Cardápios para Emagrecer #25: veja os resultados da dieta além da balança

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 13ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 25ª semana. Confira no link os mais de 120 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Biscoito de queijo

Dificuldade Fácil

44 porções

40 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 copo de salada de fruta
• 1 maçã
• 1 porção de coco seco em pedaços
• 50 g de damascos secos
• 1 manga
• 1 mamão
• 2 bananas maduras
• 2 laranjas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 8 tomates
• 1 pepino
• 3 rabanetes
• 1 cebola roxa
• 2 cebolas comuns
• 1 maço de salsinha
• 1 maço de manjericão
• 1 pé de alface, rúcula ou agrião
• 1 maço de espinafre
• 1 maço de couve
• 1 maço de hortelã
• 5 cenouras
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 buquê de brócolis
• 200 g de vagem
• 2 pimentões
• 2 batatas

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 1 kg de carne moída (para refogar, fazer kafka, molho bolonhesa e hambúrguer)
• 250 g de carne bovina para assar
• 500 g de costela bovina para assar
• 300 g de pernil suíno (para desfiar)
• 1/2 peito de frango (para fazer filés e desfiar)
• 1 lata de atum (para fazer patê)

LATICÍNIOS

• 2 potes de iogurte natural sem açúcar
• 1 pote de iogurte tipo grego integral sem sabor
• 100 g de queijo parmesão ralado
• 2 xícaras de chá de queijo da sua preferência ralado fino
• 1 fatia de queijo meia cura
• 2 espetinhos de queijo coalho
• 50 g de queijo muçarela em fatias

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 fraco de leite de coco (pode usar o de vaca)
• 1 pão francês integral
• 1 pão francês comum
• 1 pão italiano
• 1 pão de hambúrguer integral
• 30 g de amendoim torrado
• 1 pacote de biscoito de arroz
• 1 pacote de azeitonas
• 1 pacote de lentilha
• 1 pote pequeno de homus (pasta de grão-de-bico)
• cravo, noz-moscada, erva-doce e cardamomo em pó
• mix de pimentas em pó

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• whey protein concentrado sem sabor
• manteiga
• óleo de coco
• patê caseiro de berinjela
• arroz
• feijão preto
• molho de tomate
• pão integral
• farinha de trigo comum
• farinha de trigo integral
• farinha de mandioca ou de milho
• farinha de aveia
• polvilho azedo
• farelo de aveia
• fermento biológico seco
• fermento químico
• bicarbonato de sódio
• sementes de chia e girassol
• mix de castanhas
• ervas secas
• açúcar demerara ou mascavo
• adoçante (stevia ou xylitol)
• canela em pó
• cúrcuma em pó
• cacau em pó
• chocolate amargo em barra
• mostarda
• mel

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).