Conheça os melhores suplementos para os treinos de musculação

Semana passada, um texto da coluna falava sobre alguns suplementos que podem ser utilizados no treinamento aeróbio. Hoje as dicas serão sobre suplementos para seu treino de musculação.

• Creatina

Muito polêmica, a creatina é o suplemento campeão de destaque nos exercícios que envolvem o treinamento de força.

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Mas para que ela serve? A suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada na tentativa de aumentar força e massa magra em diversas condições: doenças reumáticas, idosos, sujeitos saudáveis e atletas.

Ela funciona sozinha? Não! Só é possível o aumento de massa muscular se for realizado treino de força associado.

Pode prejudicar o rim? Não! Esse é um dos maiores mitos que surgiram devido a pesquisas científicas pouco controladas, cujos voluntários que suplementavam creatina usavam, também, esteroides anabolizantes ou doses 20 vezes superior a dosagem habitual utilizada.

A suplementação de creatina tem se mostrado segura em diversas condições: desde sujeitos que possuem uma pré disposição a alterações renais, diabéticos, idosos frágeis, crianças com doenças reumáticas até sujeitos saudáveis e atletas.

A qualidade e o tipo de creatina fazem diferença? Sim! A creatina monohidratada é a isoforma que possui melhor aproveitamento pelo nosso corpo. Algumas marcas no mercado podem não ter a qualidade necessária de pureza, o que não favorece bons resultados.

• Proteínas

Quanto consumir? Esse é o primeiro item a ser observado quando falamos do consumo de proteínas. Se a quantidade em gramas/kg de peso/dia for insuficiente para o seu treino e idade, de nada adiantará investir em um suplemento caro. Mas vale lembrar que o excesso também não ajudará em nada.

Há uma distribuição ideal para consumi-la? O ideal é que haja uma distribuição correta ao longo do dia para otimizar os seus resultados. De 3 a 4 refeições ricas neste nutriente parecem ser suficientes para auxiliar o seu treino de musculação. Mas lembre-se que o principal é avaliar o seu consumo total diário.

Como posso consumir? Diferentes fontes de alimentos geram diferentes estímulos para a mesma dose de proteína: o whey protein parece estimular mais a resposta anabólica que a proteína de soja ou a do ovo, mas isso não significa que é necessário consumir apenas o whey protein.

A resposta anabólica desse consumo é aguda (curto prazo), enquanto o aumento de massa muscular é crônico, ou seja, precisamos estimular constantemente o músculo com o exercício de força e consumir alimentos adequadamente ao longo do dia, durante vários dias e de forma consistente, para se ter a resposta hipertrófica.

Variedades de suplementos proteicos no mercado:

• whey protein
• proteína de soja (vegano)
• proteína de arroz (vegano)
• proteína de ervilha (vegano)
• caseína
• albumina

• Suplementos veganos

Vegetarianos conseguem aumentar a massa muscular? Sim! Se o consumo adequado de proteína for realizado, independente da fonte, é possível aumentar a massa muscular com o treino de musculação.

• Hipercalóricos

Se não consumir calorias suficiente não consigo aumentar a massa muscular? Entenda que para aumentar a massa é necessário aumentar o consumo calórico. Algumas pessoas têm dificuldades em aumentar o consumo alimentar. Em função disso, os hipercalóricos podem ser uma excelente estratégia para aumentar as calorias na dieta sem aumentar o volume da refeição.

O que são hipercalóricos? São suplementos que possuem grande concentração de energia. Essa energia vem de altas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras na sua composição.

Se consumir hipercalórico vou engordar? Não. Se o seu consumo alimentar estiver adequado ao seu treino, você não irá engordar.

Existe dose ideal? Não. Não existe uma recomendação específica para o uso de hipercalóricos, pois o consumo é justamente para complementar o que falta. Por isso, a dose deve ser ajustada individualmente.

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Valenzuela P.L., Morales J.S., Emanuele E. et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. 2019. Dec;58(8):2983-3008.

- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.

- Lugaresi R., Leme M., Painelli V.S. et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 26.

- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.