Cardápios para Emagrecer #27: não deixe a ansiedade boicotar sua dieta

04/11/2022 15h27

Como fast-food, doces e outros alimentos calóricos trazem conforto, prazer e bem-estar, muitas vezes usamos essas comidas para aliviar sentimentos como estresse, ansiedade e tristeza. E, quando isso se repete muito, obviamente atrapalha os resultados da dieta.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Para evitar o problema, aprenda a identificar se a fome é emocional. Ao sentir desejo de comer, pergunte-se se um alimento saudável (um ovo cozido, uma fruta) seria suficiente para matar sua fome. Se só uma "besteira" resolver, a questão é emocional. Então, busque outras saídas que geram prazer, como ir tomar banho, praticar exercícios, ler um livro.

Adotar as estratégias abaixo no seu dia a dia também ajuda a evitar que as emoções boicotem o emagrecimento:

Faça as refeições sempre nos mesmos horários;
Se decidir comer algo pelo prazer oferecido, faça com atenção e sem exageros, no máximo uma vez por semana;
Pratique atividades físicas regularmente, pois elas ajudam a relaxar e ativam o corpo e a mente de maneira saudável;
Quando tiver desejo de comer doces, aposte em receitas saudáveis e saborosas, como as que você encontra em Cardápios para Emagrecer.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem um plano de alimentação saudável, com lista de compras e várias receitas deliciosas, para perder peso comendo de tudo. Abaixo estão os 5 menus desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 15ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 27ª semana. Confira no link os mais de 130 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Pão de atum

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

1 pera
1 limão
1 copo de salada de fruta
1 manga
2 fatias de melão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

6 tomates
4 cenouras
1 pé de alface, rúcula e agrião
1 maço de espinafre
1 maço de acelga
1 pepino
2 pimentões
1 maço de salsinha
1 punhado grande de folhas de manjericão
1 pedaço pequeno de gengibre
200 g de vagem
200 g de quiabo
3 rabanetes
2 beterrabas
2 cebolas
1/2 repolho
1 buquê de brócolis
1 buquê de couve-flor
1 abobrinha
2 batatas

PROTEÍNAS

20 ovos
2 peitos de frango (para fazer filés, cozinhar em cubos e fazer espetinho)
250 g de sobrecoxa
500 g de carne bovina moída (para refogar e fazer almôndegas)
250 g de contrafilé
250 g de músculo bovino
250 g de lombo suíno
2 postas ou filés de peixe branco para ensopar
1 lata de atum ou sardinha

LATICÍNIOS

1 pote de iogurte tipo grego integral, sem açúcar
1 pote de iogurte integral sem açúcar
1/2 copo de leite integral
50 g de queijo muçarela
50 g de queijo minas padrão
100 g de queijo parmesão ralado fino
200 g de queijo ralado (da sua preferência)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

orégano desidratado
50 g de nozes
40 g de castanhas-do-pará
arroz multigrãos
1 lata de passata ou de tomates pelados (para fazer molho, ou prepare o caseiro)
farinha para polenta
50 de gotas de chocolate 70%
200 g de chocolate amargo (70% ou mais)
2 pães do tipo francês integral
1 pão sírio
1 vidro de leite de coco
macarrão da sua preferência
6 palitos para churrasco

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

azeite
amendoim torrado
pasta de amendoim
arroz branco
feijão
aveia em flocos
farinha de trigo
farinha de coco
farinha de mandioca
farelo de aveia
farinha de amêndoa
polvilho azedo
óleo de coco
açúcar demerara
açúcar branco
estévia
pão integral
sementes de chia, gergelim e linhaça
fermento químico em pó
bicarbonato de sódio
extrato de baunilha
mix de castanhas
cúrcuma
páprica defumada
mix de ervas desidratadas
canela em pó

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).

Tradutor: Colaboração para VivaBem