Alimentação ajuda mesmo na imunidade? Entenda o que funciona

Quando pensamos em reforçar a imunidade, imediatamente vem à mente a necessidade de turbinar a alimentação. Mas essa associação é correta?

De fato, as vitaminas e sais minerais encontradas nos mais variados tipos de alimentos são fundamentais para o equilíbrio e manutenção da saúde do corpo. E quando falamos em infecções (bacterianas ou virais) devemos estar com nosso sistema imunológico funcionando muito bem. E é nesse sentido que a nutrição pode auxiliar no controle do coronavírus.

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Mas entenda bem, isso não quer dizer que manter uma boa alimentação e ter hábitos saudáveis, como dormir bem e praticar atividade física, vai te deixar 100% imune ao vírus. Mas, se estamos com nossas defesas em dia, consequentemente estaremos "mais protegidos".

"O sistema imune tem que estar fortalecido para combater o vírus, por isso é fundamental manter uma alimentação saudável e balanceada, que supra todas as necessidades do corpo no momento, para evitar a evolução da infecção para formas mais graves da doença e diminuir a letalidade do vírus", completa Ingvar Ludwig, infectologista da BP - Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Segundo o especialista, ainda não há nenhuma alimentação específica que ajude no combate à doença, mas quando nos alimentamos bem, estamos fortalecendo nosso organismo para que ele, junto aos medicamentos "lute e vença" a doença, caso a pessoa seja infectada.

Nunca teve uma alimentação saudável? A hora é agora

Se você não tinha hábitos saudáveis até ontem, pode começar a partir de agora. No geral, os benefícios de uma boa nutrição aparecem a longo prazo, porém, os especialistas afirmam que algumas mudanças metabólicas ocorrem em apenas um dia. Portanto, hoje é um bom dia para começar a melhorar o cardápio.

Também é importante ressaltar que quando nos alimentamos da maneira adequada não é necessário acrescentar nenhum tipo de suplemento —exceto com prescrição médica ou por recomendação de um nutricionista — mediante necessidade e análises clínicas (exames laboratoriais).

Saúde intestinal é fundamental

Um dos órgãos mais importantes nesse contexto é o intestino, isso porque ele funciona como um filtro selecionando o que fica e o que sai do organismo. Caso haja algum problema no órgão, substâncias tóxicas podem permanecer no corpo, trazendo consequências para a imunidade.

No intestino, nós temos as bactérias da microbiota intestinal. Elas se alimentam dos alimentos ingeridos, se multiplicam e produzem mais nutrientes para a absorção. Além disso, a microbiota protege as células epiteliais do intestino, não permitindo a invasão de bactérias patogênicas —que pode oferecer alguma infecção.

Quando se fala em "bactérias do bem" é importante citar os probióticos, que são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, aderem à mucosa intestinal e colonizam o intestino. Outro nutriente que pode ser consumido é a glutamina, a qual tem a função de manter a permeabilidade intestinal, tendo com resposta uma melhor absorção dos nutrientes.

Por fim, para ajudar o intestino a funcionar adequadamente, a ingestão de água é indispensável.

Nutrientes que vale a pena priorizar

Consumir alimentos naturais (descancando mais e desembalando menos) é importante, já que eles possuem um alto valor de nutrientes por conter vitaminas e minerais, além de funções oxidantes e anti-inflamatórias, que favorecem positivamente a saúde, e consequentemente, o sistema imunológico.

Os principais nutrientes que auxiliam na saúde do sistema imunológico são: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Ácido fólico, Carotenoides, Zinco, Selênio. A quantidade de ingestão recomendada varia de acordo com as características de cada pessoa. No entanto, os especialistas sugerem a ingestão de frutas diárias, de 3 a 5 porções de 100 gramas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda consumo de, no mínimo, 400 gramas de frutas, verduras e legumes diariamente.

