Tenho 73 anos, faço musculação, mas sigo perdendo massa magra. Tem solução?

Com o passar dos anos, a perda de músculos é inevitável, devido à sarcopenia. O problema, que é comum na terceira idade, atinge cerca de 15% dos brasileiros a partir dos 60 anos, e em torno de 46% após os 80 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

Essa diminuição de massa magra pode ser causada por alterações hormonais e fisiológicas do próprio envelhecimento. Isto porque, ao longo do tempo, os níveis de testosterona diminuem, provocando a perda da quantidade e do tônus muscular. Entretanto, com ajuda médica é possível reduzir ou até reverter este quadro.

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Quando ocorre uma perda exagerada da massa magra, outras causas metabólicas e hormonais devem ser investigadas. Algumas doenças endocrinológicas, como diabetes, distúrbios da tireoide ou paratireoides ou suprarrenais, por exemplo, podem ter relação com a redução de músculos no corpo. Neste sentido, é importante a avaliação de um médico endocrinologista, além de um geriatra, para indicar um tratamento adequado.

Além disso, a diminuição da massa magra também pode estar associada à dieta. Para o aumento da musculatura, é necessária uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos. Para isto, o ideal é que um nutrólogo ou nutricionista seja consultado.

Em geral, os adultos devem consumir 0,8 a 1 g de proteína por kg de peso ao dia. Para o idoso, esta necessidade aumenta para 1,2 g por kg de peso ao dia. Já para quem precisa recuperar massa muscular, a quantidade de proteína vai para 1,5 g por kg de peso todos os dias. Então, por exemplo, se você estiver realmente perdendo musculatura e o seu peso é de 70 kg, será necessário consumir 105 g de proteína ao longo de 24 horas. Para se ter uma ideia, um bife de 100 g de carne vermelha contém, em média, 23 g de proteína. Sem esquecer que o aporte calórico também precisa aumentar. Afinal de contas, as calorias dão a energia necessária.

Os exercícios de força são, sem dúvidas, os mais potentes para o ganho de massa magra. Então, além da musculação, exercícios funcionais com o peso do próprio corpo ou pesos extras e até mesmo o pilates também podem contribuir para o aumento de músculos no organismo. A melhor modalidade deve ser definida entre o médico e o preparador físico, que devem estar em constante comunicação.

Outro ponto de extrema importância que merece atenção é se você está respeitando o intervalo entre os treinos. Um grupo muscular precisa de descanso entre um exercício e outro —em média 48 horas —, a fim de que haja reconstituição da fibra muscular. E também não podemos esquecer dos exercícios cardiorrespiratórios. Isso porque, além dos músculos, o coração e os pulmões também precisam estar fortes. Associar exercícios de força aos aeróbicos é fundamental.

Fontes: Betina Saad, geriatra e professora de geriatria da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte); Bianca Vilela, fisiologista do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), palestrante e produtora de conteúdo; Carlos Roberto Galia, chefe do serviço de traumatologia e ortopedia do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre; Guilherme Rollin, chefe do serviço de endocrinologia e nutrologia do Hospital Moinhos de Vento; João Pereira, educador físico da Bodytech, no Rio de Janeiro.

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