PUBLICIDADE

Topo

Paola Machado

Conheça os melhores suplementos para os treinos de musculação

iStock
Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

07/12/2020 04h00

Semana passada, um texto da coluna falava sobre alguns suplementos que podem ser utilizados no treinamento aeróbio. Hoje as dicas serão sobre suplementos para seu treino de musculação.

  • Creatina

Muito polêmica, a creatina é o suplemento campeão de destaque nos exercícios que envolvem o treinamento de força.

Mas para que ela serve? A suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada na tentativa de aumentar força e massa magra em diversas condições: doenças reumáticas, idosos, sujeitos saudáveis e atletas.

Ela funciona sozinha? Não! Só é possível o aumento de massa muscular se for realizado treino de força associado.

Pode prejudicar o rim? Não! Esse é um dos maiores mitos que surgiram devido a pesquisas científicas pouco controladas, cujos voluntários que suplementavam creatina usavam, também, esteroides anabolizantes ou doses 20 vezes superior a dosagem habitual utilizada.

A suplementação de creatina tem se mostrado segura em diversas condições: desde sujeitos que possuem uma pré disposição a alterações renais, diabéticos, idosos frágeis, crianças com doenças reumáticas até sujeitos saudáveis e atletas.

A qualidade e o tipo de creatina fazem diferença? Sim! A creatina monohidratada é a isoforma que possui melhor aproveitamento pelo nosso corpo. Algumas marcas no mercado podem não ter a qualidade necessária de pureza, o que não favorece bons resultados.

  • Proteínas

Quanto consumir? Esse é o primeiro item a ser observado quando falamos do consumo de proteínas. Se a quantidade em gramas/kg de peso/dia for insuficiente para o seu treino e idade, de nada adiantará investir em um suplemento caro. Mas vale lembrar que o excesso também não ajudará em nada.

Há uma distribuição ideal para consumi-la? O ideal é que haja uma distribuição correta ao longo do dia para otimizar os seus resultados. De 3 a 4 refeições ricas neste nutriente parecem ser suficientes para auxiliar o seu treino de musculação. Mas lembre-se que o principal é avaliar o seu consumo total diário.

Como posso consumir? Diferentes fontes de alimentos geram diferentes estímulos para a mesma dose de proteína: o whey protein parece estimular mais a resposta anabólica que a proteína de soja ou a do ovo, mas isso não significa que é necessário consumir apenas o whey protein.

A resposta anabólica desse consumo é aguda (curto prazo), enquanto o aumento de massa muscular é crônico, ou seja, precisamos estimular constantemente o músculo com o exercício de força e consumir alimentos adequadamente ao longo do dia, durante vários dias e de forma consistente, para se ter a resposta hipertrófica.

Variedades de suplementos proteicos no mercado:

  • whey protein
  • proteína de soja (vegano)
  • proteína de arroz (vegano)
  • proteína de ervilha (vegano)
  • caseína
  • albumina
  • Suplementos veganos

Vegetarianos conseguem aumentar a massa muscular? Sim! Se o consumo adequado de proteína for realizado, independente da fonte, é possível aumentar a massa muscular com o treino de musculação.

  • Hipercalóricos

Se não consumir calorias suficiente não consigo aumentar a massa muscular? Entenda que para aumentar a massa é necessário aumentar o consumo calórico. Algumas pessoas têm dificuldades em aumentar o consumo alimentar. Em função disso, os hipercalóricos podem ser uma excelente estratégia para aumentar as calorias na dieta sem aumentar o volume da refeição.

O que são hipercalóricos? São suplementos que possuem grande concentração de energia. Essa energia vem de altas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras na sua composição.

Se consumir hipercalórico vou engordar? Não. Se o seu consumo alimentar estiver adequado ao seu treino, você não irá engordar.

Existe dose ideal? Não. Não existe uma recomendação específica para o uso de hipercalóricos, pois o consumo é justamente para complementar o que falta. Por isso, a dose deve ser ajustada individualmente.

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Valenzuela P.L., Morales J.S., Emanuele E. et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. 2019. Dec;58(8):2983-3008.

- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.

- Lugaresi R., Leme M., Painelli V.S. et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 26.

- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.