Saiba mais sobre cada um deles:

1. Vitamina C
A vitamina C não é produzida pelo organismo, portanto deve ser ingerida através da alimentação. Esse nutriente é um potente antioxidante que regenera os tecidos. É também um ótimo protetor contra as doenças, em especial as virais, atuando na manutenção dos linfócitos --que são responsáveis pela imunidade viral, por atuarem na regeneração celular e na manutenção de pele e mucosas.

Ela previne gripes e resfriados por estimular a ação de anticorpos e das células de defesa. Além disso, o consumo da vitamina diminui as chances de infecções pulmonares e aliviam os sintomas de influenza com mais rapidez.

A vitamina C pode ser encontrada em frutas como limão, tangerina, laranja, acerola, caju, morango e tomate. Além disso, também é possível encontrá-la em vegetais como repolho e em hortaliças como o pimentão.

2. Carotenoides
Carotenoides são compostos responsáveis pela pigmentação amarela, laranja e vermelha dos alimentos. Ele tem ação anti-inflamatória, o que fortalece o sistema imunológico. Porém, assim como a vitamina C, os carotenóides devem ser adquiridos pela alimentação. "É possível saber que um alimento possui carotenóides até mesmo visualmente, por conta da coloração. Sendo assim, é preciso incluir vegetais e frutos amarelos, alaranjados, vermelhos e verdes escuros, tais como: damasco, manga, cenoura, abóbora, tomate, frutas vermelhas, brócolis e couve", recomenda a nutricionista Mônica Symphoroso.

3. Vitamina E
Por prevenir o envelhecimento das células e consequentemente, retardar os danos dos radicais livres, a vitamina E estimula o sistema imune. Além disso, a substância também tem ação anti-inflamatória, impede a agregação plaquetária e potencializa a atuação dos leucócitos (ou glóbulos brancos, que são as células responsáveis por defender o organismo contra infecções, doenças, alergias e resfriados, sendo parte da imunidade de cada pessoa). Em caso de deficiência da vitamina, o organismo fica mais suscetível para contrair infecções. Para incluir a vitamina E na alimentação podemos investir em gérmen de trigo, azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), gema de ovo e grãos.

4. Ácido fólico
O ácido fólico tem uma responsabilidade bem específica --o de produzir e restaurar o DNA, que impacta na proteção da imunidade. Sendo assim, os linfócitos são os mais prejudicados quando os níveis de ácido fólico estão baixos. A deficiência de folato diminui a resposta dos glóbulos brancos contra agentes estranhos no corpo e afeta a produção de anticorpos. Isso pode levar ao agravamento de doenças.

Para adicionar o ácido fólico na dieta, recomenda-se o consumo de alimentos como vegetais verde escuros (agrião, couve e brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha).

5. Zinco
O zinco é um nutriente mineral encontrado em todo o nosso corpo que tem um papel importante no sistema imunológico. Junto com o manganês, ele diminui a incidência de infecção. No entanto, ele não é armazenado pelo corpo, por isso é preciso manter os níveis adequados através da alimentação.

Ele pode ser encontrado em frutos do mar como ostras, caranguejo e lagosta, carnes vermelhas e aves, grãos como lentilha e feijão, sementes, castanhas, leite e derivados.

6. Selênio
O selênio é um ótimo antioxidante que também fortalece o sistema imune. Ele é encontrado em grande quantidade na castanha-do-pará. Porém, se ingerida em grande quantidade pode ser tóxica. A recomendação para ingestão diária é de duas castanhas.

Fontes: Ingvar Ludwig, infectologista da BP - Beneficência Portuguesa de São Paulo; Edson Credidio; médico nutrólogo, clínico geral e professor da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Sérgio Marchini, nutrólogo e professor titular do Departamento de Clínica Médica de Nutrologia, da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, da Universidade de São Paulo); Semíramis Martins Álvares Domene, professora associada Livre-Docente do curso de nutrição da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo); Mônica Symphoroso, nutricionista do O Equilíbrio Total Nutri; Marina Fontana, nutricionista, mestre em Ciências da Nutrição pela Unicamp; Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição; Ana Luísa Vilela, nutróloga da Clínica Slim Form.