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Frutas secas são práticas e ricas em benefícios, só cuidado com as porções

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

16/01/2020 04h00

Resumo da notícia

  • As frutas secas são versáteis e estão presentes em pratos doces e salgados sempre acrescentando sabor, cor e nutrientes às preparações
  • Elas apresentam uma quantidade mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos em comparação às frutas frescas
  • Outra característica é que são ricas em fibras, aumentando o tempo de saciedade, a absorção de gorduras e auxiliam a saúde intestinal
  • O processo de desidratação mantém suas características naturais e prolonga o prazo de validade desses alimentos
  • É importante ficar de olho na quantidade consumida, pois devido ao seu tamanho reduzido, é fácil exagerar e aumentar a ingestão de calorias

Para ter uma alimentação equilibrada é importante consumir diferentes tipos de frutas diariamente. Mas, conseguir carregá-las na bolsa é uma tarefa que pode ser complicada no dia a dia. Por isso, é interessante investir nas opções desidratadas, que também podem ser conhecidas como frutas secas.

Na culinária, as frutas secas são versáteis e estão presentes em pratos doces e salgados sempre acrescentando sabor, cor e nutrientes às preparações. Elas são obtidas por meio da desidratação das frutas frescas e passam por um processo de perda parcial da água da fruta madura, inteira ou em pedaços.

Por este motivo, apresentam uma quantidade mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos. Para se ter uma ideia, 100 g de uma fruta seca pode ter até três vezes mais nutrientes do que as in natura —e mais calorias, pois são ricas em carboidratos. Pense sempre que uma uva passa corresponde a uma unidade de uva comum.

Outra característica de todas as frutas secas é que são ricas em fibras, aumentando o tempo de saciedade, o equilíbrio da absorção de gorduras e auxiliam a saúde intestinal. Além disso, o processo de desidratação mantém suas características naturais e dificulta a sua deterioração, o que prolonga o prazo de validade desses alimentos. Isso possibilita aumentar o acesso a muitas frutas fora de época.
No entanto, o teor de vitamina C é bastante reduzido quando a fruta é seca. Isso ocorre porque elas passam por temperaturas mais altas durante o seu processamento.

Esse tipo de alimento pode fazer parte de dietas saudáveis, pois está relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares e melhor controle glicêmico. Por isso, incluir as frutas secas nos intervalos entre café da manhã, almoço e jantar é uma opção saudável de lanche, pois possuem em sua composição nutrientes essenciais para a nossa saúde. A única ressalva é em relação à quantidade que deve ser moderada.

As frutas secas diminuem a vontade de comer doces?

Mais uma boa notícia em relação ao consumo das frutas secas: o processo de desidratação concentra os açúcares naturais das frutas (frutose). Isso torna esses alimentos mais doces, o que para algumas pessoas pode refrear a vontade de consumir itens com açúcar refinado. Como elas possuem um maior teor de fibras, isso ajuda a manter o índice glicêmico de baixo a moderado e proporciona maior saciedade. O consumo das frutas secas pode ser uma estratégia eficaz para controlar o apetite e reduzir o consumo de doces.

Fique de olho nas porções

A recomendação diária é em torno de 30 a 60 g de frutas secas --o que varia de duas unidades a uma colher de sopa (passas).
É importante ficar de olho na quantidade consumida, uma vez que devido ao seu tamanho reduzido é fácil exagerar, aumentando a ingestão de calorias, o que pode levar ao ganho de peso.

Lembrando que é importante que o consumo das frutas secas seja combinado com outros alimentos como gorduras boas ou proteínas. Isso porque eles retardam a absorção dos açúcares presentes nas frutas, diminuindo mais ainda o índice glicêmico da refeição.
Além disso, alguns fabricantes acrescentam açúcar nas frutas secas, o que pode torná-las ainda mais calóricas. Opte pelas opções mais naturais e sem açúcar adicionado.

Fruta cristalizada é o mesmo que a fruta seca?

Tome cuidado para não se confundir e comprar as frutas cristalizadas, ou seja, em que a água é substituida por açúcar, o que garante um sabor bem mais doce, mas uma alta ingestão e açúcar refinado. Vale ressaltar que a desidratação mantém as características da fruta, enquanto a cristalização agrega calorias na forma de carboidratos simples.

Veja, a seguir, alguns exemplos de frutas desidratadas, seus nutrientes e benefícios para a saúde.

Banana

Bastante popular, a banana é uma das frutas mais consumidas no Brasil e apresenta potássio, vitaminas do complexo B e triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina que proporciona a sensação de bem-estar. A banana desidratada tem propriedades semelhantes à da fruta fresca e dura mais, uma vez que a última amadurece rapidamente e é bastante perecível.

Comparando as duas formas da banana, sabe-se que 100 g do alimento desidratado tem mais nutrientes do que a mesma quantidade de banana nanica, mas possui mais carboidratos e calorias.

