Cardápios para Emagrecer #43: aprenda a gostar de diferentes alimentos

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 14ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 43ª semana. Confira os mais de 200 cardápios já publicados —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Creme de abóbora com gengibre

Dificuldade Fácil

2 porções

60 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 3 laranjas-lima
• 3 maçãs
• 6 fatias de abacaxi
• 4 cachos de uva
• 1 limão
• 5 fatias de melancia
• 1 caixinha de morango
• 2 bananas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 abóbora cabotiá (japonesa)
• 4 cebolas
• 1 pedaço de gengibre para fazer raspas
• 2 cenouras
• 1 maço pequeno de hortelã (para infusão)
• 3 talos de salsão (para fazer suco)
• 8 tomates
• 1 buquê de couve-flor
• 1 buquê de brócolis
• 400 g de ervilha (ou 2 latas)
• 1 maço pequeno de alecrim
• 2 pimentões verdes grandes (para rechear)
• 2 batatas
• 1 pé de alface
• 2 beterrabas
• 1/2 repolho
• 4 espigas de milho (ou 2 latas)
• 2 berinjelas (para fazer lasanha)
• 1 pé de agrião
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 pé de rúcula

PROTEÍNAS

• 8 ovos
• 1 caixa de ovos de codorna
• 1 peito de frango (para desfiar e para almôndegas)
• 500 g de alcatra (para refogar)

LATICÍNIOS

• 1 tablete de manteiga
• 1 pedaço de queijo minas
• 1 copo de leite (para fazer panquecas)
• 1 pote pequeno de muçarela de búfala

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pote de requeijão light
• 1 pacote pequeno de cominho
• 1 litro de água de coco
• 1 pacote de pão de aveia
• 4 pães sírios pequenos
• 1 porção de sal grosso
• molho de tomate caseiro
• 1 pote pequeno de alcaparras
• 1 pacote pequeno de espaguete de palmito

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• alho
• café
• chá da sua preferência
• canela em pó
• farinha de trigo
• fermento para bolo
• orégano
• geleia sem açúcar
• arroz integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).