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Como saber se você está pronto para treinar para sua primeira maratona?

O ideal é ter de dois a três anos de experiência na corrida antes de fazer uma maratona - iStock
O ideal é ter de dois a três anos de experiência na corrida antes de fazer uma maratona Imagem: iStock

Thais Szegö

Colaboração para o UOL VivaBem

29/03/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Participar de uma prova de 42,195 km exige dedicação aos treinos e uma experiência mínima no esporte
  • O ideal é o atleta correr há pelo menos dois anos antes de pensar em fazer a prova
  • Também é importante já ter completado duas provas de 21 km e algumas de 15 km, 16 km, 18 km
  • Na preparação para os 42 km, a atleta vai precisar correr de três a seis vezes por semana

Completar uma maratona é o sonho de muitas pessoas que praticam corrida. E participar de uma prova de 42,195 km está longe de ser algo impossível para um atleta amador. No entanto, antes de encarar a preparação para o desafio (que é longa e desgastante), é muito importante que você tenha um bom histórico esportivo e atenda a alguns requisitos básicos.

"Disputar uma maratona é como construir um prédio de 60 andares: você começa tijolo a tijolo com uma base bem sólida, que leva um tempo para ser construída, e servirá de alicerce para os treinos mais exigentes", explica César Augusto de Oliveira, especialista em treinamento esportivo pela Universidade da Califórnia (EUA) e coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva. A seguir, mostramos o que você precisa para iniciar o treino para sua primeira maratona.

Estar com os exames médicos em dia

Isso vale para qualquer distância. Antes de iniciar o treinamento, é muito importante fazer um check-up médico para ter a certeza de que seu coração, seus músculos e articulações estão aptos a suportar toda a carga de exercício que está por vir. "Existem males silenciosos que, diante de um grande esforço como o treino para a maratona, colocam a vida do atleta em risco", alerta o ortopedista, traumatologista e médico do esporte Ricardo Munir Nahas, vice-presidente Cosumed e coordenador da pós-graduação Cefit-Unip de medicina do esporte em trauma esportivo, em São Paulo.

Possuir experiência na corrida

Há pessoas que conseguem terminar uma maratona poucos meses após começar a correr. Mas isso não é nada indicado. Para participar pela primeira vez de uma corrida de 42 km, o recomendado é que o atleta possua, no mínimo, dois a três anos de experiência no esporte --e ter treinado regularmente nesse período, sem sofrer lesões graves.

Outro requisito básico antes de pensar em encarar uma maratona é ter participado --e terminado sem sofrimento -- ao menos duas meias maratonas (21,097 km) e muitas outras provas de distâncias variadas, como 10 km, 15 km, 16 km e 18 km.

Em alguns treinos para a maratona você precisar de tempo livre, para correr de três a quatro horas seguidas - iStock
Em alguns treinos para a maratona você precisar de tempo livre, para correr de três a quatro horas seguidas
Imagem: iStock

Conseguir treinar ao menos cinco vezes por semana

A planilha para a maratona dura cerca de quatro meses (16 semanas) e exige dedicação. O número de treinos varia de acordo com objetivo e histórico do atleta, mas o recomendado é correr pelo menos três vezes por semana (podendo chegar a seis em alguns casos). Agora, adicione aí pelo menos mais dois treinos de musculação --importantes para manter o corpo forte, proteger as articulações e evitar lesões. Portanto, você vai precisar conseguir treinar, no mínimo, cinco vezes em uma semana.

Ter as manhãs de sábado (ou domingo) livres para os longões

Tradicionalmente feito na manhã de sábado ou domingo, o treino longo (popular longão) é um dos mais importantes para quem vai encarar uma maratona, pois desenvolve a resistência física e psicológica para o atleta conseguir encarar o longo percurso da prova. Essa atividade quase sempre tem a maior distância semanal, que aumenta progressivamente e para maratona pode chegar a 32 km, 35 km, 36 km --e poucas vezes será menor do que 16 km.

Portanto, dependendo de sua velocidade, em muitos sábados (ou domingos) você vai precisar de duas a quatro horas livres só para correr. E ainda há toda a logística para acordar, tomar café, chegar até o local de treino, se reidratar e recuperar após o exercício etc.

Estar disposto a abrir mão da vida social

O repouso é fundamental para a recuperação adequada do organismo e evolução da performance. Ele nunca deve ser negligenciado por um atleta, especialmente no período de treinamento para a maratona. Nos quatro meses de preparação para os 42 km, muitas vezes você vai precisar abrir mão de um encontro com os amigos que termina tarde da noite para dormir cedo, descansar e estar pronto para o treino do dia seguinte. Cervejinha? Ela também deve ser evitada, pois o álcool atrapalha a recuperação muscular e o desempenho esportivo.

Mas se você realmente quer disputar uma maratona, não se preocupe em ter de abrir mão da vida pessoal por um período. Todo sacrifício vai valer a pena quando você cruzar a linha de chegada dos 42 km. "É a consagração de um longo período de esforço árduo. Sem dúvidas, poucas coisas na vida proporcionam a mesma emoção de completar uma maratona", acredita Bruno Cupertino Migueletto, cardiologista, editor do portal da Sociedade Brasileira de Hemodinâmica e Cardiologia Intervencionista. Palavra de quem já sentiu tudo isso na pele e fez quatro maratonas.

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