: aeróbico (corrida), anaeróbico (musculação) e de flexibilidade (alongamento). Vale também trocar o elevador pela escada e o carro pela caminhada. Tem preguiça de sair do sofá? Alguns alimentos fornecem energia extra para se exercitar.

Passos

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A recomendação é andar 10 mil passos por dia, mas depende de quanto a sua atividade profissional exige que você se movimente, da qualidade da alimentação e do metabolismo. No entanto, uma pesquisa recente feita em 2019 em Harvard, apontou que o número ideal pode variar em torno dos 4.500 passos. O importante é se mexer. Caminhar beneficia a circulação sanguínea e auxilia na diminuição do peso e, assim, dos níveis de diabetes e colesterol. Além de incentivar a produção de hormônios ligados ao bem-estar, que melhoram o funcionamento do sistema cardiovascular. Prefira atingir a meta por intervalos, para não prejudicar a coluna, o joelho e os pés. Utilize um aplicativo para smartphone e perceba que o objetivo será alcançado com mais facilidade que você imagina.

Tempo sentado

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Ficar sentado por longos períodos prejudica a coluna, a circulação sanguínea e desperta o estresse. A posição inadequada pode acentuar as dores nos quadris, o inchaço na perna e até o ganho de peso. Levante-se a cada 30 minutos, faça alongamento ou uma curta caminhada. O movimento ajuda a bombear o sangue e a gastar energia. Mas não adianta sair da cadeira e ficar parado conversando com um colega do trabalho. O bate-papo saudável pode relaxar e é bom para a saúde mental, mas a ideia é se movimentar.

Tempo de tela

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Em tempos digitais e de conectividade, a recomendação de apenas duas horas por dia —após o uso no trabalho ou escola— pode parecer impossível. O uso excessivo de dispositivos móveis provoca problemas na coluna cervical, pescoço, ombro e articulações, além de cansaço mental e insônia. A luz dos aparelhos prejudica a secreção da melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono. Para descansar a mente e o corpo, esqueça do celular, tablet e computador na hora das refeições e pelo menos uma hora antes de dormir.

Horas de sono

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Depois do senta e levanta no trabalho, de praticar exercício e andar 10 mil passos, chegou a hora de dormir por 7 a 9 horas. Adolescentes e crianças, geralmente, precisam de mais tempo. Para acordar bem, o importante é ter um sono profundo, reparador e sem interrupções, para regenerar as células lesadas durante o dia. Coma alimentos leves até duas horas antes ir para a cama. Dormir pouco prejudica a reparação celular, o que favorece o ganho de peso e o seu efeito cascata —pressão alta, diabetes e risco de infarto e derrame.

Álcool

Tony Cenicola/The New York Times
Imagem: Tony Cenicola/The New York Times

O consumo de bebidas alcoólicas é controverso e depende da dieta e do estilo de vida de cada indivíduo. Entre os malefícios estão as doenças cardiovasculares e hepáticas. Muita cerveja, por exemplo, pode promover aumento de glicose no sangue. Porém, beber de uma a duas taças de vinho, diariamente, diminui o risco de doenças no coração e regula a pressão arterial. Vale o bom senso e a moderação. O limite são duas latas de cerveja e 300 ml de vinho, por dia, em média.

Cigarro

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É consenso que não se deve fumar nunca. Apenas um cigarro por dia aumenta em nove vezes a chance de câncer de pulmão. Em maior quantidade, os riscos de infarto, derrame cerebral e diversos tipos de cânceres crescem exponencialmente. O tabaco piora ainda mais a qualidade de vida de pessoas com doenças respiratórias ou alérgicas. O SUS (Sistema Único de Saúde) oferece tratamento gratuito para quem quer parar de fumar.

Sexo

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A vida sexual saudável é uma fonte de prazer que traz benefícios para o corpo e a mente. Reduz as dores, a ansiedade e o estresse e melhora o sono, pois libera endorfina e serotonina, que são os hormônios da felicidade e bem-estar. Por consequência, diminui a probabilidade de hipertensão e infarto. Além disso, conta como um exercício físico. Meia hora de atividade pode queimar 85 calorias.

Lazer

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Depois de cumprir toda a jornada, chegou a hora de relaxar. A diversão também traz vantagens para a saúde. Segundo um estudo realizado, durante 14 anos, por pesquisadores da University College London, do Reino Unido, visitar espaços culturais favorece a longevidade. Os participantes da pesquisa, de 50 anos ou mais, que frequentavam museus, teatros e concertos pelo menos a cada dois meses, apresentaram um risco 31% menor de morrer prematuramente. A explicação está no estímulo ao desenvolvimento cognitivo.

Fontes: Alexandre Hohl, endocrinologista e membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Denize Ornelas, médica de família e comunidade da SBMFC (Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade) e Thiago Libano, cardiologista da Rede D'Or São Luiz (SP).

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