Conheça os benefícios dos 3 melhores suplementos para o seu treino aeróbio

Como já dito aqui na coluna, a alimentação é superimportante para os resultados no seu treino. Muitas vezes nutricionistas e nutrólogos indicam suplementos esportivos para auxiliar no desempenho e performance —esses sempre devem ser indicados de acordo com as necessidades individuais. Seguem algumas dicas.

Carboidratos

Você sabia que o seu rendimento está diretamente relacionado ao consumo de carboidratos? Se você tem medo deles e é do time low carb, provavelmente ficará chocado ao ler que atletas de endurance —que possuem o treinamento aeróbio na base do seu treinamento— deveriam ter mais de 60% da dieta composta pelos carboidratos.

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Os carboidratos são os nutrientes que permitem que você mantenha a intensidade e duração do exercício aeróbio.

Listamos alguns suplementos que são ótimas opções de fonte de carboidrato:

• Maltodextrina: O campeão de vendas, é uma excelente opção custo-benefício.
• Dextrose: Auxilia na recuperação dos nossos estoques de glicogênio (fonte de energia) para o próximo treino.
• Waxymaize: Um carboidrato diferentão, que possui um pico de absorção um pouco menor se comparado com a maltodextrina e a dextrose.
• Palatinose: Muito semelhante ao waxymaize, mas tem sido considerado o novo queridinho do momento.

Há diferentes formas de consumi-los:

• Suplemento em pó: Costuma ser o suplemento com o melhor custo-benefício. É possível encontrar qualquer um desses suplementos citados no formato em pó, mas o cuidado com a diluição é importante. Concentrações acima de 8% podem causar desarranjos gastrointestinais. Além disso, concentrações muito altas não são absorvidas pelo nosso corpo.
• Sachês de gel de carboidrato: Opção prática e de fácil consumo. É uma das opções favoritas de ciclistas e maratonistas.
• Balas de goma: De uma forma lúdica e saborosa, possui o mesmo objetivo dos outros suplementos.

Nitrato

O nitrato é convertido em óxido nítrico no nosso intestino. Em atletas de endurance, o óxido nítrico tem vários efeitos corporais como:

• vasodilatação;
• melhora do fluxo sanguíneo;
• regulação de oxigênio no músculo ativo;
• respiração e biogênese mitocondrial (adaptação que promove um melhor desempenho esportivo);
• captação de glicose;
• contração e relaxamento muscular.

A longo prazo e de maneira cumulativa, esses efeitos no corpo são capazes de melhorar a economia e eficiência muscular, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho cardiorrespiratório.

Pesquisas com a suplementação de nitrato e rendimento esportivo utilizam suplementos, bebidas ricas em nitrato (suco de beterraba) e vegetais ricos em nitrato (espinafre, beterraba e alface).

Tem pressão baixa? Se sim, cuidado! Saiba que por seu efeito vasodilatador, o nitrato reduz levemente a pressão arterial, sendo um risco para quadros hipotensivos.

Cafeína

Conhecida no mundo do esporte por ter um importante efeito ergogênico —ou seja, efeito positivo no desempenho esportivo— a cafeína atua como estimulante, aumenta o desempenho cognitivo e suprime a dor. Além disso, auxilia na mobilização de gorduras e aumenta a famosa (e tão desejada) termogênese.

Para ciclistas e maratonistas (modalidades de endurance, no geral), doses baixas (<3mg de cafeína/kg de peso) já são capazes de melhorar o estado de vigília, o humor e a função cognitiva, sem quaisquer efeitos colaterais importantes.

Por outro lado, doses muito altas de cafeína (9 mg de cafeína/kg de peso corporal) não possuem efeito superior de desempenho e ainda podem resultar em efeitos colaterais indesejáveis, como desconforto gastrointestinal, nervosismo, confusão ou sono perturbado.

Falando em sono, a cafeína pode atrapalhar a qualidade do sono, justamente por ser um estimulante. Se você treina à noite ou tem dificuldades para dormir, o uso desse suplemento e o horário de administração tem que ser muito bem ponderado.

É importante considerar que a cafeína permanece um tempo relativamente longo no seu organismo. Em função disso, muitos profissionais da saúde orientam o consumo de café até o início da tarde (e o mesmo vale para a suplementação de cápsulas de cafeína).

Mas preciso tomar todos esses suplementos para ter um bom desempenho esportivo?

Calma, a resposta é NÃO! Através da alimentação (para a maioria dos casos) é possível garantir os mesmos resultados de suplementos. Por isso, se você se interessou ou pretende iniciar o uso de algum suplemento, procure um profissional qualificado para a sua avaliação e o seu acompanhamento.

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Vitale K. and Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.

- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations

- Hearris M. A., Hammond K. M., Fell J. M. et al.Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3):298.