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Quer correr mais rápido? Veja 5 treinos que ajudam você a ganhar velocidade

Correr na ladeira desenvolve força e resistência e vai ajudar você a ser mais rápido no terreno plano - iStock
Correr na ladeira desenvolve força e resistência e vai ajudar você a ser mais rápido no terreno plano Imagem: iStock

Alexandre Sinato

Colaboração para o UOL VivaBem

01/03/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Após fazer o esporte virar hábito, muitas pessoas buscam aumentar a velocidade na corrida
  • Fartlek, tempo run e intervalados são alguns dos treinos específicos para conseguir correr mais rápido
  • Também é importante investir em exercícios de força, como musculação e funcional

Você começou a se exercitar, passou pela fase de adaptação e agora a corrida já faz parte da sua vida. É natural, então, querer dar o próximo passo: ficar mais rápido. Como? A solução é acrescentar em sua planilhas treinos específicos que ajudam no ganho de velocidade. 

Porém, para isso, é preciso seguir uma periodização correta e também fazer trabalhos de fortalecimento muscular. Motivo: os treinos de velocidade são intensos e exigem muito dos músculos e articulações. Por essa razão, boa parte dos treinadores recomenda executá-los uma ou no máximo duas vezes por semana, e nunca em dias seguidos. 

Confira a seguir cinco treinos que vão ajudar você a correr mais rápido: 

  • Fartlek

Esse treino é de origem sueca e significa, em tradução livre, "brincar de correr". Basicamente, trata-se de sair para correr sem distância ou intervalos definidos e ficar alternando entre diferentes velocidades, por diversas distâncias, a gosto do corredor.

- Como é na prática? 

No fartlek "original", você começa a correr em ritmo moderado e, ao ver uma árvore, por exemplo, acelera até chegar nela. Aí, reduz a velocidade para se recuperar e volta acelerar minutos depois, mirando ultrapassar o "cara de azul" que está algumas centenas de metros à sua frente. E segue assim, "brincando" de aumentar e diminuir o ritemo até completar o treino.   

Com o tempo, desenvolveu-se a variação para um "fartlek regrado". Ou seja, o treinador determina o tempo ou a distância de cada período de aceleração e recuperação. Por exemplo: após o aquecimento, fazer 5 séries de 2 minutos correndo forte e 3 minutos correndo leve.

- Benefícios e quando fazer

Uma das principais vantagens desse treino é a possibilidade de começar a desenvolver velocidades maiores, mas com a liberdade de alternar o ritmo constantemente. Como tende a ser menos rigoroso em seus parâmetros (ou nada rigoroso), o fartlek é uma opção menos monótona e pode ser explorado desde o período de base, ainda longe da prova alvo.

Como os treinos de velocidade exigem muito dos músculos e articulações, o recomendado é fazê-los somente uma ou duas vezes por semana - Getty Images
Como os treinos de velocidade exigem muito dos músculos e articulações, o recomendado é fazê-los somente uma ou duas vezes por semana
Imagem: Getty Images

  • Intervalado intensivo

É nesse tipo de treino que o corredor fica mais próximo do seu limite. Os intervalos de aceleração podem ser por distância ou por tempo; o importante é que o corredor esteja perto de seu esforço máximo. Por esse motivo, o intervalado intensivo costuma contemplar distâncias que vão de 200 metros até 400 ou 500 metros, ou estímulos de até dois minutos. São os tiros mais curtos.

- Como é na prática?

Após fazer um bom aquecimento, o atleta começa uma série de tiros (10x 200 metros, por exemplo). Entre um tiro e outro, tem um intervalo de descanso, que pode ser uma pausa total (parado) ou uma recuperação ativa (caminhando ou trotando). À medida que o corredor vai ganhando velocidade, é comum reduzir o tempo de intervalo, elevando o estímulo.

- Benefícios e quando fazer

Esse tipo de treino gera uma adaptação fisiológica do organismo a maiores intensidades. Seu corpo se acostuma com o esforço exigido ao correr mais rápido, há aumento da tolerância ao ácido lático, ganho de força muscular e elevação da capacidade respiratória.

Por levar o corredor para perto de seu limite, o intervalado intensivo não costuma ser feito no período de base, já que é preciso estar mais bem preparado fisicamente para se submeter a tal esforço.

  • Intervalado extensivo

A lógica desse treino é parecida à do intensivo, mas as distâncias e os tempos de estímulo são maiores. A pessoa ainda correrá muito acima do seu ritmo normal, mas em velocidade inferior à do intervalado intensivo. 

Tiros de 800 metros a 3k m são os mais comuns no treino intervalado extensivo. No intensivo, o desgaste muscular é muito grande, mas o desgaste cardíaco nem tanto, já que rapidamente há o intervalo para descanso. No extensivo, menos fibras musculares são requisitadas, mas o tempo maior de estímulo exige mais do sistema cardiorrespiratório.

- Como é na prática?

