De Norte a Sul: hábitos saudáveis de cada região do Brasil para adotar

No Brasil é possível encontrar os mais diversos tipos de alimentos, graças à variedade de clima, solo, tipos de cultivo. Cada região do país tem seus costumes, hábitos alimentares e culturas agrícolas. Como o território brasileiro é muito grande, encontramos hábitos alimentares característicos em determinadas regiões por conta da disponibilidade de alimentos e também pela cultura local.

Por essa razão, não é incomum encontrarmos alimentos que em uma região pode ser consumido de uma forma e em outra região, de outro modo. Ou o mesmo alimento receber nomes diferentes. A verdade é que no território brasileiro há muitas maneiras de se manter hábitos de alimentação saudável, respeitando a cultura de cada região. O açaí é um bom exemplo disso. No Norte do País onde é cultivado, ele é servido salgado, junto com a refeição principal; no Sudeste ele é encontrado doce, servido com frutas, granola, leite condensado —o que muda bastante sua composição nutricional.

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De acordo com os dados do Guia Alimentar do Ministério da Saúde, uma alimentação para ser saudável não precisa ser cara, mas acessível, é variada, as preparações são simples e com ingredientes naturais, que deixam o prato mais colorido. E essa fartura de alimentos que nos permite ter uma alimentação balanceada em refeições saudáveis e até criativas.

A seguir, selecionamos alguns hábitos alimentares saudáveis das cinco regiões do País, que podem ser seguidos e adaptados à sua realidade.

Norte

A culinária da região Norte do país tem muita influência indígena por todo o seu contexto histórico, por isso a mandioca tem um papel importante na mesa desses brasileiros. Ela serve de base para o preparo de muitos pratos, como a própria farinha de mandioca, a farinha d'água (feita com a massa da mandioca fermentada), a goma de tapioca, assim como o beiju (uma massa finíssima feita da tapioca), mingaus e para o preparo do peixe no tucupi.

Isso sem esquecer do grande consumo de peixes, que é acompanhado sempre de arroz, feijão, farinha de mandioca, além de uma porção de vegetais, tanto no almoço, como no jantar. Eles possuem boa quantidade de zinco, gorduras boas e proteínas de alto valor biológico. Sua digestão também é mais rápida, não pesa no estômago. A indicação do consumo é de uma a duas vezes por semana, embora nessa região a frequência seja maior, o que traz ainda mais benefícios à saúde.

O café da manhã também é destaque pelo sabor e pelo valor nutricional. A tapioca é um clássico nessa refeição que é servida com manteiga, ou molhada, pois é literalmente regada com leite de coco. Outro item muito comum nessa mesa do café da manhã é o cuscuz de milho, que também é molhado com leite de coco. Para acompanhar, uma boa xícara de café.

"O dia desses brasileiros começa com uma refeição completa, com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais fazendo dessa uma refeição bem nutritiva", afirma Ana Karoline Gomes Martins, nutricionista especialista em Educação Alimentar e Nutricional pelo Centro Universitário Leonardo da Vinci (Uniasselvi, Santa Catarina), em Fisiologia do Exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), e em Alimentação Escolar pela UFPA (Universidade Federal do Pará).

Nordeste

Região do País cujo consumo de peixes e frutos do mar é expressivo no litoral; no semiárido e no sertão são substituídos pelas carnes bovina, suína, caprina e de aves. Mas em todas as regiões, as raízes, principalmente o aipim (ou macaxeira), o inhame e a batata-doce ganham destaque. Sem esquecer das frutas mais comuns da região como acerola, mamão, maracujá, graviola, seriguela, coco, cacau, além de outras também presente na alimentação como as diferentes variedades de banana e laranja. Entre os legumes e verduras característicos da região, destacam-se a abóbora, o quiabo e o agrião.

Toda essa fartura de alimentos saudáveis se espalha pelas refeições ao longo do dia, mas o consumo de raízes e tubérculos no café da manhã, substituindo o pão, são o carro-chefe. Destaques para o inhame e a famosa tapioca, acompanhados de carne de sol ou de ovos, que são uma tradição no café da manhã nordestino.

