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Cardápios para Emagrecer - Semana #1: o início da sua alimentação saudável

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Imagem: iStock
Conteúdo exclusivo para assinantes

Gabriela Fujita

Colaboração para VivaBem

07/05/2022 04h00

Esqueça as dietas mirabolantes ou restritivas. Elas são difíceis de seguir por muito tempo e nem sempre são saudáveis. A partir de hoje, você vai receber, semanalmente, cardápios que vão lhe ajudar a criar o hábito de comer bem e a emagrecer.

Os menus foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado, colunista de VivaBem. Especializado em nutrição comportamental, ele defende uma "relação tranquila e sincera com os alimentos", que permite perder peso comendo de tudo (até chocolate!), sem se privar de certos grupos alimentares ou passar fome.

Abaixo, você encontra 5 cardápios, de segunda a sexta-feira, exclusivos para assinantes UOL (quem não é assinante consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui). Os assinantes UOL ainda acessam lista de compras com os ingredientes que irão consumir ao longo da semana e uma receita.

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar da salada ou dos vegetais crus.

Salada de pepino com molho de tahine

Dificuldade Fácil
Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS

  • 1 bandeja de morangos
  • 2 maçãs médias
  • 2 bananas
  • 1 abacate pequeno
  • 1 cacho de uvas
  • 2 a 3 fatias de melancia
  • 1 porção de coco seco
  • ½ mamão
  • ¼ de melão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 1 cenoura
  • 3 pepinos
  • 1 buquê de brócolis ou couve-flor
  • 1 repolho
  • 2 batatas grandes
  • 1 abobrinha
  • 1 berinjela
  • 1 espiga de milho grande
  • 2 tomates
  • 1 maço de alface (para a receita da semana)
  • 1 maço de rúcula ou agrião
  • 1 mandioca
  • 1 cebola
  • 1 mandioquinha (batata-baroa)
  • 1 beterraba
  • 1 maço de couve
  • 100 g de tomate cereja (para a receita da semana)
  • 1 cebola roxa (para a receita da semana)
  • 1 cabeça de alho (para a receita da semana)
  • 1 punhado de hortelã (para a receita da semana)
  • 1 limão-siciliano (para a receita da semana)

PROTEÍNAS

  • 200 g de coxa ou sobrecoxa de frango
  • 400 g de peito de frango
  • 12 ovos
  • 400 g de carne moída
  • 1 pacote (500 g) de espetinho de carne bovina ou de frango
  • 150 g de bife de carne bovina (patinho, filé-mignon, alcatra)

LATICÍNIOS

  • 3 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
  • 1 queijo branco (minas frescal)
  • 1 manteiga
  • 1 litro de leite (pode trocar pela bebida vegetal de sua preferência)
  • 1 pote de creme de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote de granola sem açúcar
  • 1 pacote (1 kg) de arroz integral
  • 1 pacote (500 g) de feijão
  • 1 pacote de biscoito de arroz
  • 1 litro de azeite
  • 1 litro de vinagre
  • 1 pacote de torrada integral
  • 100 g de mix de castanhas (sem amendoim)
  • 1 pacote de canela em pó
  • 1 pacote de cacau em pó
  • 1 pote (200 ml) de mel
  • 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha para tapioca
  • 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha de milho para cuscuz
  • 1 pote de pasta de amendoim integral (sem açúcar)
  • 1 pacote (500 g ou menos) de lentilha
  • 1 pacote (500 g ou menos) de aveia em flocos
  • 1 pacote (o menor que encontrar) de coco ralado
  • 50 g de chia
  • 1 barra (120 g) de chocolate 70% cacau ou mais
  • 100 g de tahine (pasta de gergelim), para a receita da semana
  • 50 g de gergelim (para a receita da semana)

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.


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