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Por que sentimos "mais fome" após comer frutas e como diminuir isso

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Imagem: iStock

Fabiana Gonçalves

Colaboração para o VivaBem

27/02/2020 04h00

Resumo da notícia

  • Comer de três a cinco frutas por dia é essencial para ter uma vida saudável
  • Como muitas frutas têm médio para alto índice glicêmico é melhor que sejam consumidas com outros alimentos para dar mais saciedade
  • Para o lanche, prefira a fruta com casca ou bagaço para comer sozinha. Se for só a polpa, inclua um pote de iogurte, leite, aveia ou castanhas
  • Deixe as frutas de médio índice glicêmico como banana nanica, abacaxi, mamão para a sobremesa, quando necessitará de mais energia
  • Diabéticos também devem comer frutas durante o dia, só precisam combiná-las com outros alimentos para evitar picos de glicemia

Que atire a primeira pedra quem nunca comeu uma fruta de lanche e em menos de uma hora já estava com fome de novo. Isso tem uma explicação plausível entre os especialistas: por mais saudável que seja a fruta, dependendo da escolha, se consumida pura ou na forma de suco, ela é absorvida sem você nem perceber. Como consequência pode elevar rapidamente os níveis de glicose, fazendo você se sentir saciado na hora, mas logo em seguida volta aquela fome voraz.

Isso acontece porque todos os alimentos que consumimos têm uma concentração de carboidratos, que se transforma em açúcar (glicose) no organismo. Se esse carboidrato tem o que é chamado de alto índice glicêmico (ou seja, são rapidamente absorvidos pelo organismo), esse caminho é muito rápido e ocorre um pico de glicose na corrente sanguínea —e aí o corpo libera muita insulina para levar esse açúcar para dentro das células.

Então, a pessoa se sente satisfeita na hora, mas logo depois essa insulina e o nível de glicose caem rapidamente e ela volta a sentir fome —o que é chamado de hipoglicemia de rebote. Esse mecanismo aciona alertas que nos fazem sentir fome novamente para compensar essa diminuição na glicemia.

Frutas não são vilãs

Isso não quer dizer que você tenha de deixar de consumir frutas ou que elas sejam vilãs da alimentação. Muito pelo contrário. "Elas são saudáveis e fundamentais à alimentação, pois fazem parte do grupo dos alimentos reguladores, ricos em vitaminas, minerais, proteínas, ácidos graxos, compostos bioativos, flavonoides, carotenoides e fibras", como bem lembra Edson Credidio, médico nutrólogo, Professor da Pós-Graduação em Alimentos Funcionais e Bioativos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Mesmo com todos esses benefícios, é preciso saber o momento ideal do dia para consumir as frutas, assim como combiná-las para ter o melhor aproveitamento de seus nutrientes e ainda garantir a saciedade por mais tempo. E é ai que entra o tal do índice glicêmico que já mencionamos anteriormente: ele é uma métrica usada para medir o impacto que cada fonte de carboidrato tem na concentração de glicose no sangue. Algumas frutas têm um índice glicêmico mais alto do que outras, ou seja, seus carboidratos são absorvidos mais rapidamente. Veja a listinha abaixo:

Então não devo consumir frutas de alto índice glicêmico?

O que os especialistas dizem é que além de levar o índice glicêmico em conta, precisamos considerar também a quantidade de carboidrato que aquele alimento tem, a chamada carga glicêmica (CG). "Ele calcula o efeito da quantidade de carboidrato que o alimento tem sobre a glicose. Se o alimento tiver uma carga baixa de carboidrato por porção, esse alimento será liberado mais lentamente na corrente sanguínea, evitando o pico de insulina", afirma Lara Natacci, membro do Grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região SP-MS). Um alimento precisa ter carga glicêmica maior do que 20 para ser considerada alta, e valores abaixo de 10 são considerados CG baixa.

É o caso do melão e da melancia, frutas que normalmente são recomendadas para consumo com cautela. Mas podem ser saboreadas sem medo, pois embora tenham alto índice glicêmico, a concentração de açúcar é pequena para elevar tanto os níveis de glicose no sangue. Ou seja, a sua carga glicêmica é baixa. Uma pessoa teria de comer a metade de uma melancia ou mais para alcançar o pico de insulina em pouquíssimo tempo. O mesmo acontece com a ameixa (que tem CG de 7), o mamão (10) e o abacaxi (12).

Como aumentar a saciedade após seu lanche com frutas

Para reduzir o índice glicêmico de qualquer fruta, a dica é consumi-las com alimentos fontes de fibras, proteínas e gorduras. Assim, o carboidrato das frutas será absorvido lentamente e o pico de insulina será menor. "Consumir frutas de alto índice glicêmico junto com refeições maiores, ricas em fibras é interessante pois aproveita esse efeito de 'barreira' no controle do impacto glicêmico e também evita que tenhamos outro pico de insulina se deixarmos para consumir a fruta em outro horário", aconselha a endocrinologista Maria Fernanda Barca.

Veja outras táticas para evitar picos de glicemia ao consumir frutas:

  • Dê preferência as frutas com casca ou bagaço, já que as fibras dessas estruturas reduzem seu índice glicêmico, como maçã, morangos, pera, uva, laranja, mexerica
  • Quando consumir fruta sem casca, incorpore a ela uma porção de fibras (aveia, granola sem açúcar, semente de girassol, amaranto, linhaça, abóbora ou chia); uma fonte de proteína (leite, iogurte, queijo, quinoa); ou até uma fonte de gordura. Bons exemplos são as nozes e as castanhas.
  • Frutas secas como banana, tâmara, uva, ameixa e damasco, têm tanto alto índice glicêmico como carga glicêmica maior. Por serem desidratadas, concentram mais quantidade de carboidrato numa porção pequena. Logo, consuma com moderação.
  • Prefira a fruta ao suco, já que deste é retirado as fibras e, portanto, tem alto índice e carga glicêmica. Não dá para viver sem? Acrescente então fibras, como uma folha couve, cenoura ou pepino (e não coe!). Ou simplesmente prefira colocar a bebida junto a uma refeição maior.
  • Bata uma vitamina de fruta com aveia, leite ou iogurte e acrescente mais nutrientes e fibras ao seu lanche.

Diabéticos merecem atenção

Quem tem diabetes ou resistência à insulina pode comer de três a cinco porções de frutas como a maioria da população, só é preciso ser mais rigoroso com as combinações. "O cuidado que as pessoas diagnosticadas com disfunções metabólicas —ou as que querem prevenir ou tratar a resistência à insulina ou o diabetes é não consumir frutas de alto índice glicêmico em jejum ou na forma de sucos, mesmo que naturais. Se esta for a única opção, o recomendável é que sejam combinadas com alimentos ricos em proteínas, fibras ou gorduras boas para aumentar a saciedade e com isso evitar o pico de glicose no sangue", aconselha Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Segundo ela, as frutas de baixo e médio índice glicêmico e carga glicêmica baixa podem ser consumidas em qualquer horário do dia e não precisam estar combinadas com outros nutrientes para garantir a saciedade.