"O inhame, por exemplo, é um alimento energético, rico em carboidratos, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo, e ainda possui baixo teor de gorduras. Ele acompanhando a carne ou o ovo, seguido de uma fruta, rica em micronutrientes e antioxidantes, compõe uma refeição completa para começar o dia", afirma Flávia Pascoal Ramos, nutricionista, mestre em Alimentos, pesquisadora do NNPP-UFBA (Núcleo de Nutrição e Políticas Públicas da Universidade Federal da Bahia) e colaboradora do Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação e Cultura na mesma instituição.

A professora alerta que é preciso fazer uma distinção entre carne seca e carne de sol. "Ambos são alimentos processados em que a carne bovina fresca é submetida a salga e secagem para desidratação, sendo que no processamento da carne de sol, a quantidade de sal e o tempo de salga é menor, o que resulta numa fonte de proteína com mais umidade e menor teor de sal do que a carne seca", afirma Flávia. Logo, segundo a professora, a carne de sol é mais consumida pelos nordestinos nas refeições principais, e a carne seca é mais utilizada como recheios em preparações específicas. "Entretanto, é preciso estar atento para o alto teor de sal presente na carne de sol, que deve ser dessalgada e consumida com moderação", aponta.

Centro-Oeste

A culinária no Centro-Oeste do Brasil é baseada na comida feita em casa, com receitas que são passadas de pais para filhos. Mas uma característica marcante é que muitos brasileiros dessa região, segundo os especialistas, consomem vários alimentos, como frutas, legumes, hortaliças, ovos e aves de pequenos produtores rurais locais. "A famosa culinária 'da roça' ainda é preservada, e as pessoas fazem suas refeições em casa e produzem elas mesmas seus pratos, de doces a salgados", afirma Aline Alves Brasileiro, nutricionista, doutora em Saúde da Criança e do Adolescente, da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp, e professora de nutrição da PUC (Pontifícia Universidade Católica) de Goiás.

O uso de temperos caseiros, com muito alho, cebola e ervas como salsinha, cebolinha e coentro, estão no aroma e sabor dos pratos, como ao famoso frango ao molho e até mesmo no arroz com pequi. E como a maioria das famílias dessa região tem o hábito de cozinhar para o almoço e o jantar, as refeições são completas e feitas em família. "Tem sempre uma salada com verduras e legumes crus de entrada, arroz, feijão e uma porção de vegetais como guarnição, além da carne bovina, suína, ave ou ovo", afirma Carla Carolina Batista Machado, nutricionista e professora do curso de nutrição da PUC de Goiás.

Como a maior parte desse consumo são de alimentos naturais ou minimamente processados, as refeições são mais saudáveis. "Tem uma variedade e um equilíbrio em relação aos nutrientes, já que tem carboidrato, proteína, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, principalmente quando o prato é acompanhado de salada. Isso sem contar que as frutas completam a refeição como sobremesa ou são consumidas nos lanches intermediários."

Sudeste

Feijoada, feijão tropeiro, pão de queijo, galinha ao molho pardo... São muitos os pratos típicos da região Sudeste. Mas como esses clássicos não fazem parte de um cardápio alimentar saudável, por conter muita gordura saturada e grandes quantidades de carboidrato para serem consumidos em uma única refeição —o que é permitido de vez em quando—, existem outros tão bons quanto e que podem entrar no cardápio da semana. O frango com quiabo é um deles. Um clássico da culinária de Minas Gerais, pode ser servido tanto no almoço como no jantar, acompanhado de arroz ou polenta de milho, uma porção de vegetais cozidos e salada.

E por falar de pratos servidos no almoço, os brasileiros do Sudeste não costumam ter tempo de almoçar em casa, mas é um hábito dar uma pausa no trabalho para fazer esta refeição. E não faltam restaurantes e lanchonetes que oferecem o famoso PF, sigla para prato feito, que podem conter refeições saudáveis. O típico PF composto de arroz, feijão, carne, que pode ser um picadinho, bife acebolado ou filé de frango tendo como entrada uma salada de alface, tomate, cenoura e cebola, é uma refeição saudável. Se tiver uma fruta de sobremesa, ela já é completa.