Uma porção de 100 g de banana desidratada contém cerca de 346 kcal, enquanto a mesma quantidade da fruta fresca (nanica) contém 92 kcal. Por ser fonte de carboidratos, a banana seca é uma opção prática e conveniente de se carregar na bolsa, podendo ser consumida como um pequeno lanche pré-treino.

Ameixa

A ameixa seca é um alimento pouco calórico, rico em fibras, vitaminas A, K, do complexo B e minerais como o potássio, cobre, ferro e cálcio. Além de conter vitaminas em quantidades semelhantes ao da ameixa fresca. Ela ajuda no bom funcionamento do intestino e pode ser considerada um laxante natural. Seu consumo regular contribui para a manutenção da microbiota intestinal saudável. Além disso, as fibras auxiliam no combate das doenças cardiovasculares, diabetes e colesterol ruim.

Um estudo da Universidade de Illinois (EUA) mostrou que as ameixas secas contêm aproximadamente 6,1 g de fibra alimentar por 100 g, o que evita a prisão de ventre, além de ser fonte de energia e possuir grandes quantidades de compostos fenólicos (184 mg em cada 100 g). Esses nutrientes tornam as ameixas um alimento laxante e retardam a absorção de glicose por conter fibras. Dessa forma, faz com que o açúcar seja lentamente absorvido no organismo e que não ocorram picos de glicemia, propiciando também mais saciedade. Mas a versão desidratada contém mais calorias —- cerca de 113 kcal em uma porção de 100 g, já a fresca possui 53 kcal na mesma porção.

Damasco

O damasco seco apresenta coloração amarelo alaranjada por causa da alta concentração de carotenoides, um importante antioxidante. Possui ferro, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B, C e A na sua composição e é uma fonte de fibra solúvel como a pectina. Por isso, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim do organismo e na manutenção da glicose sanguínea.

Por conter vitamina A, tem papel importante na visão, na imunidade e na manutenção da pele. Consumir o alimento previne cãibras e as doenças cardiovasculares pela presença do potássio. Também combate o envelhecimento precoce devido ao alto teor de fibras e antioxidantes.

Seu consumo deve ser moderado em decorrência do alto teor de calorias —100 g de damasco seco contém 240 kcal, já a fruta fresca na mesma quantidade contém 48 kcal..

Uva passa

Ricas em calorias, as uvas passas podem ser consumidas com moderação e proporcionar os mesmos benefícios para a saúde do que as frutas frescas. Elas ajudam no funcionamento intestinal e possuem antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam na eliminação dos radicais livres.

Contém também vitaminas A e do complexo B, minerais como o fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e cálcio, além de compostos bioativos como o resveratrol (presente na uva vermelha), um potente anti-inflamatório encontrado na casca e na semente da uva. Por isso, consumir o alimento ajuda no controle da pressão arterial e diminui o colesterol ruim do organismo.

Devido à quantidade de fibras ajuda a aumentar a saciedade e atua na prevenção de doenças cardiovasculares por conter potássio. E também fortalece o sistema imunológico por conta da presença de compostos bioativos como os polifenóis. Pode diminuir o risco de osteoporose por possuir cálcio e fósforo. Cerca de 100 gramas de uva passa com semente contém 296 kcal, já a uva itália possui cerca de 69 kcal.

Figo

Os figos secos são fontes de fibras, vitaminas, carboidratos e minerais complexos, o que os tornam uma opção nutritiva para um lanche. Seu consumo auxilia no bom funcionamento do intestino e por ter potássio e pouco sódio, auxilia no controle da hipertensão.

Contém também proteínas, ferro, fósforo, magnésio, cobre, zinco e vitaminas. Por conta desses nutrientes contribui com a saúde do coração e a manutenção dos ossos, prevenindo a osteoporose.

Os antioxidantes presentes na fruta auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e também aumentam a imunidade. Mas, é bastante calórico em relação à fruta fresca —o figo desidratado contém 249 cal em 100 g, já a fruta fresca possui 74 kcal na mesma porção.

Maçã

A maçã desidratada possui os mesmos benefícios da fruta fresca. Apesar do processo de desidratação reduzir o teor de vitaminas como a C, a maioria dos nutrientes é preservada. A fruta é rica em sais minerais como o ferro, o manganês, o zinco, o potássio, o fósforo e o cálcio.

Por conter fibras solúveis, como a pectina, o consumo da maçã seca também ajuda na saciedade e a diminuir o colesterol ruim do organismo. Os compostos bioativos, que atuam como os antioxidantes e anti-inflamatórios, auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e das doenças cardiovasculares.

A fruta seca contém mais calorias, cerca de 240 kcal, em comparação à fresca (tipo fuji) que possui apenas 56 kcal em uma porção de 100g.

Fontes: Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Metabólica); Jaqueline Farret, coordenadora de Nutrição do Hospital Pró-Cardíaco; Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie; Carmen Luciane Sanson Abourihan, professora do curso de Gastronomia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Aline Alves De Santana, professora do curso de Nutrição da Uninove e Karyne Jordão, nutricionista e docente do Centro Universitário de Jaguariúna.

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