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Sem desperdício ou excesso: como dividir porções para refeições em casa

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Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

07/04/2020 04h00

Muitas pessoas têm reclamado comer demais nessa quarentena, e preparar mais comida do que o necessário pode ajudar nisso. Quem está cozinhando, principalmente sozinho, pode ter dificuldade em calcular a quantidade de comida a ser feita e acabar com um monte de sobras na geladeira. Para te ajudar nessa missão, conversamos com nutricionistas e especialistas em gastronomia.

Já adiantamos que, no geral, fazer a comida não sobrar envolve organização e criatividade. "Sugiro que a pessoa sempre cozinhe mais do que irá comer, congele em porções individuais e faça um planejamento semanal para aproveitar aquele item mais de uma vez", sugere Zenir Dalla Costa, coordenadora do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac- Santo Amaro.

Veja as dicas seguir:

Conheça as medidas padrão por refeição por pessoa

  • Arroz: 50g cru, entre 100 e 150g cozido, o equivalente a uma colher de servir rasa;
  • Feijão: 30g cru, cerca de 100g cozido, o equivalente a uma concha com o caldo;
  • Carnes: Até 150g cruas, ou 220g para as com osso, como costela, coxa e sobrecoxa. Cozidas, elas diminuem de peso, de 20 a 50g, dependendo da preparação;
  • Massas secas: 50g cru, 100g cozidas, o equivalente a um prato fundo preenchido, mas não até a boca, só a parte mais rasa dele;
  • Massa recheada: 100g, o equivalente a 4 ou 5 unidades de capelete ou raviole, uma fatia de rondele, um caneloni ou um quadrado de 5cm de lasanha.

Porcionar os alimentos crus pode ser um pouco mais complicado, já que você provavelmente não vai cozinhar uma xícara de feijão sozinha. O mais fácil é preparar em maior quantidade e dividir depois usando as medidas caseiras para congelar.

Sem balança? Use suas mãos!

A própria mão pode dar uma força na hora de medir as porções de alimentos. E o bacana dessa estratégia é que ela leva o tamanho de cada pessoa em consideração:

  • Carne bovina - palma da mão fechada;
  • Peixe - mão aberta;
  • Verduras - 2 palmas da mão abertas;
  • Frutas picadas - mão em concha;
  • Legumes - mão em concha.

Lembrando que as medidas são uma sugestão baseada no que é utilizado nos consultórios de nutricionistas e restaurantes, mas não existe uma ciência exata. Tudo vai depender da sua fome, nível de atividade física e outros. Em tempos de quarentena e tensões já exacerbadas, o ideal é não ficar "neurado" com o tamanho da porção. A comida não deve ser uma fonte de tensão, mas de prazer.

Monte um cardápio semanal (ou não)

No domingo, pense no que quer comer naquela semana e em como utilizar o mesmo ingrediente em mais de uma receita. Por exemplo, se você vai fazer uma omelete, pode aproveitar os ovos para fazer uma torta no dia seguinte. Ou se vai comprar cenoura, pode aproveitá-la em molhos, saladas, no arroz ou refogada sozinha.

Agora, se você é não é do tipo planejador, a dica é montar uma despensa versátil e ir combinando o que tem em casa. Aposte em itens que duram bastante e vão bem em diversos pratos. Batata, cenoura, ervilha torta, vegetais congelados, tomate, atum e sardinha em lata são bons exemplos dessa categoria.

Deixe os básicos pré-prontos

Você pode cozinhar, por exemplo, meio pacote de macarrão, tirar da água um pouco antes do ponto de cozimento e guardar sem molho na geladeira. Essa quantidade rende entre quatro e cinco refeições e combina com diversos acompanhamentos: alho e óleo, molho de tomate, atum, vegetais, por aí vai...

Para quem gosta de comida sempre fresca, o arroz pode ser feito da seguinte maneira: refogue no alho e cebola e tire da panela ainda cru. Depois, é só esquentar a porção individual, que nesse caso equivale a três colheres de sopa, com o dobro dessa medida de água no micro-ondas ou na panela mesmo por cerca de sete minutos.

Legumes e verduras devem ser higienizados e secos antes de irem para a geladeira. Eles duram ainda mais se forem levemente cozidos na técnica chamada branqueamento, um mergulho rápido na água fervendo.

Reaproveitar é tudo

O arroz é um dos exemplos mais clássicos disso. Ele tanto ganha outra cara com vegetais e carnes picados - fica uma delícia com abobrinha, cenoura, brócolis, milho, ervilha, ovo mexido, frango desfiado - quanto é utilizado em outras receitas. O grão cozido serve, por exemplo, como espessante em massas de torta, basta trocar uma das medidas de farinha de trigo por ele.

As carnes também são bem fáceis de reaproveitar. Elas viram bolinhos, escondidinhos com diversos tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, abóbora, batata-doce), picadinhos ou ragus, tipo de molho clássico com tomate que é utilizado em massas e sanduíches.

Lembrando que todos os pratos cozidos, assados ou refogados podem ser congelados. Só não vale desperdiçar comida por falta de criatividade ou preguiça.

Fontes: Andrea Esquivel, nutricionista da Clínica CEDIG, diretora e proprietária da Consultoria Gastronomia Nutritiva; Simone Valvassori, nutricionista e chef, diretora da Associação Paulista de Nutrição; e Zenir Dalla Costa, coordenadora do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac- Santo Amaro.