Assim, como no intervalado intensivo, após um bom aquecimento, você começa a série: 5 x 1 km, com 2 minutos e 30 segundos de intervalo (trote e caminhada) entre cada período de aceleração, por exemplo.

- Benefícios e quando fazer

A exigência do treino gera adaptações fisiológicas importantes ao corredor, que terá cada vez mais resistência para suportar velocidades mais altas por períodos maiores.

Assim como no caso do intensivo, o intervalado extensivo não é recomendado para o período de base, mas pode ser feito no decorrer da periodização. Com base em novos dados científicos, assessorias esportivas têm mantido treinos intervalados até poucos dias antes das provas para evitar o "destreinamento".

Em muitos treinos de velocidade você precisa levar seu corpo perto do limite - iStock
Em muitos treinos de velocidade você precisa levar seu corpo perto do limite
Imagem: iStock

  • Tempo Run

Como o nome diz ("tempo de corrida"), nesse treino você simula por um período a velocidade que pretende manter em uma prova específica, criando o hábito de desenvolver esse ritmo e reforçando a confiança. Quando o objetivo é ganhar velocidade com esse método, treinadores costumam usar o Tempo Run de uma distância mais curta em relação à prova alvo.

- Como é na prática?

Por exemplo, se um corredor está se preparando para correr os 10 km em 1 hora (pace de 6 min/km), é possível criar um treino em que ele fará séries em uma velocidade um pouco mais rápida.

Assim, esse atleta pode fazer um treino de 6 x 1 km a um ritmo de 5 min45/km. Ao longo das séries, tendo um intervalo entre elas, o corredor tende a conseguir manter esse ritmo mais forte. Dessa forma, ganhará velocidade simulando um ritmo próximo ao seu objetivo nos 10 km.

- Benefícios e quando fazer

Além do ganho de velocidade, ajuda o corredor a saber se está no caminho certo para alcançar seu objetivo --e fazer ajustes na meta ou na estratégia de prova, quando necessário.  

O Tempo Run é usado tanto na fase de polimento, nas semanas que antecedem a prova alvo, como ao longo da preparação, dependendo de cada corredor. Como também exige um esforço considerável, esse treino não costuma ser recomendado para o período de base.

  • Subidas e descidas

Correr em altimetrias variadas costuma exigir a redução do ritmo. No entanto, essa alternância também pode ser usada para o ganho de velocidade, uma vez que desenvolve a força e a resistência.

- Como é na prática?

O atleta pode incluir ladeiras no percurso de seus treinos contínuos (10 km em ritmo moderado com subidas, por exemplo); ou até mesmo fazer alguns intervalados na subida. No segundo caso, após um bom aquecimento, o corredor realiza, por exemplo, 6 séries de 2 minutos subindo em ritmo forte, e descansa na volta (descida).

Alguns treinadores também sugerem "tiros" na descida, mas nesses treinos o risco de lesão é alto, pois há uma grande sobrecarga nas articulações e nos músculos. Portanto, a atividade só deve ser feito com acompanhamento de um especialista e ótimo planejamento.    

- Benefícios e quando fazer

No caso das subidas, elas recrutam fibras musculares que geralmente não são estimuladas nos treinos em terreno plano. Assim, promovem o ganho de força, que será necessária para o aumento da velocidade.

Já nas descidas (lembre-se que é preciso ter cuidado para evitar sobrecargas nas articulações), são exigidas algumas fibras musculares menos trabalhadas. O treino ainda dará um tempo de resposta mais rápido ao corredor.

Exceção feita ao início do período de base, em que não se recomenda exigir tanto de tais fibras musculares, as subidas e as descidas ajudam no fortalecimento muscular e podem fazer parte de toda a preparação, evitando-se apenas nos dias que antecedem uma eventual prova alvo. Em todos os casos, é necessário avaliar o tempo de recuperação de cada corredor.

Fazer exercícios de força é importante para preparar os músculos e articulações para a sobrecarga imposta nos treinos de velocidade - iStock
Fazer exercícios de força é importante para preparar os músculos e articulações para a sobrecarga imposta nos treinos de velocidade
Imagem: iStock

Invista em exercícios de força

Muitos corredores não gostam dos exerícios de força (musculação, funcional), mas eles garantem a base necessária para quem quer ficar mais rápido, pois deixam os músculos e articulações mais preparados para suportar a sobrecarga dos treinos de velocidade. 

Ficar mais forte é importante para qualquer pessoa que corre, já que a atividade é a sucessão do mesmo gesto esportivo, e contrair mais as musculaturas corretas ajuda na velocidade desse gesto.

Mais: se a pessoa está forte, ela consegue desenvolver maior resistência. E ser resistente é fundamental mesmo para quem gosta de distâncias curtas, afinal, ser veloz em uma prova curta significa conseguir manter essa velocidade mais elevada.

Fontes: Mario Sergio Andrade e Silva, treinador de corrida e diretor-técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva; e Julio Dotti, treinador de corrida e diretor-técnico da Limite Team.

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