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Nove dicas para quem já corre 10 km e quer completar a meia maratona

O treino para ir dos 10 km aos 21 km geralmente dura três meses - iStock
O treino para ir dos 10 km aos 21 km geralmente dura três meses Imagem: iStock

Amanda Preto

Colaboração para o UOL VivaBem

12/07/2019 04h00

É natural corredores sempre almejarem novos desafios. E, para quem já consegue completar os 10 km facilmente, a meia maratona (21,097 km) costuma ser o próximo objetivo principal.

Sim, hoje em dia é cada vez mais comuns provas com percursos intermediários entre os 10K e o 21K, como os 12 km, os 14 km, os 16 km e os 18 km. No entanto, por não se tratar de distâncias "clássicas", muitas pessoas as encaram mais como uma forma de preparação para ir dos 10 km à meia maratona do que como uma grande meta.

Se você é um desses atletas amadores que deseja mais do que dobrar a distância percorrida e ir dos 10 km aos 21 km, saiba que isso é completamente possível, desde que se dedique nos treinos e tome alguns cuidados, como os listados a seguir.

Respeite as etapas do treinamento

A preparação para ir dos 10 km aos 21 km dura cerca de 12 semanas --pode mudar dependendo do nível do corredor e da metodologia do treinador. Você deve respeitar esse tempo de treinamento e entender que sua evolução será gradativa. Não adianta querer ir direto dos 10 km, para os 18 km, por exemplo. Geralmente, o volume (distância) de treino semanal não deve aumentar mais do que 20%, para permitir que seu corpo se adapte aos estímulos e você não se machuque.

Os treinos longos para uma meia maratona costumam variar entre 12 km e 18 km, conforme a etapa da preparação - iStock
Os treinos longos para uma meia maratona costumam variar entre 12 km e 18 km, conforme a etapa da preparação
Imagem: iStock

Corra para a academia

A musculação ajuda a preparar o corpo para suportar o impacto da corrida. Apostar em, no mínimo, duas sessões semanais na academia é de grande valia para qualquer corredor, independentemente do nível e da meta. Musculação, funcional e pilates fortalecem músculos e articulações, o que é importante para não sofre lesões devido ao aumento do volume de treinamento para a meia maratona.

Em dias que você não corre, praticar atividades que não concorrem com a modalidade, como ciclismo e natação, também são úteis para aumentar o condicionamento cardiorrespiratório.

Não negligencie os treinos

Não adianta relaxar nas primeiras semanas e depois correr atrás do prejuízo. É importante seguir sua planilha à risca, treinando nos dias que precisa treinar, na quilometragem e tempo de rodagem estipulados. Por isso, não pule treinos ou deixe de completar atividades importantes, como os longões, que costumam variar entre 12 km e 18 km, de acordo com a etapa da preparação.

Não use nenhum equipamento novo no dia da prova. Teste sempre nos treinos tênis, roupas, gel de carboidrato etc  - iStock
Não use nenhum equipamento novo no dia da prova. Teste sempre nos treinos tênis, roupas, gel de carboidrato etc
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Descanso também é parte do treino

Além de noites de sono de qualidade, o dia de descanso total é sagrado para ajudar o corpo a se recuperar dos treinos. Se não conseguir ficar parado, faça atividades leves, como uma caminhada curta e alongamentos. Some essa necessidade de repouso a uma alimentação equilibrada para ter combustível de qualidade para seu corpo.

Se jogue em provas menores

Durante o treino para a meia, procure participar de corridas de 5 km, 10 km e 15 km. Além de ajudar você a manter a motivação em alta durante os três meses de preparação para a meia maratona, essas provas menores são um ótimo teste para avaliar como seu corpo está respondendo ao programa de treinamento. Também servem para testar equipamentos, estratégias de hidratação e outras condições que irá encarar no grande dia de completar os 21 km, como acordar mais cedo do que o normal para ir ao banheiro, tomar café da manhã etc.

Teste os equipamentos

Roupas, tênis de corrida, meias, gel de carboidrato, top esportivo. Todos esses itens devem ser testados durante o treino e provas menores. Um tênis novo pode machucar. Um top pode apertar e causar assadura. Lembre-se, para completar os 21 km você vai correr por quase duas horas (às vezes mais, dependendo do ritmo). Qualquer desconforto durante um período tão grande pode levar à desistência durante o percurso. Portanto, use equipamentos que já está bem acostumado a utilizar.

Escolher uma prova com percurso sem subidas ajuda a ter uma estreia "mais fácil" nos 21 km - iStock
Escolher uma prova com percurso sem subidas ajuda a ter uma estreia "mais fácil" nos 21 km
Imagem: iStock

Não se preocupe tanto com o tempo final

Esta será sua primeira meia maratona. Então, mais importante do que ter como meta um tempo final e ter como objetivo terminar bem a prova, sem sofrimento. Passar horas correndo uma prova é um desafio desgastante para o corpo e a mente. Se você focar em completar o percurso em um certo tempo e perceber no meio do caminho que não vai conseguir, pode desaminar e acabar abandonando a prova. Por isso, treine focando em finalizar o desafio "inteiro", claro, sem deixar de trabalhar a velocidade no ciclo da preparação.

Afie sua mente

Treinar o psicológico é importante para qualquer atleta, principalmente em longas distâncias. Um truque para fortalecer sua mente é fazer exercícios de visualização, como se imaginar na prova, no percurso, as sensações durante a corrida e ao cruzar a linha de chegada. Além disso, mantenha-se atento aos movimentos do corpo à respiração enquanto corre. Esse exercício de atenção plena fortalece sua capacidade de concentração.

Escolha uma prova plana para estrear

Lembre-se de que será a primeira vez nessa distância. Por isso, procure uma corrida com as condições mais favoráveis possíveis para "facilitar" o desafio: percurso predominantemente plano e clima ameno são características que contribuem para o sucesso de uma estreia em qualquer prova.

Fontes: Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo), triatleta campeão do Iroman 70.3 Fortaleza e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva; Ademir Paulino, profissional de educação física, diretor técnico da assessoria esportiva que tem seu nome e campeão mundial de aquathlon (competição com provas de natação e corrida).

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