O que acontece no seu corpo quando você corre regularmente

Entre as práticas esportivas mais acessíveis do mundo, a corrida está no topo do pódio. Ela é de fácil adesão, tem baixo custo e requer o uso de poucos acessórios. Além de ser uma forma simples de adotar um estilo de vida mais ativo, sua crescente popularidade decorre do fato de que ela é uma atividade reconhecida como um santo remédio.

Correr é um tipo de exercício classificado como aeróbico, cujos benefícios —já reconhecidos pela ciência— autorizam a sua inclusão em estratégias que visam prevenir e tratar variadas doenças.

Aliás, na vida real, uma das principais motivações para começar com essa prática é ter mais saúde.

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Veja outras razões que levam as pessoas a adotá-la como prática esportiva:

• Melhorar a qualidade de vida
• Recomendações médicas
• Aprimorar resultados
• Sociabilizar
• Estética (perda de peso)

Os muitos corredores

Os dados mais recentes disponibilizados pela Federação Paulista de Atletismo mostram que, de 2010 a 2019, foram realizadas, só em São Paulo, 3.691 corridas de rua. Em 2019 ocorreram 458 delas —o maior número até então registrado.

• Em 2022, a São Silvestre contou com 32 mil inscritos.
• A maioria dos corredores são homens (69%); as mulheres, 31%.
• 31% realizam treinos sem orientação especializada.
• 69% têm algum tipo de assessoria esportiva.

O que você ganha com isso?

Os cientistas já concluíram que praticar atividade física com intensidades moderada a vigorosa cerca de cinco vezes por semana traz inúmeros benefícios ao organismo.

Confira alguns efeitos da prática regular e consistente de exercícios aeróbicos como a corrida:

• Prevenção e controle de doenças
• Proteção contra alguns tipos de tumores
• Mais saúde cerebral
• Redução do risco de doenças do coração
• Manutenção do peso
• Melhora dos marcadores do diabetes
• Aumento do risco de lesões

Você lida melhor com o adoecimento

Colocar a corrida na rotina é quase como ter à mão um elixir que ajuda a melhor gerenciar variadas condições de saúde:

Funciona como um potente analgésico contra a dor, especialmente entre pessoas com artrite.

Controla a progressão de doenças como o diabetes do tipo 2 e a hipertensão.

Diminui sintomas da ansiedade, depressão e esclerose múltipla.

Colabora para a redução do uso de medicamentos indicados no tratamento de várias enfermidades.

Você mantém distância de alguns tumores

Exercícios aeróbicos regulares colaboram para a redução do risco para vários tipos de câncer em homens e mulheres, como o de rins, mama, colorretal, endométrio, bexiga, esôfago, pulmões e estômago.

Em um recente estudo divulgado pelo Inca, os cientistas explicaram os possíveis mecanismos que levam a esse efeito:

Melhora da sensibilidade à insulina, redução dos níveis de glicemia em jejum e também de estrogênio funcionariam como uma barreira contra o câncer de mama.

O sistema de defesa do organismo se aprimora e passa a ser mais vigilante a processos de formação de tumores.

Ao reduzir o estresse oxidativo, os exercícios potencializam o sistema de reparo do DNA, diminuindo a ação de agentes causadores de câncer.

Os benefícios não se limitam à possível prevenção, mas podem ser úteis também durante o tratamento da enfermidade em algumas situações.

Você fica com a cabeça em dia

Para além da conhecida resposta cerebral mediada pela endorfina que provoca a sensação de bem-estar, euforia e prazer, correr está relacionado à redução do risco para enfermidades que afetam a cognição como a depressão e a ansiedade, demência (inclusive Alzheimer), Parkinson e déficit de atenção com hiperatividade.

Nesse item, os benefícios de atividades moderadas a intensas podem ser imediatos, como a redução da sensação de ansiedade; ou de longo prazo, como a melhora a qualidade do sono e de componentes das funções executivas (controle das emoções, monitoramento, organização, planejamento, etc.).

Uma das explicações por trás disso é que os exercícios parecem aprimorar a atividade das sinapses, o fluxo sanguíneo no cérebro, bem como a plasticidade neuronal.

Você garante mais saúde ao coração

A falta de atividade física está relacionada ao aparecimento de doenças cardiovasculares como a hipertensão, doenças coronarianas e o AVC.

