Cardápios para Emagrecer #49: atitudes para tirar do automático e perder peso
Mudar hábitos alimentares para perder peso exige paciência, dedicação e conhecimento. O emagrecimento saudável é um processo, não uma fórmula pronta —e você precisa ter conhecimento para fazer boas escolhas e mudar certos comportamentos.
"Sair do automático" ajuda a trilhar esse caminho mais facilmente, como sugere a nutricionista e colunista de VivaBem Taise Spolti. Veja exemplos de situações automáticas que você deve tirar da sua rotina, pois podem atrapalhar a perda de peso:
- Comer impulsivamente, além do que precisa para ficar saciado, por falta de concentração no momento da refeição;
- Fazer escolhas alimentares ruins por falta de atenção;
- Beliscar o dia todo por simples força de hábito;
- Trocar refeições completas e balanceadas por algo mais rápido e menos nutritivo (salgados, sanduíches, fast-food etc.);
- Comer enquanto vê TV ou mexe no celular.
"Para quebrar o looping destas atitudes, reforce os novos comportamentos até que o padrão saudável vire algo 'automático', que você faz sem esforço e sem precisar pensar", Spolti orienta.
Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem sugestões de refeições e dicas para transformar a alimentação saudável em um hábito para a vida toda. São 5 novos menus exclusivos por semana, com lista de compras e receita. Confira abaixo os cardápios desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).
No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.
Esta é a 20ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 49ª semana. Confira os mais de 245 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.
- Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
- Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
- Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
- O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.
Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.
Receitas da semana
A receita abaixo está no cardápio de segunda-feira. Confira nos links a seguir as receitas para os outros dias da semana: terça, quarta, quinta e sexta-feira.
Suchá com melão e melancia
Lista de compras da semana
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)
FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)
- 1 fatia de melancia
- 1 fatia de melão
- 1 maçã com casca
- 2 a 3 folhas de amora para infusão
- ½ xícara de amoras frescas ou congeladas
- 1 cacho de uvas vermelhas
- 3 cachos de uvas de sua preferência
- 1 caixinha de morangos
- 6 fatias de abacaxi pérola
- 3 laranjas-lima
- 2 mangas
- 2 mamões papaia
- 3 laranjas (para fazer suco)
- 2 bananas nanica
- 2 maçãs
- 1 limão
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 1 maço pequeno de salsinha
- 1 maço pequeno de hortelã
- 4 cenouras
- mix de folhas: alface, rúcula, agrião
- 2 pepinos
- 4 tomates
- 1 cebola
- 1 maço de escarola (para refogar)
- 1 buquê de couve-flor
- 1 maço pequeno de salsão
- 6 mandioquinhas (para escondidinho)
- 1 beterraba
- 1 caixinha de tomate-cereja
- 1 bulbo pequeno de erva-doce
- 1/4 de abóbora japonesa (para fatiar e assar)
- 1 maço pequeno de alecrim
- 3 batatas
PROTEÍNAS
- 4 ovos
- 100 g de presunto magro fatiado
- 2 espetos de kafta
- 300 de carne bovina moída (para molho)
- 1 peito de frango (para desfiar e fazer filé)
LATICÍNIOS
- 1 litros de leite desnatado
- 100 g de queijo muçarela fatiado
- 1 pote pequeno de queijo cremoso
- 1 pote pequeno de muçarela de búfala
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 10 g de cavalinha
- 10 g de Camellia sinensis (chá branco)
- 10 g de flor de camomila
- 10 g de menta piperita
- 1 pacote pequeno de pão sírio
- 1 pacote pequeno de pão de aveia
- 1 pacote pequeno de quinoa
- 1 pacote de lentilha vermelha
- 2 picolés de limão
- 1 pacote de macarrão integral
ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)
- alho
- azeite
- pimenta negra
- canela em pó
- gengibre em pó
- café
- farelo de aveia
- semente de girassol
- arroz basmati
- arroz integral
- tempero massala
Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).