"O exemplo de um PF equilibrado tem que ter arroz ou uma massa, que faz parte do grupo energético; feijão e carne, do grupo construtor; verduras, legumes e frutas, do regulador. Pronto, está completo", exemplifica Edson Credidio, médico nutrólogo, doutor em Ciências dos Alimentos e pós-doutor em Alimentos Bioativos, ambos os títulos pela Unicamp (Universidade de Campinas).

O professor só alerta para estar sempre atento às boas práticas de fabricação e higiene dos estabelecimentos, ao comer na rua. Além disso, o problema, muitas vezes, é o tamanho da porção de um PF, que costuma trazer muito mais arroz do que a pessoa consegue consumir (mas isso varia conforme o preço desse item). É comum que o PF possua mais de uma fonte de carboidrato, como a farofa, purê de batatas ou batata frita.

A moqueca capixaba é outro prato que se consome muito no Sudeste, sendo saborosa e nutritiva. A origem da tradicional moqueca do Espírito Santo é uma mescla das culinárias indígena, portuguesa e africana. Trata-se de um prato que apresenta ingredientes interessantes do ponto de vista nutricional, considerando que a receita tem como base a fonte de proteína, que pode variar entre os peixes, tais como pescada ou robalo, por exemplo. É feita com vegetais que vão agregar aroma e sabor, como a cebola, os tomates e o coentro.

"O preparo da receita se destaca pelo fato de se tratar de um cozimento em panela, diferentemente de muitas outras formas de preparo de peixes que empregam a técnica de fritura em imersão em óleo, altamente ricas em gordura saturada", indica Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Ela normalmente é servida em panela de barro, acompanhada de arroz e pirão, feito com farinha de mandioca. "Pelo aspecto nutricional, essa moqueca tende a ser menos calórica que a versão baiana, por não levar azeite de dendê e leite de coco."

Sul

A culinária da região Sul do País tem forte influência alemã, dos clássicos pratos como porco no rolete, joelho de porco, cerveja. E também da italiana com suas massas, polentas, vinho e suco de uva. Além, é claro, do famoso chimarrão.

E no meio dessa fartura toda de alimentos, esses brasileiros conseguem ter uma alimentação saudável e rica em grãos, como lentilha, ervilha e grão-de-bico. Ao observar a POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) de 2020, se comparada a pesquisa 2017/18, a região Sul é a que mais consome, per capita, outras leguminosas que não somente o feijão.

"Esses alimentos são ricos em proteínas de boa qualidade e é possível prepará-los de diversas maneiras. O ideal é consumi-los nas grandes refeições, como já acontece no Sul, como ingrediente de almoço e do jantar, podendo substituir o feijão, e ainda em algumas preparações, como sopas e caldos. E no caso do grão-de-bico, como ingrediente principal de patês", sugere Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).
Os peixes, sejam eles de rios ou do mar, além dos frutos do mar, também são consumidos com bastante frequência nas principais refeições nos estados de Santa Catarina e Rio Grande do Sul.

O café colonial é uma tradicional refeição do Sul do país, feita no fim da tarde, que se assemelha ao nosso lanche da tarde. Só que com produtos artesanais, e em sua maioria, feitos em casa. "A ideia de cozinhar, fazer o próprio pão, a geleia, as cucas, o suco de uva, tornam esses alimentos mais naturais e saudáveis por não possuírem aditivos químicos", aponta a professora. Esse hábito abrange os três estados do Sul e chegou ao Brasil por meio da imigração dos italianos e alemães.

Além dos pães, bolos, doces e geleias, há também os salames, mortadelas, presuntos, queijos. Por isso, a especialista lembra que é preciso tomar cuidado com a quantidade de açúcar e de gordura consumidos nessa refeição. E, de preferência, que se opte por bolos caseiros simples, como os de laranja e o de cenoura, acompanhados por suco, café ou leite.