Não sair do sofá dia após dia provoca alterações metabólicas e fisiológicas que facilitam o aumento da pressão arterial, das taxas de gordura no sangue, além de quadros de obesidade e sobrepeso, fatores de risco para doenças do coração.

Exercitar-se diariamente não só protege dessas doenças, como reduz o risco de morte precoce por todas elas.

A redução da pressão arterial é um efeito imediato, que é acompanhado pela taxa de colesterol, que pode voltar aos padrões de normalidade rapidamente.

Você mantém o equilíbrio da balança

Quando se busca alcançar um peso saudável, é preciso considerar o volume de atividade física e o consumo de calorias diárias. Correr garante equilíbrio energético para reduzir ou manter o peso. É por isso que os exercícios integram planos de tratamento da obesidade.

A atividade física colabora para a manutenção do peso no longo, prazo e ainda previne o seu reganho.

O equilíbrio entre o consumo calórico e a atividade tende a ser mais benéfico para a perda de peso do que uma ou outra coisa, isoladamente.

Os melhores resultados são obtidos com práticas moderadas a vigorosas, junto ao fortalecimento muscular.

Uma recente revisão de estudos publicada pela revista científica Obesity Reviews, porém, concluiu que exercícios mais intensos podem ter resultados superiores para a redução da circunferência abdominal e gordura visceral.

Você gabarita os exames do diabetes

Praticar exercício reduz o risco para a obesidade, condição que facilita o aparecimento do diabetes. Correr todos os dias funciona tanto na prevenção como no tratamento de ambas as enfermidades.

No caso do diabetes, todo movimento conta ponto positivo: a prática é benéfica mesmo quando a ela se dedica menos tempo do que o mínimo recomendado pelo Guia de Atividade Física para a População Brasileira.

Reduz a progressão dos marcadores ou sinalizadores da doença: hemoglobina glicada, pressão arterial, IMC (índice de massa corporal) e gorduras, o que diminui o risco de complicações.

Protege contra doenças do coração, a principal causa de morte entre pessoas com diabetes do tipo 2. A redução desse risco é de 30% a 40%.

A orientação de um profissional pode ajudar a adequar a intensidade dos exercícios, prevenir quedas bruscas da glicemia e lesões, especialmente nos pés, região mais vulnerável para esses pacientes.

Você se expõe mais às lesões

Pode parecer contraditório que correr seja altamente recomendado para a manutenção da saúde física e mental, mas também seja considerada fator de risco para quadros como o infarto e a morte súbita.

No entanto, os especialistas garantem que esses eventos são raros. O que acontece com maior frequência entre esportistas e atletas são lesões que acometem a cadeia de músculos conectados que parte do abdome e quadris, e se estendem pelos glúteos, panturrilha, quadríceps e até os pés. Entre os problemas mais comuns destacam-se:

• Contraturas (cãibra)
• Dores articular, muscular, patelofemoral ou iliotibial (frente ou lateral do joelho)
• Fratura por estresse (uso excessivo)
• Lesões dos tecidos moles (escoriações, contusões, etc.)
• Tendinites
• Distensões

Uns mais, outros menos

Cada pessoa responde à carga de exercícios a seu modo porque isso depende de fatores como genética, idade e gênero. No entanto, todos os que desejam praticar corrida precisam saber que o organismo necessita de tempo para se adaptar às mudanças provocadas pelo exercício diário.

A essas mudanças se dá o nome de estresse físico.

Ele pode ser agudo (de curto prazo), como a aceleração do batimento cardíaco, alteração da pressão sanguínea e hormonal, aumento da capacidade respiratória, controle da temperatura corporal, etc.

Ou crônico (de longo prazo): a boa forma física é o resultado de todas as adaptações às quais o corpo é submetido ao longo do tempo de prática.

Tudo bem correr todos os dias?

Sim. Os especialistas consultados lembram que nada impede que o treino de corrida seja diário, já que a recomendação do Guia de Atividade Física para a População Brasileira é de, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana para adultos. Caso elas sejam vigorosas, o tempo é de, ao menos, 75 a 150 minutos.

Apesar disso, sugere-se dividir esse exercício em blocos ou períodos. A ideia é não sobrecarregar as estruturas musculoesqueléticas envolvidas na prática.

A essa estratégia se dá o nome de periodização, que prevê treinos que alternem fases de estresse, seguidas de fase de repouso.

Um exemplo seria alternar corridas mais intensas e moderadas, por mais tempo e menos tempo, junto ao fortalecimento muscular.

