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Benefícios dos alimentos

Couve-flor contribui com a saciedade: veja 7 benefícios da hortaliça

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

28/10/2020 04h00

Resumo da notícia

  • A couve-flor pertence à família das crucíferas, como o repolho e o brócolis
  • Ela contém antioxidantes e é fonte de minerais e vitaminas importantes
  • É pouco calórica e contém fibras, o que contribui com a saciedade e o controle do peso saudável
  • Pode reduzir inflamações, faz bem para o cérebro e coração
  • Em alguns casos, consumir em excesso causa diarreia e flatulências

Além de ser facilmente encontrada em feiras e supermercados, a couve-flor se destaca pela aparência peculiar —o formato lembra um brócolis branco ou amarelado. A semelhança com o vegetal, entretanto, vai além da aparência e tem explicação: de acordo com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), eles são da mesma família, a das crucíferas, assim como repolho, e até seus nutrientes são parecidos.

A couve-flor contém antioxidantes e é fonte de potássio, fósforo, cálcio, manganês, vitaminas do complexo B, além de K e C. Também tem flavonoides e sulforafano, substâncias que ajudam a prevenir doenças.

Seu sabor é suave combina com uma variedade de receitas e, por ser pouco calórica e conter bastantes fibras, contribui com a saciedade e o controle do peso.

A seguir, veja detalhes dos benefícios da couve-flor e como incluí-la com mais frequência na dieta.

1. É fonte de fibras

A couve-flor tem fibras solúveis, que são viscosas e têm a capacidade de 'envolver' as moléculas de gordura e carregá-las para fora do organismo via excreção, o que impede o acúmulo de gordura nas veias e artérias. A viscosidade desse tipo de fibra também diminui a velocidade do esvaziamento gástrico e aumenta o tempo de saciedade.

Além disso, a hortaliça também contém fibras insolúveis, que auxiliam no funcionamento digestivo saudável, com atuação direta no intestino grosso —elas melhoram o volume e a textura das fezes.

2. Reduz inflamações

O alimento é fonte de antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres e combatem inflamações. Entre eles, destaca-se a vitamina C, que melhora a imunidade do organismo e tem efeitos anti-inflamatórios.

Um estudo de 2014, publicado no periódico Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, analisou mais de mil mulheres e revelou que aquelas que consumiam 100 g ou mais por dia de vegetais crucíferos tinham menores concentrações sanguíneas de marcadores inflamatórios.

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Imagem: iStock

3. Contribui com a perda de peso

Além da quantidade de fibras, que auxiliam a saciedade, a couve-flor é pouco calórica —em 100 g do alimento já cozido há apenas 16 kcal —, fazendo dela uma aliada de quem deseja emagrecer. Entre a turma do low carb, a hortaliça é muito usada como alternativa para o arroz ou a farinha.

4. Faz bem para o cérebro

O vegetal contém colina, um nutriente importante para o desenvolvimento do cérebro e na produção de neurotransmissores necessários para um sistema nervoso saudável. Sabe-se que a baixa ingestão de colina aumenta o risco de distúrbios neurológicos como demências.

A couve-flor também tem vitaminas do complexo B e K, responsáveis por melhorar as funções cognitivas.

5. Protege o coração

Devido à presença do sulforafano e do potássio, consumir couve-flor pode prevenir doenças cardiovasculares. Essas substâncias reduzem a pressão arterial e mantêm as artérias saudáveis.

A hipertensão (ou pressão alta) é um fator de risco para os problemas cardíacos, pois as artérias estreitas obrigam o coração a bombear com mais força o sangue, o que compromete as artérias.

6. Melhora a saúde dos ossos

A couve-flor é um alimento que contém vitamina K, nutriente importante para os ossos, já que regula o depósito de cálcio e auxilia na fixação do mineral. O vegetal também tem cálcio, que contribui com o desenvolvimento e manutenção dos ossos.

7. Combate o envelhecimento precoce

Ao "queimar" oxigênio e produzir energia, nossas células liberam radicais livres, substâncias tóxicas para o organismo. Quando a produção dessas moléculas é muito maior do que a capacidade do nosso corpo em inibi-las, ocorre o estresse oxidativo, condição pode levar ao envelhecimento celular e o surgimento de tumores.

Por conta dos antioxidantes, o consumo do vegetal afasta o estresse oxidativo do organismo.

Benefício em estudo

Diversas pesquisas mostram que o sulforafano consegue inibir a ação de agentes cancerígenos e estimula uma resposta anti-inflamatória do organismo. Sendo assim, pode reduzir o risco de câncer de intestino, estômago, mama, pulmões e rins. Além disso, há estudos que mostram que a substância também diminui o risco de leucemia, melanoma e câncer no pâncreas.

Riscos e contraindicações

A couve-flor é considerada um alimento seguro para a maioria das pessoas, mas ela tem um efeito laxante suave. Em alguns casos, comer demais causa diarreia e flatulência. Quem tem esses problemas com mais frequência deve consumir com moderação.

Outros que devem ter cautela no consumo são os que usam medicamentos como anticoagulantes. Isso porque a vitamina K, presente na hortaliça, ajuda a coagular o sangue. Nesses casos, o melhor a se fazer é consultar um médico e saber a quantidade ideal.

Por fim, apesar de raro, há casos de indivíduos com alergia ao vegetal que passam mal após consumi-lo.

Couve-flor ao forno - iStock - iStock
Imagem: iStock

Formas de consumo

A couve-flor é uma hortaliça bastante versátil e faz parte de diversas receitas. A forma mais saudável de consumo é cozida a vapor ou assada, sem adição de molhos gordurosos, e temperada apenas com um pouco de sal. Entretanto, ao ser ingerida crua, potencializam-se os seus efeitos antioxidantes.

Para quem gosta de variar na cozinha, vale a pena experimentar o vegetal em forma de purê, massas de pizzas, molhos, tortas, gratinado ou refogado. Após a cocção, ele pode ser ralado e substituir o arroz. Além disso, a couve-flor costuma ser ingrediente de bolinhos, suflês, sopas, omeletes e até lasanhas.

É importante ressaltar que o alimento pode ser aproveitado integralmente. As folhas verdes que acompanham a couve-flor, mesmo que sejam mais duras, contêm ferro e ficam saborosas em farofas, sopas e saladas, além de reduzirem o desperdício.

Como escolher

Na hora de comprar, é importante escolher a couve-flor que esteja com uma boa aparência, de cor branca ou creme, sem manchas. As folhas anexadas ao vegetal devem estar bem esverdeadas.

Também é possível encontrar a couve-flor já cortada e embalada nos supermercados. Nesses casos, vale checar se a refrigeração foi feita da forma adequada e notar se ela está escura ou com líquidos na embalagem.

Ela pode ser armazenada na geladeira por até cinco dias sem perder seus nutrientes ou estragar. O ideal é manter refrigerada inteira em um saco plástico —quando é picada, sua durabilidade é ainda menor. Lembrando que, antes do consumo, ela deve ser devidamente higienizada, para evitar qualquer risco à saúde.

Fontes: Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual); Allan Ferreira, nutrólogo do Hospital Anchieta de Brasília; Carmen Abourihan, nutricionista e coordenadora do curso de gastronomia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Osvaldinete Lopes, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região - SP e MS); Adriana Boganha, nutricionista do Cejam (Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim").

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