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Cardápios para Emagrecer - Semana #2: organize suas refeições para não furar a dieta

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Conteúdo exclusivo para assinantes

Gabriela Fujita

Colaboração para VivaBem

14/05/2022 04h00

Planejar as refeições com antecedência é muito importante para quem busca uma alimentação saudável, pois ajuda a manter o foco na dieta.

Ter tudo programado evita, por exemplo, que você chegue um dia em casa cansado, descubra que se esqueceu de descongelar o frango e peça fast-food, pois "não tem nada para comer". Ou compre um bolo de chocolate no lanche da tarde, pois não tinha em casa o iogurte e a fruta para levar para o trabalho.

Uma dica importante para agilizar o dia a dia é adiantar, no sábado e no domingo, alguns itens do menu da próxima semana. Cozinhar os legumes e deixá-los no congelador, em porções separadas, para ir consumindo a cada dia. Ou higienizar e ralar ou picar o que vai usar na salada (repolho, cenoura, beterraba, pepino, couve).

Abaixo, você encontra os 5 menus do projeto Cardápios para Emagrecer, que são exclusivos para assinantes UOL (quem não é assinante consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui), além da lista de compras e da receita da semana. Os menus foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado.

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta, o jantar da terça etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira iniciar o projeto da semana 1, confira os cardápios aqui.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos e de leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha).

Quibe de Abóbora

Dificuldade Médio
Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS

  • 1 abacate pequeno (ou avocado)
  • 2 bananas
  • 1 cacho de uvas
  • 1 sachê (100 g) de polpa de açaí (sem açúcar)
  • 1 kiwi
  • 1 mamão
  • 1 maçã
  • 1 fruta de sua preferência

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 1 cenoura
  • 1 pepinos
  • 1 buquê de brócolis ou couve-flor
  • 1 chuchu
  • 2 batatas grandes
  • 1 abobrinha
  • 1 berinjela
  • 1 espiga de milho grande
  • 2 a 3 tomates
  • 1 maço de alface, rúcula ou agrião
  • 1 beterraba
  • 1 maço de manjericão
  • 1/2 abóbora japonesa (para a receita da semana)
  • 2 maços de salsinha (para a receita da semana)
  • 1 ramo de hortelã (para a receita da semana)
  • 1 cebolinha (ou alho-poró) --para a receita da semana

PROTEÍNAS

  • 300 g de peito de frango
  • 200 g de filé de peixe de sua preferência (para assar/grelhar)
  • 12 ovos (verifique se não sobraram da semana anterior)
  • 300 g de carne moída
  • 150 g de patinho, filé-mignon ou alcatra
  • 1 lata de atum ao natural

LATICÍNIOS

  • 2 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
  • 1 pacote de espetinhos de queijo coalho
  • 1 pacote de queijo ralado

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 lata de leite em pó
  • 1 lata de seleta de legumes
  • 1 pacote de pão de forma 100% integral
  • 50 g de amendoim torrado
  • 1 pacote (500 g) de arroz cateto (ou use o integral que comprou semana passada)
  • 50 g de mix de castanhas (sem amendoim)
  • 1 pacote (500 g) de grão-de-bico
  • 1 pacote (500 g) de triguilho (para a receita da semana)

Produtos que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • queijo minas frescal
  • creme de ricota
  • leite (se quiser, pode usar o leite em pó)
  • azeite
  • feijão
  • arroz integral
  • coco ralado
  • chia
  • granola
  • manteiga
  • chocolate meio amargo
  • farinha de milho para cuscuz
  • torrada integral
  • aveia em flocos
  • mel

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.