A ausência desse repouso —seja para atletas ou não— pode ter como resultado a progressão do estresse físico, o que poderia levar à fadiga, lesões e, em casos extremos, à chamada síndrome do excesso de treinamento, caracterizado por:

• Declínio da performance
• Perda de peso e da motivação
• Falta de concentração e foco
• Sentimentos de depressão
• Ausência de prazer nas atividades antes praticadas
• Mudança no padrão do apetite

Corro todos os dias, posso me considerar um atleta?

De acordo com Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2019), pessoas que se exercitam regularmente e até competem de vez em quando, como as que participam de maratonas ou outras práticas de massa, são considerados praticantes de exercícios, exercitantes ou esportistas.

Já os atletas são aqueles que se encaixam nas seguintes características:

• Treinam com o objetivo de melhorar desempenho e resultados
• Participa de forma ativa em competições desportivas
• Integra alguma federação nacional, regional, local
• Tem o treino e a competição como atividade principal, dedicando mais horas diárias --ou na maioria dos dias a ela-- do que em outras práticas profissionais e de lazer.

Avaliação médica prévia

Ela não é obrigatória e nem deve ser uma barreira para quem deseja começar a correr todos os dias. Isso porque é muito pior ser sedentário do que ser fisicamente ativo, principalmente quando a prática é de baixa a moderada intensidades.

Apesar disso, caso seja possível, a avaliação é recomendada, a depender de algumas características pessoais.

Indivíduos jovens, com idade inferior a 30-35 anos, e que não apresentam sintomas como cansaço, falta de ar, tontura ou palpitação quando fazem exercícios, e que têm aumentado o treino de baixa intensidade para moderada, progressivamente, com algum tipo de orientação/informação profissional não precisam de avaliação, mas se puderem, devem fazê-la.

Pessoas na mesma faixa etária ou mais que desejam progredir para maior intensidade, devem fazer uma avaliação médica básica para eventual identificação de fatores de risco e realização de exame físico e eletrocardiograma.

Para corredores com doenças como pressão alta, diabetes, alterações de colesterol, associados aos sintomas acima descritos a avaliação com exame de esforço é obrigatória.

Fontes: Ivan Pacheco, especialista em medicina do exercício e do esporte, traumatologista e ortopedista, atual presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte; Marcelo Bichels Leitão, médico especialista em medicina do exercício e do esporte e em cardiologia, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte e diretor clínico do Iemex (Instituto de Endocrinologia e Medicina do Exercício), em Curitiba-PR; Débora Sauer, profissional de educação física do HUPES-UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Alexandre Guedes, cirurgião especialista em ortopedia esportiva e tratamento da coluna, membro da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), integra o corpo clínico do Ambulatório Hospital Santa Virginia (SP) e das clínicas Dr. Alexandre Guedes em São Paulo e Valinhos. Revisão médica: Ivan Pacheco.

Referências:

• FPA - Federação Paulista de Atletismo
• Ministério da Saúde
• Inca (Instituto Nacional de Câncer)
• Ferrer-Uris B, Ramos MA, Busquets A, Angulo-Barroso R. Can exercise shape your brain? A review of aerobic exercise effects on cognitive function and neuro-physiological underpinning mechanisms. AIMS Neurosci. 2022 Apr 2;9(2):150-174. doi: 10.3934/Neuroscience.2022009. PMID: 35860684; PMCID: PMC9256523.
• Armstrong A, Jungbluth Rodriguez K, Sabag A, Mavros Y, Parker HM, Keating SE, Johnson NA. Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 Aug;23(8):e13446. doi: 10.1111/obr.13446. Epub 2022 Apr 5. PMID: 35383401; PMCID: PMC9540641.
• Siiss LA, Guarda A, Graeff DB, Cecagno-Zanini SC. Benefícios e Segurança dos Exercícios Físicos em Pacientes com Metástases Ósseas: Revisão Sistemática da Literatura e Metanálise. Rev. Bras. Cancerol. [Internet]. 14º de outubro de 2022 [citado 3º de agosto de 2023];68(4):e-062520. Disponível em: https://rbc.inca.gov.br/index.php/revista/article/view/2520
• Ghorayeb N, Stein R, Daher DJ, Silveira AD, Ritt LEF, Santos DFP et al. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - 2019. Arq Bras Cardiol. 2019; 112(3):326-368.